Inhalt
Highlights im Überblick
- Bei einer veganen Ernährung verzichtet man auf den Konsum tierischer Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig.
- Häufig ernähren sich Menschen aufgrund von ethischen und Umweltschutz-Gründen vegan.
- Abhängig von Alter, Lebensstil, Bewegung, Genen und Gesundheitszustand kann eine vegane Ernährung besser oder schlechter geeignet sein.
- Nährstoffe, die es bei einer veganen Ernährung besonders zu beachten gilt, sind Proteine, Omega-3 Fettsäuren, Vitamin B12, Eisen und Vitamin D.
- Vegane Ersatzprodukte enthalten häufig Geschmacksverstärker, Bindemittel und Farbstoffe.
Veganuary, vegan durch den Januar, hat sich gerade erst dem Ende zugeneigt. Jedes Jahr gibt es mehr und mehr Menschen, die sich der Bewegung anschließen und nicht selten bleiben viele auch über den Januar hinaus dabei.
Die vegane Ernährungsweise ist nach wie vor im Trend, vegane Produkte im Supermarkt sprießen wie Pilze aus dem Boden und auf den sozialen Medien findet man zahlreiche „Influencer“, die einen veganen Lebensstil propagieren. Dennoch gibt es auch viele Kritiker und es stellt sich die Frage: Wie gesund ist vegan?
In diesem Blog-Artikel gehe ich näher auf die verschiedenen Aspekte einer veganen Ernährungs- und Lebensweise ein, kläre über Pro- und Contra-Punkte auf und beleuchte was es zu beachten gibt.
Was bedeutet vegan?
Unter einer veganen Ernährungsweise versteht man den vollständigen Verzicht auf tierische Produkte. Veganer verzichten auf den Konsum von Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukte und Honig und ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmittel.
Die Gründe warum sich jemand für eine vegane Ernährung entscheidet sind oft vielseitig. Zu den Hauptaspekten zählen häufig gesundheitliche, ethische und Umwelt-Gesichtspunkte. Aber auch religiöse oder kulturelle Gründe können eine Rolle spielen.
Häufig achten Veganer auch in anderen Lebensbereichen auf tierfreie Produkte. Diese können beispielsweise Kosmetik- und Haushaltsprodukte betreffen oder Kleidung die aus tierischen Materialen (z.B. Leder, Pelz oder Wolle) hergestellt werden.
Meine persönliche Einstellung zu Vegan
Ich bin weder für noch gegen eine vegane Ernährungsweise, insofern sie richtig praktiziert wird und alle wichtigen Nährstoffe enthält. Persönlich esse und lebe ich nicht komplett vegan, integriere allerdings häufig vegane Gerichte in meiner Ernährung, um den Anteil pflanzlicher Lebensmittel bei meinen Mahlzeiten zu erhöhen.
Sich gesund vegan zu ernähren erfordert ein gewisses Grundwissen über Ernährung. Deshalb gehe ich nachfolgend auf die wichtigsten Aspekte ein, die es bei einer veganen Ernährungsweise zu beachten gibt ohne diese werten zu wollen. Ich bin der Meinung, dass jeder frei entscheiden sollte was auf seinem Teller landet, ohne dafür kritisiert oder bewertet zu werden.
Vegan aufgrund von Ethik und Umweltschutz
Der Hauptfokus meines Blog-Artikels soll auf dem Gesundheits- und Nährstoffaspekt einer veganen Ernährungsweise liegen. Dennoch möchte ich kurz auf die Themen Ethik und Umweltschutz eingehen.
Laut einer Umfrage entscheiden sich in Europa rund 95% der Veganer aufgrund des Tierschutzes und 83,9% wegen Umwelt- und Nachhaltigkeitsgründen für eine vegane Ernährungsweise.1 Schaut man sich die Bedingungen in der konventionellen Tierhaltung etwas genauer an, kann man dies auch mehr als nachvollziehen. Zudem hat die konventionelle Massentierhaltung negative Auswirkungen auf unsere Umweltbilanz was den Ausstoß von Treibhausgasen, den Wasserverbrauch und das Abholzen von Regenwäldern betrifft.
