Inhalt
Highlights im Überblick
- Gluten ist eine Form von Eiweiß, dass in verschiedenen Getreideformen vorkommt.
- Auf Gluten verzichten, sollten Menschen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) oder einer Glutensensitivität.
- Jeder andere sollte nicht auf glutenfreie Produkte zurückgreifen und stattdessen Vollkornprodukte wählen sowie abwechslungsreiche Getreidesorten zu sich nehmen.
- Glutenfreie Produkte enthalten häufig weniger Nährstoffe und Ballaststoffe, dafür viele Zusatzstoffe und sind teurer.
Ist Dir aufgefallen, dass immer häufiger „glutenfrei“ auf Verpackungen zu lesen ist? Und hast Du Dich schon einmal dabei ertappt, dass Du bevorzugt zu glutenfreien Alternativen greifst? Glutenfreie Produkte sind schließlich gesünder oder etwa nicht?
Der Markt für glutenfreie Lebensmittel boomt. Die Nachfrage von Verbrauchern steigt und jährlich bringt die Lebensmittelindustrie neue glutenfreie Produkte auf den Markt. Damit stellt sich die Frage, ob wir alle auf Gluten verzichten sollten?
Was Gluten überhaupt ist, wie man Glutenunverträglichkeit und Glutensensitivität unterscheidet und ob glutenfrei etwas für Jedermann ist, erfährst Du in diesem Blogeintrag.
Was ist Gluten?
Gluten ist eine Form von Eiweiß, dass in verschiedenen Getreidearten vorkommt und auch als Klebereiweiß bezeichnet wird. Betrachtet man ein Getreidekorn, ist Gluten im Mehlkörper des Korns zu finden. Deshalb enthält Weißmehl anteilsmäßig auch mehr Gluten verglichen mit Vollkornmehl. Mehr zum Thema Weißmehl vs. Vollkornmehl findest du hier.
Getreidesorten, die Gluten enthalten, sind beispielsweise Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Hafer, Grünkern oder Emmer (siehe Tabelle). Gluten ist allerdings nicht gleich Gluten. Jedes der genannten Getreidesorten enthält eine andere Form von Gluten, weshalb Menschen mit einer Glutensensitivität oder -unverträglichkeit manche Getreide auch besser oder schlechter vertragen. Zu den glutenfreien Getreidesorten zählen unter anderem Buchweizen, Hirse, Mais oder Reis.
Da Gluten aufgrund seiner klebrigen Eigenschaften hervorragend als Bindemittel genutzt werden kann, findet man es mittlerweile nicht nur in Produkten wie Mehl, Brot, Nudeln, Keksen, Müsli usw. sondern auch in Lebensmittel, in denen man kein Gluten vermuten würde. Als Beispiel sind Gewürzmischungen, Wurstwaren oder Brotaufstriche zu nennen.
Wie unterscheiden sich Zöliakie / Glutenunverträglichkeit, Weizenallergie und Glutensensitivität / Weizensensitivität?
Gluten und andere Bestandteile in Getreideprodukten können zu verschiedenen Krankheitsbildern führen. Zu diesen zählen Zöliakie, auch Glutenunverträglichkeit genannt, Weizenallergie und Glutensensitivität bzw. Weizensensitivität. Die Symptome dieser Krankheiten können sehr ähnlich sein und gehen häufig mit Magen-Darm-Beschwerden einher. Wie man sie unterscheiden kann findest Du in den folgenden Punkten heraus.
Zöliakie / Glutenunverträglichkeit
Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung leidet inzwischen ungefähr 1% der deutschen Bevölkerung an Zöliakie bzw. Glutenunverträglichkeit.1 Zöliakie tritt in den meisten Fällen aufgrund genetischer Veranlagung (ca. 90%) auf. Zu den typischen Symptomen zählen Völlegefühl, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen. Im Falle einer Glutenunverträglichkeit löst der Verzehr von Gluten eine allergische Reaktion im Dünndarm aus. Dies kann zur Schädigung der Dünndarmschleimhaut und Entzündungen im Darm führen. Entzündungen können die Nährstoffaufnahme behindern und Nährstoffmängel sowie Gewichtsverlust können die Folge sein.
