Inhalt
Highlights im Überblick
- Vollkornprodukte haben mehr Nährstoffe und Ballaststoffe.
- Es ist besser Vollkornprodukte statt raffinierte weiße Getreideprodukte zu wählen (z.B. Vollkornmehl, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot usw.).
- Nicht alles was nach Vollkorn beim Bäcker oder im Supermarkt aussieht, enthält tatsächlich Vollkorn.
- Wenn Vollkorn im Namen steckt, steckt auch Vollkorn im Produkt.
Warst Du heute morgen etwas zu spät dran? Du wolltest eigentlich Zuhause etwas frühstücken und dann war die Zeit mal wieder zu knapp?
Glücklicherweise liegt der Bäcker direkt auf dem Weg zur Arbeit. Kurz Halt machen, schnell reinspringen und noch ein Brötchen kaufen. Aber natürlich das Mehrkornbrötchen, um das schlechte Gewissen zu beruhigen. Ist ja immerhin besser als das weiße Brötchen, das direkt daneben liegt. Ist dies ein Diätmythos oder stimmt das wirklich?
Wie unterscheiden sich Vollkorn- von Weißmehlprodukte überhaupt, welche Variante ist gesünder und warum und was sollte ich beim Gang zum Bäcker beachten? Diese und weitere Fragen kläre ich in diesem Blog Eintrag.
Unterschied zwischen Vollkornmehl und Weißmehl
Das erste Getreide wurde bereits vor über 10.000 Jahren angebaut. Allerdings hat das Getreide, das unsere Vorfahren gepflanzt haben, nicht mehr viel mit dem überzüchteten Getreide zu tun, das heute in Form von Mehl, Nudeln oder Backwaren Einzug in unsere Supermarktregale findet. Außerdem hat man früher das ganze Getreidekorn zur Herstellung von Getreideprodukten verwendet. Heutzutage werden häufig nur noch bestimmte Bestandteile des Korns genutzt.
Wie Du der Grafik entnehmen kannst, besteht ein Getreidekorn aus den drei Hauptbestandteilen: Kleie (Frucht- und Samenschale), Keimling und Mehlkörper. Während Kleie und Keimling zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe sowie Fette und Balaststoffe enthalten, besteht der Mehlkörper hauptsächlich aus Stärke und Eiweiß.
Weißmehl1, beispielsweise raffiniertes Weizenmehl, wird lediglich aus dem Mehlkörper gemacht. Aus raffiniertem Mehl werden unter anderem Nudeln, Backwaren und sämtliche Fertigprodukte (z.B. Tiefkühlpizza) hergestellt. Da diese Produkte aus dem stärkereichen Mehlkörper bestehen, der kalorienreich ist, allerdings nur wenig Nährstoffe enthält, bezeichnet man diese Weißmehlprodukte oftmals auch als „leere Kohlenhydrate“.
Von Vollkornmehl spricht man hingegen, wenn das ganze Korn, inklusive Kleie und Keimling, zu Mehl vermahlen und verarbeitet wird. Vollkornmehl enthält folglich eine Vielzahl der Nährstoffe und Ballaststoffe verglichen mit Weißmehl. Dies gilt übrigens für alle Getreidesorten, dazu zählen unter anderem auch Reis oder Mais. Neben einem hohen Nährstoffgehalt, haben Vollkornprodukte auch viele gesundheitliche Vorteile. Dazu weiter unten mehr.
Warum gibt es Weißmehl und Weißmehlprodukte?
Stellt sich die Frage, warum gibt es überhaupt raffiniertes Mehl, wenn Vollkornmehl augenscheinlich so viel gesünder ist. Das hat zwei einfache Gründe.