Grundsätzlich werden weltweit zu viele tierische Produkte konsumiert und bei einer gleichzeitig wachsenden Weltbevölkerung steht unser Ökosystem am Rande seiner Belastungsgrenze. Deshalb sollte es uns allem am Herzen liegen unseren Fleischkonsum zu reduzieren und bei der Wahl auf die Qualität und Herkunft zu achten. Weitere Infos zum Thema Fleischkonsum erhältst Du hier.
Vegane Ernährung
Vegan für Jedermann?
Als angehende Ernährungsberaterin, stehen für mich die Punkte Gesundheit und Nährstoffe bei der Ernährung natürlich im Vordergrund und damit stellt sich die Frage ob eine vegane Ernährung für Jedermann geeignet ist? Wie bei vielen Ernährungsthemen ist die Antwort leider nicht ganz schwarz oder weiß.
Ob eine vegane Ernährungsweise für Dich besser oder schlechter geeignet ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Hier spielen Themen wie Alter, Lebensstil, Bewegung, Gene, Dein allgemeiner Gesundheitszustand und die Qualität der pflanzlichen Lebensmittel, die Du zu Dir nimmst, eine wichtige Rolle.
Grundsätzlich kann eine vegane Ernährungsweise, mit Ausnahme von Vitamin B12, alle essentiellen Nährstoffe liefern, die Du brauchst. Allerdings muss Dein Körper bestimmte Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln erst verstoffwechseln, bevor er sie in der für ihn erforderlichen Form verwenden kann. Für diesen Prozess benötigst Du bestimmte Enzyme. Ob Du mehr oder weniger von diesen Enzymen hast, hängt von den genannten Faktoren im Absatz vorher ab. Deshalb kann eine vegane Ernährung besser oder schlechter für Dich geeignet sein und muss im Zweifelsfall, neben dem Vitamin B12, durch weitere Nahrungsergänzungsmittel komplimentiert werden.
In tierischen Lebensmitteln sind gewisse Nährstoffe bereits in der Form vorhanden wie Dein Körper sie benötigt, da der erforderliche Stoffwechselprozess vom Tier übernommen wird. Deshalb kann der Konsum tierischer Lebensmittel die Aufnahme gewisser Makro- und Mikronährstoffe erleichtern.
Proteine und vegane Ernährung
Einer der mit am häufigsten diskutierten Punkte in der veganen Ernährung ist das Thema Protein (Eiweiß) und ob man ausreichend davon durch eine pflanzenbasierte Ernährung zu sich nehmen kann. Grundsätzlich ist tierisches Protein besser aufnahmefähig, allerdings kannst Du auch durch pflanzliche Lebensmittel ausreichend Proteine zu Dir nehmen.
Proteine sind ein wichtiger Baustein Deines Körper und für verschiedene Stoffwechselprozesse essentiell. Für diese Prozesse sind insbesondere die Aminosäuren, aus denen Proteine aufgebaut sind, bedeutend. Insgesamt gibt es 20 unterschiedliche Aminosäuren, wobei 9 essentiell für Dich sind. In tierischen Produkten sind alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, wohingegen in pflanzlichen Lebensmitteln oftmals nur ein Teil zu finden ist. Deshalb ist es wichtig bestimmte pflanzliche Lebensmittel geschickt miteinander zu kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu Dir zu nehmen. Ausnahmen stellen beispielweise Soja, Quinoa oder Buchweizen dar, diese enthalten alle wichtigen Aminosäuren.
Zu den proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln zählen Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen oder Erbsen), Vollkorngetreide (z.B. Dinkel, Reis oder Haferflocken), Nüsse (z.B. Mandeln, Wallnüsse oder Haselnüsse) oder Kerne (z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Pinienkerne). Gemüse und Obst enthalten zwar auch Protein, allerdings nur in geringen Mengen.
Folgende Kombinationen stellen eine vollständige Proteinquelle dar:
- Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide (z.B. Linsen und Reis)
- Hülsenfrüchte und Kerne oder Nüsse (z.B. Bohnensalat mit gemischten Kernen)
- Vollkorngetreide und Gemüse (z.B. Vollkornnudeln mit Brokkoli und Pilzen)
- Vollkorngetreide und Kerne oder Nüsse (z.B. Haferflocken mit Wallnüssen)
Mehr zum Thema Proteine erfährst Du hier.