Um eine mögliche Zöliakie festzustellen ist ein Antikörpertest durch Blutabnahme oder eine Dünndarmbiopsie erforderlich. Wichtig ist, dass um den Testzeitpunkt Gluten verzehrt wurde, da ansonsten der Test fälschlicherweise negativ ausfallen kann. Im Falle einer positiven Diagnose, ist ein lebenslanger Verzicht auf Gluten erforderlich. Diese erfordert einige Umstellungen in der Ernährungsweise, weshalb eine Ernährungsberatung ratsam ist. Die Kosten für eine Ernährungsberatung wird im Regelfall von den Krankenkassen getragen.
Weizenallergie
Ähnlich wie bei Zöliakie, wird bei einer Weizenallergie eine allergische Reaktion ausgelöst. Allerdings ist diese nicht auf den Magen-Darm-Trakt beschränkt und kann mit Beschwerden in den Atemwegen einhergehen. Auslöser ist häufig nicht das enthaltene Gluten im Weizen sondern andere Eiweiß-Komponenten, welche die Allergie hervorrufen können. Mögliche Symptome können sein ein Kribbeln im Mund- und Rachenraum, tränende Augen, eine juckende Nase, Ekzeme, aber auch Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Erbrechen oder Bauchschmerzen können auftreten. Im schlimmsten Fall kann die Reaktion lebensbedrohlich sein.
Festgestellt werden kann eine Weizenallergie durch einen Haut- oder Bluttest. Im Falle einer positiven Diagnose, muss auf Weizen und weizenähnliche Getreidesorten verzichtet werden. Glutenfreie Lebensmittel sind für Weizenallergiker kein Freifahrtschein, da die allergische Reaktion häufig nicht vom Gluten, sondern anderen Bestandteilen im Getreide ausgelöst wird.
Glutensensitivität / Weizensensitivität
Immer häufiger ist die Rede von Glutensensitivität bzw. Weizensensitivität. Es wird derzeit vermutet, dass rund 5 Millionen Deutsche (ca. 6% der Bevölkerung) an einer Glutensensitivität bzw. Weizensensitivität leiden. Zu den Symptomen zählen Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Knochen- oder Gelenkschmerzen. Ähnlich wie bei der Weizenallergie werden die Beschwerden von anderen Bestandteilen des Getreides oder im Weizen ausgelöst.
Von wissenschaftlicher Seite wird die Thematik kontrovers diskutiert und es ist noch nicht abschließend definiert, ob Glutensensitivität bzw. Weizensensitivität als Krankheit anerkannt werden kann. Die Ursachen sind nach wie vor unklar und es gibt noch kein eindeutiges Diagnose- oder Testverfahren. Wird eine Reaktion auf Gluten oder Weizen vermutet, sollte im ersten Schritt ausgeschlossen werden, dass eine Zöliakie oder Weizenallergie vorliegt. Im zweiten Schritt sollte in Zusammenarbeit mit einer Ernährungsberatung eine Ernährungsumstellung unter Ausschluss von Gluten und Weizen erfolgen. Nach einigen Wochen wird anhand eines Provokationstests getestet, ob der Konsum von Gluten oder Weizen eine Rückkehr der Symptome verursacht. Falls ja, liegt womöglich eine Glutensensitivität bzw. Weizensensitivität vor und der Verzicht auf Gluten und bestimmte Getreidesorten ist empfehlenswert.