Zum einen ist raffiniertes Weißmehl länger haltbar, da man den fetthaltigen Keimling entfernt, der das Mehl schneller ranzig macht. Weißmehl ist beispielsweise ca. 1 Jahr haltbar, wohingegen Vollkornmehl nur eine Haltbarkeit von wenigen Monaten hat. Meiner Meinung nach war das Thema Haltbarkeit vor einigen Jahrzehnten oder Jahrhunderten noch ein ausschlaggebendes Argument, da man auf lang haltbare Vorräte angewiesen war. Heutzutage ist dieser Grund nicht mehr gerechtfertigt, da man sich ganzjährig mit frischem Vollkornmehl eindecken kann.
Zum anderen spielt die Konsistenz von Weißmehl eine wichtig Rolle. Bestimmte Getreideprodukte, wie beispielweise süße Backwaren, lassen sich viel besser aus Weißmehl herstellen. Das hat unter anderem auch damit zu tun, dass Weißmehl, insbesondere Weizenmehl, verhältnismäßig mehr Gluten enthält als Vollkornmehl. Auch diese Erklärung rechtfertigt meiner Meinung nach nicht mehr die Wahl von Weißmehl. Inzwischen findet man zahlreiche Rezepte im Internet oder Kochbüchern, die leckere Gerichte mit Vollkornmehl zubereiten.
Welche Bedeutung haben Mehltypen?
Vielleicht hast Du Dich schon einmal gefragt was die Zahlen auf den Mehlverpackungen zu bedeuten haben. Man findet beispielsweise häufig Weizenmehl mit dem Typ 405, 550 oder 1050.
Der Mehltyp gibt eine Aussage über den Ausmahlungsgrad und damit den Nährstoffgehalt. Er sagt aus wie viel Milligramm Mineralstoffe ein Mehl auf 100g enthält. Somit enthält beispielsweise Weizenmehl mit dem Typ 405, lediglich 405mg Mineralstoffe auf 100g Mehl.
Folglich gilt, je höher der Mehltyp, desto höher der Anteil an Kleie und Keimling und desto höher der Nährstoff- und Ballaststoffgehalt des Mehls. Wenn Du das nächste Mal vor dem Mehlregal stehst, gerne zu den Mehltypen im vierstelligen Bereich greifen.
Vollkornprodukte in Bäckereien
Nochmal zurück zum Mehrkornbrötchen von heute Morgen. Ich persönlich bin lange Zeit davon ausgegangen, dass wenn ein Brötchen dunkel aussieht und viele Körner hat, es ein Vollkornbrötchen sein muss. Leider musste ich feststellen, dass dem leider nicht so ist.
Obwohl Vollkornmehl zwar weniger aufwendig in der Herstellung ist, ist Weißmehl häufig viel günstiger. Das liegt daran, dass die Nachfrage nach Weißmehl nach wie vor höher ist und aufgrund hoher Abnahmemengen der Preis niedrig gehalten wird. Deshalb greifen Bäckereien bei einem Großteil ihrer Produkte auf Weißmehl zurück, weil die Herstellungskosten dadurch günstiger sind und sie preisgünstigere Produkte anbieten können. Wie weiter oben bereits angesprochen, hat Weißmehl außerdem Eigenschaften, die zum Backen vorteilhaft sind und die Verarbeitung einfacher machen.
Warum sieht Dein Lieblings-Mehrkornbrötchen trotzdem dunkel aus? Um Brötchen dunkel zu färben wird Malzextrakt verwendet, dieses verleiht ihnen ihr Vollkornaussehen. Oben noch ein paar Körner drauf und fertig ist das Weißmehlbrötchen im gefälschten Vollkornmantel.
Wie finde ich beim Bäcker heraus was Vollkorn ist?
Als Vollkorn darf nach gesetzlicher Bestimmung nur bezeichnet werden, was tatsächlich aus dem vollen Korn hergestellt wurde. Das erklärt auch warum die augenscheinlich Vollkornbrötchen nicht Vollkorn im Namen tragen. Neben der Bezeichnung Mehrkornbrötchen findet man häufig Namen wie beispielsweise Kürbiskernbrötchen, Fitnessbrötchen, Aktivbrötchen, Körnereck, usw.
