Inhalt
Highlights im Überblick
- Fett wurde jahrzehntelang zu unrecht verteufelt und ist wichtiger Bestandteil Deines Körpers sowie für viele Stoffwechselprozesse von Bedeutung.
- Fette können unterteilt werden in gesättigte und ungesättigte Fette.
- Gesättigte Fette sind v.a. in tierischen Produkten enthalten und sollten in Maßen genossen werden.
- Ungesättigte Fette unterteilen sich in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6).
- Insbesondere die einfach ungesättigten und Omega-3-Fette haben gesundheitlich Vorteile und sind reichhaltig in Fischen, Nüssen und Kernen.
- Transfette solltest Du soweit es geht komplett vermeiden.
- Gesättigte Fette und Transfette können Deinen Cholesterinspiegel erhöhen.
Zu viel Fett ist ungesund. Wer kennt diesen Satz nicht?
Wer in meiner Generation aufgewachsen ist, hat diesen Satz bestimmt nicht nur einmal von seinen Eltern gehört. Fett soll zudem nicht nur ungesund sein, sondern auch dick machen.
Stimmt das wirklich?
Seit Jahrzehnten wird ein Wirbel um fettarme Produkte und Diäten gemacht. Diese sollen besser für unsere Gesundheit sein und Herzkreislauferkrankungen vorbeugen. Kontrovers dazu sind in Deutschland nach wie vor Krankheiten des Herzkreislaufsystems die häufigste Todesursache.1
Warum ist das so? Und warum denken wir, dass Fett schlecht ist?
Fett - Eine Reise in die Vergangenheit
Um herauszufinden warum wir glauben, dass Fett schlecht ist, müssen wir einen Blick in die 70er Jahre werfen.
Der amerikanische Forscher Ancel Keys hat damals die Hypothese aufgestellt, dass Fett der Verursacher von Herzkreislauferkrankungen sei. Um seine Behauptung zu beweisen, hat Ancel Keys die Ernährungsweisen verschiedener Regionen weltweit untersucht. Das Ergebnis seiner sogenannten „Sieben-Länder-Studie“: ein geringerer Fett-Konsum reduziert das Risiko von Herzkreislauferkrankungen. Basierend auf seinen Forschungsergebnissen hat die amerikanische Regierung ihren Bürgern eine fettarme Ernährungsweise empfohlen. Und die Europäer, wie so oft, haben es den Amerikanern nachgemacht.
Der einzige Gewinner in dieser Geschichte? Richtig, die Lebensmittelindustrie. Dank Herrn Keys sind im Supermarkt die Lebensmittelregale voll mit fettarmen Lebensmitteln. Sind diese gesünder? Fraglich, denn oft sind die fettarmen Alternativen nährstoffärmer. Zusätzlich wird der Geschmacksträger Fett mit Zucker oder künstlichen Zusatzstoffen ersetzt, was die Produkte definitiv nicht gesünder macht.
Gehen wir nochmal 40 Jahre zurück. Was Herr Keys bei der Veröffentlichung seiner Studie unterschlagen hat sind die Ergebnisse der anderen 15 Länder, die er ebenfalls untersucht hatte. Da diese aber seine Hypothese nicht unterstützt haben, hat er sie kurzerhand von seiner Liste gestrichen. Hätte Herr Keys die anderen Länder mit einbezogen, wäre das Ergebnis wie folgt ausgefallen: Es kommt auf die Art der Fette an, die wir zu uns nehmen.
Demzufolge ist ein Großteil der westlichen Bevölkerung Jahrzehnten einem Trugschluss um fettarme Diäten gefolgt, der auf falschen Forschungsergebnissen basierte. Dieses Beispiel zeigt, dass es wichtig ist, sich eine eigene Meinung zu bilden und nicht immer wortwörtlich zu nehmen was die Medien berichten. Neueste Studien zeigen, dass Fett nicht der Grund allen Übels ist. Wie immer kommt es auf das richtige Verhältnis an.
Warum ist Fett wichtig für uns?
Bevor wir die guten von den schlechten Fetten unterscheiden, schauen wir uns die Wichtigkeit von Fett für den Körper an. Es ist ein lebenswichtiger Bestandteil Deiner Ernährung und für viele verschiedene Funktionen in Deinem Körper essentiell.
Du brauchst Fett:
- für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K).
- als Energiespeicher und zur Wärmedämmung.
- als Schutzfunktion für Deine inneren Organe.
- für Deine Zellwände. Dein Körper ist aus Billionen von Zellen aufgebaut, deren Zellwände hauptsächlich aus Fett bestehen.
- für die Herstellung von Hormonen.
- um Entzündungen in Deinem Körper vorzubeugen.
So schlecht kann Fett folglich nicht sein, oder?
Welches Fett ist gut oder schlecht?
Prinzipiell gibt es weder gute noch schlechte Fette. Du benötigst von allen Fetten etwas, von manchen nur etwas mehr und von anderen viel weniger. Ausgenommen davon sind Transfette, aber dazu weiter unten mehr.