Omega-3 Fettsäuren und vegane Ernährung
Neben Protein ist es für Veganer wichtig, ausreichend Omega-3 Fettsäuren in ihre Ernährung zu integrieren. Genauso wie Protein, erfüllen die Omega-3 Fettsäuren wichtige Funktionen in Deinem Körper. Sie haben unter anderem entzündungshemmende Wirkungen und sind Baustein Deiner Hormone und Zellwände.
Zu pflanzenbasierten Omega-3 Quellen zählen beispielsweise Algen, Leinsamen, Wallnüsse, Avocado, Chia- oder Hanf-Samen. Im Gegensatz zu tierischen Omega-3 Fettsäuren, müssen pflanzenbasierte Omega-3 Fettsäuren erst von Deinem Körper in ihre Endprodukte umgewandelt werden, um verwendet werden zu können. Dieser Umwandlungsprozess kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich effektiv sein. Falls Dein Körper weniger der dafür erforderlichen Enzyme hat, kann es unter Umständen erforderlich sein Omega-3 zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel zu Dir zu nehmen.
Mehr zum Thema Fett erfährst Du hier.
B12 und vegane Ernährung
Ein Nährstoff, den es bei einer veganen Ernährungsweise besonders zu beachten gilt, ist Vitamin B12. Da Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist es unglaublich wichtig dieses Vitamin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu Dir zu nehmen.
Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff für Dein Nervensystem, Dein Immunsystem und die Bildung Deiner Blutkörperchen. Ein Mangel kann zu irreparablen Schäden im Nervensystem führen. Symptome, die auf einen möglichen Mangel hindeuten können, beinhalten extreme Müdigkeit, Gedächtnisprobleme oder Depressionen.
Falls Du Dich vegan ernährst und noch kein Vitamin B12 einnimmst, solltest Du dringend Rücksprache mit Deinem Arzt halten.
Eisen und vegane Ernährung
Beim Mineralstoff Eisen gilt: Eisen ist nicht gleich Eisen. Man unterscheidet zwischen Hämeisen und Nicht-Hämeisen, wobei Hämeisen in tierischen und Nicht-Hämeisen in pflanzlichen Produkten zu finden ist. Hämeisen kann im Vergleich zu Nicht-Hämeisen von Deinem Körper besser aufgenommen und verwendet werdet, z.B. für den Sauerstofftransport im Blut. Ähnlich wie bei den Omega-3 Fettsäuren ist es individuell abhängig, wie gut Du pflanzliches Eisen aufnehmen und verarbeiten kannst oder nicht.
Zu pflanzenbasierten Lebensmitteln, die reichhaltig an Eisen sind, zählen grünes Gemüse und Vollkorn-Getreideprodukte. Als Tipp für alle Veganer: Die Aufnahme von Nicht-Hämeisen kann durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C reichen Nahrungsmitteln, wie beispielsweise Paprika, Brokkoli oder Zitrusfrüchte, erhöht werden.
Vitamin D und vegane Ernährung
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Veganer häufig einen Vitamin D Mangel aufweisen. Allerdings nimmt auch Jemand, der tierische Produkte isst, nur einen Bruchteil seines Vitamin D Bedarfs über seine Nahrung auf.
Den Großteil unseres Vitamin D Bedarfs stellen wir mit Hilfe von Sonnenlicht in unserem Körper selbst her. Um ausreichend Vitamin D zu tanken, solltest Du mehrmals die Woche in der Mittagszeit (zwischen 10 und 15 Uhr) für ca. 15 – 30 Minuten Dein Gesicht, Deine Arme und Beine ohne UV-Schutz der Sonne aussetzen. Das ist manchmal gar nicht so einfach, vor allem in den Wintermonaten, und da Du Dich gleichzeitig vor zu starker Sonneneinstrahlung schützen solltest.