Um der Sache näher auf den Grund zu gehen, habe ich mir aus verschiedenen Regionen in Deutschland das Sortiment von drei größeren Bäckereiketten angeschaut, darunter Kamps, Backwerk und Brothaus. Leider bietet keiner der Bäckereien auch nur ein Brötchen an, dass aus Vollkornmehl gebacken wird. Bei Broten sieht es glücklicherweise etwas anders aus. Jeder der drei Bäckereien hat Vollkornbrotalternativen im Sortiment. Deshalb als Tipp: Vollkornbrot auf Vorrat kaufen und das Frühstücksbrötchen Zuhause belegen. Das geht mindestens genauso schnell wie kurz beim Bäcker Halt zu machen.
Als einfachsten Anhaltspunkt, ob etwas tatsächlich aus Vollkornmehl hergestellt wurde, kannst Du den Namen des Gebäcks heranziehen. Wenn Vollkorn in der Bezeichnung steckt, ist auch Vollkorn drin. Solltest Du Dir nicht sicher sein, kannst Du einen Blick auf die Webseite der Bäckerei werfen. Häufig findest Du dort Details zur Zutatenliste der einzelnen Produkte. Oder du erkundigst Dich einfach persönlich bei Deinem nächsten Bäckereibesuch.
Vollkornprodukte im Supermarkt
Gleiches gilt für Getreideprodukte im Supermarkt. Auch hier solltest Du darauf achten zu Vollkornprodukten, wie beispielsweise Vollkornnudeln oder Vollkornkreis, zu greifen. Diese sind reicher an Nährstoffen und enthalten viele Ballaststoffe. Lass dich dabei nicht vom Aussehen der Lebensmittel in die Irre führen. Ähnlich wie beim Bäcker, wurde nicht alles was dunkel aussieht tatsächlich aus Vollkornmehl hergestellt.
Auch hier gilt, dass Vollkorn als Bezeichnung auf der Verpackung nur verwendet werden darf, wenn das ganze Korn im Produkt verarbeitet wurde. Wenn auf einer Nudelpackung also Vollkornnudeln steht, kannst Du davon ausgehen, dass diese aus Vollkornmehl hergestellt wurden. Solltest Du Dir mal nicht ganz sicher sein, lohnt sich ein Blick auf die Rückseite der Verpackung. In der Zutatenliste findest Du welches Mehl verarbeitet worden ist.
Vollkornprodukte aus Urgetreide
Immer häufiger findet man in Bäckereien und Supermärkten Produkte, die aus Urgetreide hergestellt wurden. Dabei handelt es sich um Getreide, dass in seiner Form mehr dem Getreide unserer Vorfahren ähnelt, weniger überzüchtet und dazu noch reichhaltiger an Nährstoffen ist. Zum Urgetreide zählt man unter anderem Ur-Dinkel, Einkorn, Emmer oder Ur-Roggen. Erkundige Dich am besten beim nächsten Gang zum Bäcker ob Deine Lieblingsbäckerei Urgetreidegebäck im Angebot hat.
Vollkornprodukte für Deine Gesundheit
Studien zeigen, dass eine Ernährung mit Vollkorn- statt Weißmehlprodukten zahlreichen chronischen Krankheiten vorbeugen kann, darunter zählen vor allem Diabetes, Herzkreislauferkrankungen und Darmerkrankungen. Da Vollkornprodukte reichhaltiger an Ballaststoffen sind, können sie beispielsweise bei Verstopfungen Abhilfe schaffen. Darüber hinaus gibt es Forschungen, die belegen, dass Vollkornprodukte beim Abnehmen helfen können. Du tust beim Griff zu Vollkornprodukten also nicht nur Deiner Figur, sondern auch Deiner Gesundheit etwas Gutes.
