Inhalt
Highlights im Überblick
- Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut und in pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln enthalten.
- Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, die wir durch unsere Nahrung aufnehmen müssen.
- Proteine sind ein wichtiger Baustein in Deinem Körper und für zahlreiche Stoffwechselprozesse verantwortlich.
- Pro kg Körpergewicht solltest Du ca. 0,8g Protein am Tag zu Dir nehmen.
- Tierische Proteinquellen enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren und können vom Körper besser aufgenommen werden.
- Pflanzliche Proteinquellen müssen sinnvoll miteinander kombiniert werden, um alle 9 essentielle Aminosäuren aufzunehmen.
Wer abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen will, muss viele Proteine essen. Stimmt das?
Das Thema Proteine bzw. Eiweiße ist die letzten Jahre in aller Munde. Insbesondere in Sportlerkreisen ist es sehr beliebt. Protein-Shakes, -Pulver und -Riegel sind auf einmal an jeder Ecke erhältlich. Zudem lassen uns die sozialen Netzwerke glauben, dass der Protein-Shake und das Hähnchen mit Brokkoli nach dem Sport fast schon Pflicht seien.
Protein – nur ein Marketingtrend oder gerechtfertigter Wirbel? Was ist Protein (Eiweiß) überhaupt? Und wie viel Protein braucht mein Körper wirklich?
In welchen Lebensmitteln sich Proteine verstecken, welche Funktionen es in Deinem Körper unterstützt und welche Mengen Du benötigst, erfährst Du in diesem Blog Eintrag.
Was ist Protein?
Wir finden Proteine sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Um herauszufinden, ob das Steak oder die Linsen der bessere Proteinlieferant auf Deinem Teller ist, ist es wichtig zu verstehen, wie genau Proteine aufgebaut sind.
Die Bausteine, aus denen Proteine zusammengesetzt sind, heißen Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, wovon 9 essentiell für Dich sind. Essentiell deshalb, da sie Dein Körper nicht selbständig produzieren kann und Du sie durch Deine Nahrung zu Dir nehmen musst. Die anderen 11 Aminosäuren stecken teilweise ebenfalls in unseren Lebensmitteln, jedoch kann Dein Körper diese auch selbst herstellen. Das heißt allerdings nicht, dass sie nicht wichtig für Dich sind.
Als Hilfestellung kannst Du Dir 20 verschieden farbige LEGO-Bausteine vorstellen, welche die 20 verschiedenen Aminosäuren darstellen. Aus den LEGO-Bausteinen kannst Du Türme bauen, die entweder alle oder nur ein paar wenige Farben enthalten und die von manchen Farben mehr und von anderen weniger haben. Genauso sind Proteine aufgebaut. Nicht alle Proteine enthalten alle Aminosäuren und manche Aminosäuren kommen in bestimmten Proteinen in größeren Mengen vor als in anderen.
Vergleichen wir die tierischen mit den pflanzlichen Proteinlieferanten. Tierische Proteine, z.B. Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte, enthalten jeweils alle 9 essentiellen Aminosäuren. In pflanzlichen Proteinen hingegen, wie z.B. in Hülsenfrüchten, Nüssen oder Kernen, findest Du nur einen Teil der essentiellen Aminosäuren. Deshalb ist es wichtig, pflanzliche Proteine miteinander zu kombinieren. Dazu später mehr.
Warum brauche ich Protein?
Nochmal zurück zu unserem LEGO-Beispiel. Stell Dir vor Deine LEGO-Türme landen in Deinem Magen und werden dort auseinandergebaut. Nun hast Du wieder viele einzelne LEGO-Bausteine die Du zu neuen Türmen zusammenbauen kannst.
Genau das passiert in Deinem Körper mit den Proteinen, die Du isst. Sie werden in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegt und Dein Körper baut aus diesen Aminosäuren neue Proteine, die wiederum bestimmte Funktionen in Deinem Körper unterstützen.
Nun sollte Dir klar sein was passiert, wenn Deinem Körper einer dieser Bausteine fehlt. Enthält Deine Nahrung nicht alle essentiellen Aminosäuren, fehlen Dir Bausteine um bestimmte körpereigene Proteine herzustellen.
Genau wie Fett sind Proteine an vielen wichtigen Prozessen in Deinem Körper beteiligt. Proteine sind…
- Bausteine von Deinen Haaren, Muskeln, Nägeln, Sehnen, Bändern und vielen anderen Körperteilen.
- Bestandteil von Deinen Zellen, Organen und Blutkörperchen.
- wichtig für die Herstellung von Deinen Enzymen, Hormonen, Genen und Immunzellen.
- Botenstoffe Deines Nervensystems, sie regeln die Kommunikation zwischen Deinen Zellen und transportieren Stoffe (z.B. Eisen oder Sauerstoff) in Deinem Körper.
- neben Fetten und Kohlenhydraten ebenfalls Energielieferanten.
- essentiell damit Dein Körper wachsen, heilen, sich verteidigen und sich erneuern kann.
Wenn Protein so wichtig für uns ist, wie decken wir dann unseren Bedarf?
Wie viel Protein brauche ich?
Unser Körper kann ungenutzte Proteine bzw. Aminosäuren nicht speichern, weshalb wir Proteine regelmäßig zu uns nehmen müssen. Aminosäuren können zwar recycelt und wiederbenutzt werden, jedoch scheidet unser Körper aus was er nicht gebrauchen kann.