Vitamin D ist deshalb häufig nicht nur ein Problem für Veganer. Eine einfache Möglichkeit Deinen Vitamin D Status festzustellen, ist über einen Test beim Arzt oder einen Selbsttest Zuhause. Einen Link dafür findest Du anbei:
Weitere Nährstoffe und vegane Ernährung
Darüber hinaus gibt es noch weitere Nährstoffe die laut Studien bei Veganern oft niedriger sein können. Hierzu zählen unter anderem Vitamin A, B2, Zink, Kalzium, Selen oder Jod. Grundsätzlich solltest Du auf Deinen eigenen Körper hören. Falls Du chronische Beschwerden hast, solltest Du diese in jedem Fall mit Deinem Arzt besprechen und gegebenenfalls einen Nährstofftest machen lassen. Falls Du bestimmte Nährstoffmängel aufweist, solltest Du nach Rücksprache mit Deinem Arzt Deine vegane Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzen.
Wie gesund sind vegane Ersatzprodukte?
Vegan liegt absolut im Trend. Ein Trend, den auch die Lebensmittelindustrie für sich entdeckt hat. Man findet inzwischen von der Bratwurst, über Käse bis hin zur veganen Sahne so ziemlich alles als veganes Ersatzprodukt in den Supermarktregalen. Und wo vegan drauf steht, muss ja schließlich auch ein gesundes Produkt drin sein, oder etwa nicht?
Leider nein. Hinter jedem Lebensmittel-Trend verbergen sich auch große Dollarzeichen der Lebensmittelindustrie. Damit vegane Produkte ihren fleischigen Vorbildern nahe kommen und günstig in den Regalen landen können, werden deshalb häufig Geschmacksverstärker, Bindemittel und Farbstoffe verwendet. Das Endprodukt hat dann meistens nicht mehr viel mit einem pflanzenbasierten Lebensmittel zu tun.
Egal ob vegan oder nicht, einer der wichtigsten Punkte bei einer gesunden Ernährung ist es auf stark verarbeitete Lebensmittel sowie Fertiggerichte soweit es geht zu verzichten. Eine vegane Ernährung die zum Großteil auf veganen Fertigprodukten basiert ist weder gesund noch enthält sie alle wichtigen Nährstoffe.
Ein kleines Beispiel zum Test:
ZUTATEN: Wasser, Palmkernöl (vollständig gehärtet, RSPO) (15%), Dextrose, Glukosesirup, Stärke, Stabilisatoren: E464, E466; Emulgatoren: E435, E471, E475; Speisesalz, Aroma.
Na was könnte das sein? Du kommst nicht drauf? Ist doch einfach, oder? Ganz klar! Vegane Schlagcreme mit der man „Sahne“ machen kann.
Das hier ist vielleicht ein sehr extremes Beispiel, bringt die Problematik aber ziemlich gut auf den Punkt. Manchem Veganer mag sich der Magen beim Anblick einer Bratwurst umdrehen, meiner dreht sich beim Anblick dieser Zutatenliste um. Das enthaltene Palmkernöl ist weder gesund, noch gut für unsere Umweltbilanz und es werden zahlreiche Zusatzstoffe verwendet um ein sahneähnliches Produkt zu erhalten. Insbesondere die in diesem Produkt enthaltenen E-Stoffe können bei regelmäßigem Konsum zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen im Körper führen.
Natürlich sind nicht alle veganen Produkte auf dem Markt per se „schlecht“. Es gibt auch viele Hersteller, vor allem kleinere Startups, die tolle Produkte herstellen und deren Zutatenlisten sich aus rein natürlichen Zutaten zusammensetzen. Da ich persönlich Laktose nicht gut vertrage, greife ich durchaus auch mal auf vegane Milchproduktalternativen zurück. Allerdings prüfe ich die Zutatenlisten auf Herz und Nieren, bevor ein Produkt in meinem Einkaufskorb landet.
Als einfacher Tipp für den Check der Zutatenliste veganer, aber auch anderer, Fertigprodukte: Wenn Du nicht verstehst was die Zutaten bedeuten, eine Vielzahl von E-Stoffen in der Liste enthalten sind und die Zutatenliste unendlich lang ist, solltest Du es besser wieder zurück ins Regal stellen.
Außerdem kann ich Dir die App „CodeCheck“ empfehlen. Mit der App kannst Du ganz einfach den Bar-Code eines Produktes einscannen und Du erhältst sofort eine Auswertung der enthaltenen Zutaten mit Hilfe eines Ampelsystems. Die App downloaden kannst Du hier:
Fazit zum Thema vegane Ernährung
Eine vegane Ernährungsweise kann durchaus gesund sein, insofern sie alle wichtigen Nährstoffe enthält, nicht auf veganen Fertigprodukten basiert und man Vitamin B12 und bei Bedarf weitere Vitamine und Mineralien als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt.
