Inhalt
Highlights im Überblick
- Wasser ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers und spielt für viele Stoffwechselprozesse eine wichtige Rolle.
- Wie viel Wasser Du täglich trinken solltest ist abhängig von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätenlevel, Wetter und Gesundheit (Richtwert: ca. 1,5 – 2,5 Liter Wasser am Tag).
- Für jede Stunde Sport solltest Du zusätzlich 0,5 – 1 Liter Wasser trinken.
- Erfrischungsgetränke, Kaffee und Tee sind Genussmittel und sollten nicht als Wasserersatz gesehen werden.
- In Deutschland kann man bedenkenlos Leitungswasser trinken.
- Wer Probleme mit dem Magen hat, sollte auf Wasser mit Kohlensäure verzichten.
Ohne Wasser können wir nur wenige Tage überleben. Dennoch trinken die meisten von uns zu wenig davon.
Obwohl wir wissen, dass ein ausreichender Wasserkonsum wichtig für unsere Gesundheit ist, erreichen wir oftmals unseren Tagesbedarf nicht. Das mag unter anderem daran liegen, dass wir im Stress vergessen zu trinken, wir erst zum Wasser greifen wenn wir bereits Durst verspüren oder weil wir vermeiden wollen, häufig zur Toilette zu müssen.
Weshalb ausreichend viel zu trinken wichtig ist, wie viel Du bestenfalls täglich trinken solltest und was Dir dabei helfen kann, das Trinken nicht zu vergessen, erfährst Du in diesem Blog Beitrag.
Warum es wichtig ist ausreichend Wasser zu trinken
Unser Körper besteht zu rund 60% – 70% aus Wasser, das für viele Prozesse in unserem Körper eine lebenswichtige Rolle spielt. Wasser ist unter anderem ein großer Baustein unserer Körperzellen und Körperflüssigkeiten. Viele Stoffwechselprozesse finden in Wasser statt. Zudem ist Wasser ein essentielles Transportmittel, welches Nährstoffe als Bestandteil unseres Blutes zu unseren Zellen transportiert. Es befördert außerdem Abfallstoffe zu unseren Nieren, wo sie gefiltert und ausgeschieden werden und unterstützt dadurch Entgiftungsprozesse. Darüber hinaus hilft Wasser, unsere Körpertemperatur zu regulieren. Beim Schwitzen scheiden wir Wasser aus und kühlen dadurch unseren Körper ab. Auch müssen bestimmte Nährstoffe in Wasser aufgelöst werden (z.B. wasserlösliche Vitamine), damit sie Dein Körper absorbieren kann. Infolgedessen ist ein ausreichender Wasserkonsum indirekt für eine gesunde Ernährung bedeutsam.
Wir verlieren täglich Wasser durch unseren Urin, Stuhlgang, Schweiß und Atem. Dementsprechend müssen wir unsere Wasserreserven fortlaufend auffüllen, damit die Prozesse in unserem Körper weiterhin rund laufen können. Wir nehmen Wasser vorrangig in Form von Getränken zu uns, aber auch wasserhaltige Gemüse- und Obstvarianten können zu einem Teil unseren Bedarf mit abdecken. Wie viel Wasser du täglich trinken solltest erfährst Du weiter unten.
Trinken wir zu wenig, wirkt sich das negativ auf unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aus. Eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Verstopfung, Harnwegsinfekte oder trockener Haut führen. Wenn wir zu wenig trinken verlangsamt sich die Fließgeschwindigkeit unseres Blutes. Dadurch werden einerseits unsere Organe, Muskeln und Gehirn nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und andererseits Giftstoffe nur verlangsamt über unsere Nieren ausgeschieden. Bei einem anhaltenden Flüssigkeitsmangel können Herzkreislauf- oder Nierenversagen die Folge sein und im schlimmsten Fall tödlich enden.
Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken?
Wie viel Wasser Du am besten trinken solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Alter
- Geschlecht
- Größe und Gewicht
- Aktivtätenlevel (z.B. Sport oder körperliche Arbeit)
- Wetter (Hitze oder Kälte)
- Gesundheit (z.B. Fieber, Erbrechen oder Durchfall).
Auf eine ausreichende Wasserzufuhr sollten insbesondere Säuglinge, Kinder, Sportler und ältere Menschen achten.
Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt 1,5l Wasser am Tag zu trinken.1 Dies ist allerdings ein sehr allgemeiner Richtwert und berücksichtigt nicht die oben aufgeführten individuellen Faktoren. Ein besserer Anhaltspunkt für Erwachsene sind ca. 30 – 40ml Wasser pro kg Körpergewicht. Davon abzuziehen ist die Flüssigkeit, die Du durch Lebensmittel zu Dir nimmst. Insbesondere Gemüse und Obst enthalten viel Wasser.
Beispiel: Wenn Du 70kg wiegst solltest Du täglich ca. 2,1 – 2,8l Flüssigkeit durch Getränke und Nahrung zu Dir nehmen.
Eine ausführliche Tabelle zur Feststellung Deines täglichen Wasserbedarfs findest Du auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung . Für jede Stunde Sport oder körperlich aktive Betätigung solltest Du zusätzlich ca. 0,5 – 1l Flüssigkeit einplanen.
Grundsätzlich gilt, dass wir regelmäßig über den Tag verteilt trinken sollten. Wer Anzeichen von Durst hat, hat bereits zu wenig getrunken, da Durst Wassermangel und Dehydrierung signalisiert. Du solltest daher vor Einsetzen des Durstgefühls trinken. Ein weiteres Indiz auf Dehydrierung kann dunkelgelber Urin sein.
Über Nacht verliert unser Körper Wasser durch Schwitzen, weshalb es wichtig ist, am Morgen die Wasserreserven mit einem Glas Wasser wieder aufzufüllen. Wer nachts nicht so oft auf Toilette möchte, sollte abends etwas weniger trinken.
Kann man zu viel trinken? Theoretisch ja, dazu müsstest Du allerdings mehrere Liter Wasser innerhalb kürzester Zeit zu Dir nehmen, damit es gesundheitlich gefährlich wird. Jedoch erfordern bestimmte Krankheitsbilder, dass nicht zu viel auf einmal getrunken wird. Dazu zählen beispielsweise Nierenerkrankungen oder Leberzirrhose.
Zählen Erfrischungsgetränke, Kaffee und Tee als Wasserquelle?
In der Regel sollte Wasser die Hauptquelle Deiner täglichen Flüssigkeitsaufnahme darstellen. Erfrischungsgetränke, Tee oder Kaffee sollten dabei eine zweitrangige Stellung einnehmen.
Schauen wir uns zunächst die herkömmlichen Erfrischungsgetränke2 wie Cola, Limonade, Eistee und Co. an. Sie enthalten zwar Wasser, allerdings auch hohe Mengen an einfachem Zucker und sollten demzufolge nicht als Wasserersatz genutzt werden. Sie treiben Deine Kalorienzufuhr unnötig nach oben und der enthaltene Zucker lässt Deinen Blutzuckerspiegel rapide ansteigen. Dadurch erhöht sich das Risiko auf Übergewicht, Diabetes und Karies. Auf sogenannte „light“ Getränke solltest Du ebenfalls verzichten, da sie neben Süßungsmitteln oftmals eine Vielzahl an bedenklichen Aroma- und Farbstoffen enthalten.
Als gesündere Alternative kannst Du auf Saftschorlen zurückgreifen. Achte jedoch darauf, dass den Säften kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt wurde und die Saftschorle im Verhältnis 1:3 – ein Teil Fruchtsaft mit drei Teilen Wasser – gemischt ist. Schaftschorlen können zwar eine abwechslungsreiche Ergänzung darstellen, aufgrund des Fruchtzuckergehalts sind sie eher in Maßen als in Massen zu genießen. Noch besser sind Alternativen wie beispielsweise Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft. Weitere Ideen erhältst Du unter den Rezepttipps weiter unten.
Die Meinungen darüber, ob Kaffee unserem Körper Wasser entzieht oder nicht, gehen weit auseinander. Auch nach Betrachtung verschiedener Studien lässt sich keine eindeutige Antwort ableiten. Zum einen kann hoher Kaffeekonsum mit gleichzeitig hohem Koffeingehalt durchaus harntreibend wirken. Zum anderen kann dieser Effekt bei regelmäßigem, aber moderatem Kaffeegenuss geringer sein. In Maßen genossen kann Kaffee zur täglichen Flüssigkeitszufuhr gerechnet werden. Nichtsdestotrotz zählt Kaffee zu den Genussmitteln und sollte folglich nicht als Wasserersatz gesehen werden.