Fette unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur und haben dadurch unterschiedliche Auswirkungen auf Deinen Körper. Man unterscheidet drei Formen von Fetten:
- gesättigte Fette,
- einfach ungesättigte Fette und
- mehrfach ungesättigte Fette.
Aktuelle Forschungen zeigen, dass es weniger darum geht, unseren Fettkonsum zu reduzieren, sondern das Verhältnis der einzelnen Fette auf unserem Teller zu ändern. Grundsätzlich essen wir in Deutschland zu viele gesättigte Fette und das gilt es zu ändern. Stattdessen sollten wir mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu uns nehmen. Welche Fette in welchen Lebensmitteln stecken erfährst Du als nächstes.
Was sind gesättigte Fette?
Fangen wir mit dem schwarzen Schaf unter den Fetten an. Gesättigten Fetten wird ein schlechter Ruf nachgesagt, da sie Studien zufolge bei hohem Konsum das Risiko chronischer Krankheiten steigern. Du findest diese insbesondere in tierischen Produkten, wie Fleisch, Wurstwaren und in Milchprodukten. Diese Fette gilt es in Maßen zu genießen.
Bei Milchprodukten zu fettarmen Varianten zu greifen (z.B. 0,1% Fett), macht nur dann Sinn, wenn als Ersatz nicht Unmengen an Zucker oder künstliche Zusatstoffe hinzugefügt worden sind. Oft werden den fettarmen Varianten auch viele Nährstoffe entzogen.
Kokosnussöl und Macadamiaöl haben zwar einen hohen Anteil gesättigter Fette, sind aufgrund ihrer chemischen Struktur und ihres hohen Brennpunktes noch besser zum Verzehr und Braten geeignet als tierische Fette. Sie sollten allerdings trotzdem in Maßen und nicht in Massen genossen werden.
Was sind einfach ungesättigte Fette?
Die einfach ungesättigten Fette sind vor allem in Olivenöl, Rapsöl sowie in Kernen und Nüssen enthalten. Ebenso kommen sie in Butterschmalz vor, weshalb dieses gerne ab und an zum Braten verwendet werden kann. Da Butterschmalz jedoch gleichfalls einen hohen Anteil an gesättigten Fetten aufweist, sollte damit sparsam umgegangen und auf gute Qualität geachtet werden (z.B. Bio).
Generell werden den einfach ungesättigten Fette sehr viele gesundheitliche Vorteile nachgesagt und sie gelten als besonders gut um Herzkreislauferkrankungen vorzubeugen. Menschen in mediterranen Länder, in denen viel Olivenöl konsumiert wird, haben deshalb nachweislich weniger Probleme mit ihrem Herzkreislaufsystem.
Was sind mehrfach ungesättigte Fette?
Etwas komplizierter wird es bei den mehrfach ungesättigten Fetten. Man bezeichnet sie auch als essentielle Fette, da sie unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie gelten als besonders gut und gesund für unseren Körper. Allerdings müssen wir zwei Formen unterscheiden:
- die Omega-6-Fettsäuren und
- die Omega-3-Fettsäuren.
Omega-6 findest Du vor allem in Pflanzenölen, wie z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl oder Maisöl. Hingegen sind Omega-3-Fettsäuren in fettreichen Fischen (z.B. Lachs, Hering, Makrele oder Sardinen), Rapsöl, Leinsamen oder Wallnüssen enthalten.
Jahrelang wurde uns vorgepredigt, dass Pflanzenöle zum Kochen gesünder seien als tierische Fette. Das stimmt auch zu einem gewissen Maße, doch kommt es auf das Pflanzenöl, die Verwendung und die Menge an.
Fett wird im Körper nicht in der Form verwendet, in der wir es zu uns nehmen. Stattdessen wird es durch verschiedene Prozesse im Körper umgewandelt. Für diese Umwandlung benötigen wir Enzyme. Dabei greifen Omega-6 und Omega-3 auf die gleichen Enzyme zur Weiterverarbeitung zurück. Die Endprodukte von Omega-6 können dabei entzündungsfördernd sein, wohingegen die Endprodukte von Omega-3 entzündungshemmend wirken. Nehmen wir deshalb zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns, hemmen wir die Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren. Dadurch reduzieren wir die entzündungshemmenden Fette und erhöhen das Risiko chronischer Krankheiten.
Empfohlen wird ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von ungefähr 3:1. Basierend auf der Ernährungsweise in der westlichen Welt beläuft sich das Verhältnis derzeit allerdings im Durchschnitt auf 20:1. Keine Sorge, Du musst jetzt nicht anfangen Deine Fettverhältnis zu messen. Tipps wie Du die ganzen Informationen einfach in Deinen Alltag integrieren kannst, findest Du weiter unten.
Was sind Transfette?
Transfette sind die einzigen Fette, die Du komplett in Deiner Ernährungsweise vermeiden solltest. Sie werden künstlich hergestellt und sind aufgrund ihrer chemischen Struktur nicht für den menschlichen Körper gedacht. Zahlreichen Studien zufolge sind sie mit einem hohen Risiko verbunden, chronische Krankheiten zu entwickeln. Zudem blockieren sie die Aufnahme unserer essentiellen Fette.