Immer häufiger verschreiben sich Menschen, ohne Rücksprache mit ihrem Arzt, einer glutenfreien Ernährungsweise, da sie das Gefühl haben nach dem Verzehr von Weizen oder anderen Getreideprodukten Magen-Darm-Beschwerden zu haben. Von einer Eigendiagnose wird allerdings abgeraten, da dadurch eine mögliche Zöliakie oder Weizenallergie nicht festgestellt werden kann. Außerdem kann die Ursache für die Beschwerden möglicherweise ganz andere Gründe haben und man verzichtet ohne Grund auf Getreideprodukte.
Tipps zur glutenfreien Ernährung
Falls Du glaubst nach dem Verzehr von Gluten oder bestimmter Getreidesorten Magen-Darm-Beschwerden zu haben, solltest Du auf jeden Fall Rücksprache mit Deinem Arzt halten. Wer an Zöliakie bzw. Glutenunverträglichkeit, Weizenallergie oder Glutensensitivität bzw. Weizensensitivität leidet, sollte sich Unterstützung in Form einer Ernährungsberatung holen. In Getreideprodukten stecken viele wichtige Nährstoffe. Deshalb ist es bei einer glutenfreien Ernährungsweise wichtig zu lernen, diese Nährstoffe durch andere Lebensmittel zu sich zu nehmen. Außerdem versteckt sich Gluten heutzutage in vielen Lebensmitteln und es gilt herauszufinden auf was man besser verzichtet und welche Getreideformen glutenfrei sind. Wer Tipps und Infos zu glutenfreier Ernährung benötigt kann auch auf der Seite der Deutschen Zöliakie Gesellschaft e.V. vorbeischauen.
Ist glutenfrei sinnvoll für Jedermann?
Die Antwort lautet ganz klar: Nein. Ich dachte selbst für einige Zeit, dass es besser sei glutenfrei zu essen und habe in meinen Lieblings-Hippster-Cafés in London bewusst glutenfreie Produkte gewählt. Nach etwas Eigenrecherche musste ich jedoch feststellen, dass glutenfrei nicht für Jedermann sinnvoll ist.
Für Menschen mit den oben beschriebenen Krankheitsbildern sind glutenfreie Produkte ein Segen. Es gibt ihnen die Möglichkeit, trotz ihrer Krankheit eine breite Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln im Supermarkt vorzufinden.
Die „frei von…“-Produkte (Beispiel: glutenfrei) sind inzwischen nicht nur bei Menschen mit Unverträglichkeiten beliebt. Sie erwecken bei vielen Verbrauchern den Anschein, dass es sich um gesunde Lebensmittel handelt. Deshalb greifen immer mehr Menschen auf glutenfreie Produkte zurück, die gar kein Problem mit Gluten haben. Warum dies aus Ernährungssicht nicht sinnvoll ist, erfährst Du im nächsten Punkt.
Wie gut sind glutenfreie Produkte?
Die Lebensmittelindustrie hat die steigende Beliebtheit von glutenfreien Produkten schnell erkannt und nutzt den Stempel „glutenfrei“ als Marketingstrategie. Inzwischen findet man den Begriff glutenfrei auch auf Produkten, die grundsätzlich oder von Natur aus kein Gluten enthalten.
Nur weil etwas glutenfrei ist, ist es gleichzeitig auch gesünder. Glutenfreie Produkte enthalten oftmals weniger Nährstoffe und Ballaststoffe, dafür viele Zusatzstoffe um eine ähnliche Konsistenz zu erreichen oder haben einen hohen Fettgehalt. Freiwillig glutenfreie Lebensmittel zu wählen, schränkt die Nährstoffzufuhr unnötig ein. Darüber hinaus sind sie meistens um einiges teurer als herkömmliche Getreideprodukte.