Das Gleiche gilt übrigens für koffeinhaltige Teesorten wie beispielsweise schwarzer oder grüner Tee. Kräuter- und Früchtetees hingegen, die kein Koffein enthalten, können in ungesüßter Form bedenkenlos zur täglichen Wasseraufnahme gezählt werden.
Auf keinen Fall sollte Alkohol zur täglichen Wasserzufuhr gerechnet werden. Alkohol hat stark harntreibende Wirkungen und entzieht dadurch Deinem Körper Wasser. Das erklärt unter anderem das Gefühl vom Kater und den Kopfschmerzen am nächsten Morgen. Trinke deshalb immer ein Glas Wasser zwischendurch, wenn Du Alkohol konsumierst.
Was ist besser: Leitungswasser vs. Mineralwasser?
An erster Stelle ist es wichtig, dass wir genug Wasser zu uns nehmen, unabhängig von der Art. Dennoch unterscheiden sich die beiden Formen in Punkten wie Mineralstoffgehalt, Preis und Umweltfreundlichkeit.
Laut dem Bundeszentrum für Ernährung ist Wasser das am strengsten regulierte Lebensmittel in Deutschland. Unter den Gesichtspunkten der Qualität und der Sicherheit kannst Du folglich bedenkenlos auf Leitungswasser zurückgreifen. Trinkwasser aus unseren Leitungen stammt ursprünglich aus Oberflächen-, Grund- oder Quellwasser und hat oftmals bereits eine so gute Qualität, dass wenig Aufbereitung notwendig ist. Früher war Leitungswasser nicht geeignet, wenn es aus Bleirohren kam. Diese sind per Gesetz heutzutage nicht mehr erlaubt und Du kannst bedenkenlos deutsches Leitungswasser trinken. (Ausnahme: Alte Häuser in denen unter Umständen noch Bleirohre verbaut sind.) Leitungswasser ist zudem unschlagbar was die Aspekte Preis und Umwelt betreffen. Durch das Trinken von Leitungswasser vermeidest Du den Abfüll- und Herstellprozess und die oftmals langen Transportwege.
Dank der Trinkwasserverordnung besteht kein gesundheitlicher Anlass, das deutsche Leitungswasser nochmal zu filtern. Ganz im Gegenteil, werden Wasserfilter nicht rechtzeitig ausgetauscht, können sich dort Keime bilden, die gesundheitliche Problem hervorrufen können. Ein Filter kann dann Sinn machen, wenn das Wasser sehr kalkig ist und schmeckt. Er kann zwar bei der Enthärtung helfen, dabei können aber auch Nährstoffe wie Kalzium und Magnesium verloren gehen. Wer zusätzlich sein Leitungswasser mit einem Trinkwassersprudler mit Kohlensäure anreichert, sollte ebenfalls auf ausreichend Hygiene achten, um die Bildung von Bakterien und Schimmel zu vermeiden.
In Deutschland wird trotz der guten Leitungswasserqualität immer häufiger auf Mineralwasser in der Flasche zurückgegriffen.3 Mineralwasser enthält oftmals mehr Mineralstoffe im Vergleich zu Leitungswasser. Wie viel und welche Mineralstoffe im Mineralwasser enthalten sind verrät Dir das Flaschenetikett. Eine Aufnahme von Mineralstoffen durch Wasser ist dagegen nur erforderlich, wenn Deine Ernährung nicht ausreichend Mineralstoffe enthält. Wenn Du Dich gesund ernährst, kannst Du auch mit gutem Gewissen zum Leitungswasser greifen.
Falls Du trotzdem zu Wasser in Flaschen greifst, solltest Du besser Glasflaschen wählen. Studien haben nachgewiesen, dass Wasser aus Plastikflaschen Mikroplastik enthält, deren Auswirkungen auf den menschlichen Körper noch nicht abschließend geklärt sind. Glasflaschen sind zudem umweltfreundlicher, da sie wiederverwendet werden können. Durch die Wahl regionaler Wassermarken vermeidest Du zudem lange Transportwege.
Was ist gesünder: Wasser mit oder ohne Kohlensäure?
Bei diesem Thema liegen die Geschmäcker und Ansichten weit auseinander. Der eine mag es lieber mit, der andere lieber ohne. Damit stellt sich die Frage, ob die eine oder die andere Variante besser für uns ist?