Transfette findest Du vor allem in Fertiggerichten, Frittiertem, Chips und Margarine. Aufgrund ihres schlechten Rufs haben viele Margarine Hersteller die Transfette in ihren Produkten signifikant reduziert. Dennoch ist Margarine nach wie vor ein hochverarbeitetes Lebensmittel, dem viele künstliche Emulgatoren und Farbstoffe zugefügt werden, um sie Butter ähnlich zu machen. Wenn Du Deinem Körper etwas Gutes tun möchtest, vermeidest Du Transfette deshalb komplett.
Transfette findest Du nicht nur in Fertigprodukten. Sie können auch unbewusst beim Kochen Zuhause erzeugt werden. Erhitzt Du zum Beispiel Olivenöl auf hohe Temperaturen, verändert dies die chemische Struktur des Olivenöls und das kann zur Bildung von Transfetten führen. Deshalb ist Olivenöl besser im Salatdressing als in der Pfanne geeignet.
Wie beeinflusst Fett Deinen Cholesterinspiegel?
Oft bringen wir Fett mit unseren Cholesterinwerten in Verbindung. Da das Thema so umfangreich ist, wird es zu einem späteren Zeitpunkt einen extra Blogbeitrag dazu geben. Vorab dennoch ein paar grundlegende Informationen zu diesem Thema.
Genau wie Fett ist Cholesterin nicht nur schlecht für unseren Körper. Im Gegenteil, es erfüllt wichtige Funktionen darin. Es ist sowohl Baustein unserer Zellwände und Steroidhormone als auch wichtig für die Herstellung von Vitamin D.
Eine Zeitlang hat man vermutet, dass das Cholesterin in Lebensmitteln verantwortlich für einen hohen Cholesterinspiegel sei. Inzwischen geht die Forschung davon aus, dass besonders ein hoher Konsum von gesättigten Fetten und Transfetten für unsere erhöhten Cholesterinwerte ursächlich ist.
Folglich erweist Du nicht nur Deinem Körper einen Gefallen, indem Du weniger gesättigte Fette und Transfette zu Dir nimmst, sondern auch Deinem Cholesterinspiegel.
Tipps für Deinen Fett-Konsum
Die ganzen Informationen hören sich vielleicht komplizierter an als sie tatsächlich sind. Du musst Dir nicht die ganzen Namen und Begriffe über Fette merken. Stattdessen ist es viel wichtiger, Dir die Lebensmittel einzuprägen, die besser oder schlechter für Dich sind. Deshalb will ich Dir abschließend ein paar Tipps zur Beachtung in Deinem Alltag geben:
- Versuche Deinen Fleisch- und Milchkonsum zu reduzieren.
- Esse öligen Fisch, wie z.B. Lachs, Hering oder Makrele, am besten 2-3 Mal die Woche.
- Vermeide Transfette, wie z.B. Margarine, Frittiertes oder Fertiggerichte.
- Verwende zum Braten Rapsöl, Kokosöl und ab und zu Butterschmalz.
- Nutze für Dein Salatdressing am besten Oliven- oder Walnussöl.
- Esse mehr Nüsse und Kerne, entweder als Snack zwischendurch oder auf Deinem Salat.
Deine Aufgabe für diese Woche
Schau wie Du Dein Fettverhältnis verbessern kannst. Wie immer gilt, nicht alles auf einmal zu ändern, sondern Schritt für Schritt Deine Ernährungsweise anzupassen. Nimm Dir für diese Woche einen oder zwei der Aufzählungspunkte vor. Pack zum Beispiel statt der Scheibe Schinken eine Scheibe Lachs auf Dein Frühstücksbrötchen. Ersetze das Sonnenblumenöl in Deinem Salatdressing mit Olivenöl. Oder kauf Dir eine Packung gemischte Kerne und misch sie das nächste Mal unter Deinen Salat.
Rezepte
Passend zum Thema, teile ich diese Woche zwei Rezepte zum Thema gesunde Fette mit Dir.
Nuss-Müsli
Das Nuss-Müsli ist das absolute Lieblingsrezept von meiner Familie und meinen Freunden. Es gibt Dir bereits zum Frühstück die richtigen Fette und Energie für den Tag.
Mediterrane Ofen-Forelle
Ideal wenn Du Deinen Besuch mal nicht mit Fleisch beeindrucken möchtest, es jedoch trotzdem einfach gehen soll.
Vorschau
Nächste Woche wirst Du mehr über das Thema Proteine (Eiweiße) erfahren. Du wirst lernen, in welchen Lebensmitteln Proteine zu finden sind, was genau Aminosäuren sind und wie viel Protein Du tatsächlich brauchst.
Fragen und Kommentare
Hast Du Fragen zum Blogeintrag oder möchtest mir einen Kommentar hinterlassen? Dann kannst Du das gerne im Kommentarfeld unten machen. Was ist Deine Meinung über Fett?
Alles Liebe,
Carina
P.S.: Auf meinem Blog findest Du hilfreiche Tipps, wie Du durch Ernährung Deine Gesundheit unterstützen kannst. Sie ersetzen allerdings keine Behandlung durch Deinen Arzt.