Vollkornprodukte wählen und mehr Abwechslung bei der Getreidewahl
Verschiedene Studien zeigen, dass Gluten auch bei gesunden Menschen entzündungsfördernd sein kann. Deshalb solltest Du Gluten in Maßen und nicht in Massen genießen. Um Problemen mit Gluten vorzubeugen, möchte ich Dir ein paar Tipps mit auf den Weg geben, wie Du Gluten reduzieren kannst ohne auf wertvolle Nährstoffe zu verzichten. Leider greifen wir immer wieder zum gleichen Getreide und im Regelfall landet Weizen in Form von Mehl, Nudeln oder Brot im Einkaufswagen. Weizen hat allerdings einen relativ hohen Glutengehalt (siehe Tabelle oben). Hinzu kommt, dass wir oftmals Weißmehl wählen, dass verglichen mit Vollkornmehl einen höheren Glutenanteil hat.
Mein erster Tipp ist deshalb auf Vollkornprodukte zurückzugreifen. Dadurch reduzierst Du nicht nur den Glutenanteil, sondern erhöhst Deine Nährstoffzufuhr. Der zweite Tipp ist öfters Mal andere Getreidesorten mit einem geringeren Glutenanteil auszuprobieren (z.B. Roggen oder Hafer) oder glutenfreie Getreidesorten (z.B. Buchweizen oder Reis) zu wählen. Ein weiterer Tipp ist beim Broteinkauf Sauerteigbrot zu kaufen. Durch den Herstellungsprozess verliert das Sauerteigbrot einen Teil des darin enthaltenen Glutens. Mehr zum Thema Vollkorn kannst Du in meinem Blog Eintrag „Vollkorn vs. Weißmehl“ finden.
Deine Aufgabe für diese Woche
Achte beim Gang zum Supermarkt darauf, wie viele Produkte als glutenfrei beworben werden. Frag Dich, ob Du schon einmal zu glutenfreien Produkten gegriffen hast, weil Du dachtest sie seien gesünder.
Wenn Du diese Woche zum Einkaufen gehst, wähle bewusst Vollkornprodukte aus. Schau Dich vor dem Mehlregal um, was es für Mehlsorten gibt und pack anstatt von Weizen eine neue Sorten in den Einkaufswagen. Und wenn Du diese Woche beim Bäcker bist, gönn Dir ein frisch gebackenes Sauerteigbrot.
Rezepte
Diese Woche gibt es nochmal zwei Weihnachtsgebäck-Rezepte für Dich.
Weihnachtliches Schokoladenbrot
Etwas Schokoladiges darf natürlich auf dem Plätzchen-Teller nicht fehlen.
Zimtsterne
Da der Teig kein Mehl sondern nur gemahlene Mandeln enthält, sind Zimtsterne perfekt falls Du Gluten nicht verträgst.
Vorschau
Passend zum „Veganuary“ wird sich im Januar der erste Artikel rund um das Thema Fleischkonsum drehen. Du wirst erfahren ob und wie viel Fleisch gesund ist und auf was Du achten solltest.
Fragen und Kommentare
Hast Du Fragen zum Blogeintrag oder möchtest mir einen Kommentar hinterlassen? Dann kannst Du das gerne im Kommentarfeld unten machen. Ernährst Du Dich glutenfrei?
Alles Liebe,
Carina
P.S.: Auf meinem Blog findest Du hilfreiche Tipps, wie Du durch Ernährung Deine Gesundheit unterstützen kannst. Sie ersetzen keine Behandlung durch Deinen Arzt.
Hallöchen Ballaststoffreich ernähren würde mir nicht schwerfallen. Aber das Problem ist ,ich hab auch Histamin. Darum ist es schwer mich zu ernähren. Dazu kommt das ich vor 2 Jahren einen Darmverschluss. Der wird mir jetzt zum Verhängnis, da wo die Narbe ist,unterm Bauch ist alles verklebt. War wieder im KH.Kannst du mir einen Rat beim Essen geben. Schöne Feiertage. Danke
Hallo Doris, Danke für Deine Nachricht. Ich melde mich bezüglich Deiner Fragen persönlich bei Dir. Liebe Grüße, Carina