Prinzipiell unterscheiden sich die beiden Formen nicht großartig und sind im Grunde genommen gleichwertig für unseren Körper. Wenn man jedoch einen empfindlichen Magen hat, sollte man entweder auf Kohlensäure verzichten oder auf Wasser mit wenig Kohlensäure zurückgreifen, da sie sonst zu Blähungen und Sodbrennen führen kann. Vielen fällt es leichter, mehr und schneller zu trinken, wenn sie stilles Wasser wählen.
Letztlich ist das Ziel, ausreichend viel zu trinken. Wenn Dir das mit kohlensäurehaltigem Wasser leichter fällt und Dein Magen das gut verträgt, dann besser mit als ohne.
Tipps um mehr Wasser zu trinken
Damit es Dir zukünftig einfacher fällt, mehr zu trinken, habe ich Dir abschließend noch ein paar Tipps zusammengestellt:
- Schaff Dir eine Trinkflasche an, die Du überall mit hinnehmen kannst (z.B. zum Einkaufen, auf Reisen, ins Auto usw.).
- Stell das Wasser dorthin, wo Du es am häufigsten siehst (z.B. auf Deinen Schreibtisch, sichtbar in der Nähe Deines Arbeitsplatzes, auf den Wohnzimmertisch usw.).
- Trink aus einem Glas, oftmals hilft das mehr zu trinken.
- Setz Dir ein tägliches Ziel, das Du erreichen möchtest und stell am besten morgens Deine Trinkration für den Tag bereit.
- Pepp Dein Wasser mit Kräutern, Früchten und Gemüse auf. Zwei Ideen dazu findest Du weiter unten.
- Nutze eine App, die Dich ans Trinken erinnert. Zwei kostenlose App-Beispiele, die ich getestet habe, findest Du anbei. Du kannst in den Apps Dein individuelles Tagesziel festlegen, in welchem Rhythmus Du erinnert werden möchtest und vieles mehr:
- Water Time – berücksichtigt auch andere Getränke (Google Store / Apple Store)
- Wasser Trink Aquarium – am einfachsten zu Bedienen (Google Store / Apple Store)
Deine Aufgabe für diese Woche
Schaffst Du es Deinen täglichen Wasserdarf zu decken? Falls nicht, frag Dich was die Gründe dafür sind und überleg Dir, wie Du es ändern kannst. Am besten versuchst Du Schritt für Schritt mehr zu trinken und Dir erreichbare Ziele zu setzen. Nimm Dir zunächst vor, ein Glas Wasser mehr pro Tag zu trinken bis Du Deinen Bedarf erreichst.
Such Dir ein paar Tipps aus der Liste, die Dir dabei helfen diese Woche mehr zu trinken. Kauf Dir eine wiederverwendbare Trinkflasche für unterwegs, die Du immer griffbereit hast. Mach morgens vor Dem Weg zur Arbeit Dein Wasser mit Kräutern und Früchten schmackhafter und stell Dein Wasser dorthin wo Du es immer sehen kannst.
Rezepte
Damit es Dir zukünftig leichter fällt mehr zu trinken, teile ich zwei Rezeptideen mit Dir, wie Du Dein Wasser geschmackvoller gestalten kannst.
Zitronen-Minze-Ingwer-Wasser
Der Ingwer gibt dem Wasser etwas Schärfe und dadurch mehr Pepp.
Gurken-Apfel-Wasser
Mit Gurke und Apfel ist diese erfrischende Variante Perfekt für den Frühling.
Vorschau
Diät-Mythos: Eier. Dieses Thema wird uns in der nächsten Woche beschäftigen. Du wirst erfahren, warum so viele Mythen um das Thema Eier herrschen und ob Eier gut oder schlecht für unsere Gesundheit sind.
Fragen und Kommentare
Hast Du Fragen zum Blogeintrag oder möchtest mir einen Kommentar hinterlassen? Dann kannst Du das gerne im Kommentarfeld unten machen. Wie viel Wasser trinkst Du am Tag?
Alles Liebe,
Carina
P.S.: Auf meinem Blog findest Du hilfreiche Tipps, wie Du durch Ernährung Deine Gesundheit unterstützen kannst. Sie ersetzen keine Behandlung durch Deinen Arzt.
- https://www.bzfe.de/inhalt/wasser-gesund-trinken-582.html
- Erfrischungsgetränke sind alkoholfreie Getränke auf Wasserbasis mit oder ohne Kohlensäure, die geschmacksgebende Zutaten enthalten.
- https://de.statista.com/infografik/18494/pro-kopf-absatz-von-mineralwasser-in-deutschland/