Vollkorn und Ernährung im Überblick
Am Ende ist wie immer das richtige Verhältnis wichtig. Natürlich kannst Du Dir am Wochenende mal ein Kaiserbrötchen, Croissant oder eine Bretzel gönnen. Oder Dir Pasta oder Pizza beim Italiener bestellen. Diese Lebensmittel sollten allerdings nicht zu Deinem täglichen Standardfrühstück oder Standardabendessen zählen.
Wichtig ist, sich zu merken, dass Vollkornprodukte reichhaltiger an Nährstoffen und Ballaststoffen sind und gesundheitliche Vorteile haben. Nicht alles was nach Vollkorn aussieht, wurde tatsächlich aus dem vollen Korn hergestellt, weshalb sich ein Blick auf die Zutatenliste oder das Nachfragen beim Bäcker lohnt.
Solltest Du bisher einen Bogen um Vollkornprodukte gemacht haben, macht es Sinn diese Schritt für Schritt zu ersetzen. Dadurch können sich Deine Geschmacksnerven langsam anpassen und sich Dein Verdauungstrakt an den gestiegenen Ballaststoffgehalt gewöhnen.
Deine Aufgabe für diese Woche
Wirf einen Blick in Deine Vorratsregale. Findest Du in Deinen Schränken bereits Vollkornprodukte oder hast Du bisher nur Weißmehlprodukte gewählt? Frag Dich, wie Du schrittweise Deinen Vollkornanteil in Deiner Ernährung erhöhen kannst.
Wenn Du diese Woche vor dem Nudelregal im Supermarkt stehst, greife zu den Vollkornnudeln. Erkundige Dich bei Deinem Lieblingsbäcker nach Vollkornprodukten. Suche nach Vollkornrezepten oder probiere eines der Rezepte unten aus.
Rezepte
Passend zur Weihnachtszeit und zum Thema gibt es diese Woche zwei Weihnachtsgebäck-Rezepte für Dich. Für alle Rezepte wird Vollkornmehl verwendet und gesüßt ist das leckere Weihnachtsgebäck nur mit etwas Honig.
Gefüllte Haselnusskugeln
Die Haselnusskugeln sind ein Hingucker auf jedem Plätzchen-Teller. Mit nur etwas Honig gesüßt sind sie auch gut für das Gewissen.
Lebkuchen
Was wäre ein Plätzchen-Teller an Weihnachten ohne Lebkuchen. Ob mit oder ohne Schokoladenguss, mit oder ohne Oblate, sie schmecken einfach saftig lecker.
Vorschau
Glutenfrei. Immer häufiger finden wir diesen Begriff auf Verpackungen und immer mehr Menschen scheinen Gluten nicht zu vertragen. Was steck hinter dieser Entwicklung? Macht eine glutenfreie Ernährungsweise wirklich für jeden Sinn? Mehr zum Thema Gluten erfährst Du im nächsten Blogeintrag.
Fragen und Kommentare
Hast Du Fragen zum Blogeintrag oder möchtest mir einen Kommentar hinterlassen? Dann kannst Du das gerne im Kommentarfeld unten machen.
Bist Du auch auf die Mehrkornbrötchen reingefallen?
Alles Liebe,
Carina
P.S.: Auf meinem Blog findest Du hilfreiche Tipps, wie Du durch Ernährung Deine Gesundheit unterstützen kannst. Sie ersetzen keine Behandlung durch Deinen Arzt.
Versuche mich aktuell auf bessere Ernährung zu konzentrieren und wollte etwas zum Thema Vollkornprodukte lernen. Der Artikel war diesbezüglich mehr als zufriedenstellend. Vielen lieben Dank!!!
Wieder was gelernt und oft genug auf „dunkle“ Brötchen reingefallen 🥴
Ja, das berühmte Mehrkornbrötchen… und man dachte, man tut was Gutes 😀 Sehr interessant, was der Unterschied in der Herstellung ist 🙂
Danke für Dein Feedback 🤗