Welche Ernährungsweise Du letzten Endes für Dich wählst, solltest Du ganz persönlich entscheiden. Leider wird auf den sozialen Medien häufig DIE EINE Ernährungsweise als richtig deklariert. Das muss nicht unbedingt vegan sein. Andere Influencer werben mit Vegetarisch, Paleo, Keto, Omnivore und wie sie noch alle heißen. Am Ende ist man als Laie nur noch mehr verwirrt und weiß nicht mehr was auf dem Teller landen soll.
Betrachtet man all die oben genannten Ernährungsweisen nebeneinander, haben sie eine Sache gemeinsam: den Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel. Wieder öfter selbst den Kochlöffel zu schwingen, zu natürliche Zutaten zu greifen und eine große Vielfalt von Lebensmitteln zu wählen, ist der erste wichtige Schritt zu einer gesünderen Ernährung.
Ich finde der amerikanische Autor Michael Pollan bringt es mit einem Satz aus seinem Buch „In Defense of Food“ ganz gut auf den Punkt: „Eat food. Not too much. Mostly plants.“
Deine Aufgabe für diese Woche
Falls Du Dich nicht vegan ernährst, achte diese Woche mal darauf wie viele tierische Produkte Du tatsächlich zu Dir nimmst. Gibt es bereits Mahlzeiten bei denen Du Dich rein pflanzlich ernährst?
Vegan ist nicht das Ziel, aber öfters mal vegane Gerichte in den Speisplan zu integrieren, kann durchaus gesundheitliche Vorteile haben. Probiere doch diese Woche mal ein veganes Rezept aus und schau wie es Dir schmeckt. Ein paar Inspirationen bekommst Du weiter unten.
Rezepte
Passend zum Thema Vegan gibt es diese Woche natürlich zwei vegane Rezepte für Dich.
Vegane Burger-Patties
Vegane Burger-Patties findest Du inzwischen zwar in jedem Supermarkt, oft aber mit vielen Zusatzstoffen. Warum also nicht einfach selber machen?
Walnuss-Pilz Ragout
Dieses leckere und herzhafte Walnuss-Pilz-Ragout ist die perfekte vegane Bolognese. Selbst Fleischliebhaber kann man damit begeistern.
Fragen und Kommentare
Hast Du Fragen zum Blogeintrag oder möchtest mir einen Kommentar hinterlassen? Dann kannst Du das gerne im Kommentarfeld unten machen. Was ist Deine Meinung zum Thema vegane Ernährung?
Alles Liebe,
Carina
P.S.: Auf meinem Blog findest Du hilfreiche Tipps, wie Du durch Ernährung Deine Gesundheit unterstützen kannst. Sie ersetzen keine Behandlung durch Deinen Arzt.
Hallo,
erstmal super Seite 🙂 ! Aber: dass B12 nur in tierischen Produkten vorkommt ist bisschen falsch. Erweckt den Anschein, dass das grundsätzlich so ist, also im Fleisch der Tiere enthalten ist – dem ist aber nicht so. Den meisten Tieren wird B12 auch nur über zugefügt über die Nahrung (z. B. Schweinen). Es gibt wenige Tiere, die B12 herstellen UND auch verwerten können. Menschen stellen B12 auch her im Darm. Um es aber aufnehmen zu können, müsste der Mensch seinen Stuhl essen…
Hallo Carina,
ich denke es gesünder als man denkt. Instiktiv habe ich von Kindesbeine an kein Fleisch gemocht. Intuitiv verlangt mein Körper nach gesunde und unverarbeitet Lebensmitteln.
Ich vermisse nichts, keine tierischen Produkte und Süßigkeiten ist nicht meine Baustelle.
Man kann es Glück nennen oder einfach „hör auf dein Körper“.
Schöne Seite und werde sie öfter aufsuchen. Danke. Bleib Gesund!
Lieber Gruß
Laura T.
Vielen Dank Laura für Dein Feedback!