Grundsätzlich ist Protein reichhaltig in Lebensmitteln enthalten und Proteinmangel ist in der westlichen Welt sehr selten. Vor allem wenn Du regelmäßig tierische Produkte isst, brauchst Du Dir über Deinen Proteinkonsum keine großen Gedanken zu machen. Auch wenn Du Veganer bist, solltest Du Dir um Deinen Proteinkonsum nicht allzu viele Sorgen machen. Wichtig ist nur darauf zu achten, dass Du pflanzliche Proteine miteinander kombinierst. Tipps dazu weiter unten.
Ausreichend Protein bei jeder Mahlzeit zu Dir zu nehmen ist sinnvoll, da es Dich länger satt hält und Du somit Heißhungerattacken zwischen Deinen Mahlzeiten vermeidest. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt einen Proteinkonsum von 0,8g pro kg Körpergewicht. Wiegst Du z.B. 70kg, solltest Du folglich rund 56g Protein am Tag zu Dir nehmen.1 Dies dient lediglich als Richtwert. Du brauchst z.B. mehr Protein in Abhängigkeit von Deinem:
- Gesundheitszustand (z.B. bei Verletzungen)
- Stresslevel
- Sportlevel
- Lebensabschnitt (z.B. Schwangere, Stillende, Babys, Kinder und Senioren brauchen mehr Proteine).
Jetzt anzufangen, jeden Tag Deinen Proteinbedarf und -konsum auszurechnen, halte ich für wenig praktikabel. Am Ende macht es wie immer das richtige Verhältnis. Im Tellerdiagramm findest Du die proteinreichen Lebensmittel in der rechten oberen Ecke (siehe unten). Deine Proteinportion sollte deshalb ungefähr 1/4 von Deinem Teller ausmachen. Damit Du einen Anhaltspunkt hast, gebe ich Dir noch ein paar Beispiele. Abhängig von der Qualität, haben die folgenden Lebensmittel folgende ungefähren Proteinanteile je 100g:
- Fleisch ca. 20-25g
- Fisch ca. 15-20g
- 2 Eier ca. 15g
- Hülsenfrüchte ca. 20-25g
- Nüsse und Kerne ca. 15-20g
- Käse ca. 25g
- Milch ca. 3g
- Natur-Joghurt ca. 10g
Beispiel-Tag:
- Frühstück: 100g Natur-Joghurt mit Früchten und einer Handvoll Nüssen
- Mittagessen: gemischter Salat mit zwei Eiern dazu Vollkornbrot
- Abends: 100g Lachs mit Gemüse und Kartoffeln
Du solltest allerdings darauf achten, Protein nicht zum Hauptbestandteil Deines Tellers zu machen. Zu viel Proteinkonsum kann zur Überforderung Deiner Leber und Deiner Nieren führen, da diese beiden Organe die nicht benötigten Proteine abbauen und ausscheiden müssen. Überschüssiges Protein verwendet unser Körper außerdem bevorzugt als Energielieferant gegenüber Fett. Das Fett setzt sich dann stattdessen auf Deinen Hüften fest.
Wenn Du Dich ausgewogen ernährst, enthält Deine Nahrung im Regelfall ausreichend Proteine um Deinen Tagesbedarf zu decken. Protein-Shakes, -Pulver und -Riegel sollten deshalb nicht nötig sein, solange Du kein Profisportler bist. Außerdem enthalten die Produkte oftmals fragliche Zusatzstoffe oder zu viel Zucker, der Dein Training gleich wieder zunichte macht.
Pflanzliches vs. tierisches Protein: Vor- und Nachteile
Wie Du bereits gelernt hast, enthält tierisches Protein alle 9 essentiellen Aminosäuren. Das hat den Vorteil gegenüber pflanzlichen Proteinen, dass Du Dir weniger Gedanken darüber machen musst, ob nun alle Aminosäuren auf Deinem Teller vorhanden sind oder nicht.
Darüber hinaus haben tierische Proteine eine höhere biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass Dein Körper tierische Proteine besser aufnehmen und effizienter in körpereigene Proteine umwandeln kann, da alle wichtigen Aminosäuren enthalten sind. Du kannst jedoch auch durch pflanzliche Proteine eine sehr hohe biologische Wertigkeit erzielen, wenn Du diese bei Deinen Mahlzeiten richtig miteinander kombinierst.
Tierische Proteine haben leider nicht nur Vorteile. Ähnlich wie beim Fett gilt, dass bei Aufnahme von zu viel Protein über tierische Produkte (insbesondere Fleisch) das Risiko chronischer Krankheiten, wie z.B. Herzkreislauferkrankungen, Krebs, Bluthochdruck, Nierenerkrankung, Osteoporose, Nierensteine, Diabetes oder Gicht, steigt.
Deshalb ist es wichtig, Proteine nicht nur durch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zu uns nehmen. Auch aus Umweltgesichtspunkten sollten wir öfter mal zu pflanzlichen Proteinalternativen greifen und tierische Produkte so regional und ökologisch wie möglich beziehen. Die nachfolgenden Tipps, wie Du ausreichend Proteine durch pflanzliche Lebensmittel zu Dir nehmen kannst, solltest Du Dir deshalb auch als Fleischesser ansehen.
Pflanzliche Protein-Kombinationen
Wie zuvor bereits angesprochen, enthält nicht jedes pflanzliche Lebensmittel alle 9 essentiellen Aminosäuren. Deshalb ist es wichtig verschiedene pflanzliche Nahrungslieferanten miteinander zu verbinden um ein komplettes Protein zu erhalten. Die Kombination sollte idealerweise bei jeder Mahlzeit erfolgen, kann aber auch über den Tag verteilt stattfinden.
Sehr proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind vor allem Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen oder Erbsen), Vollkorngetreide (z.B. Dinkel, Reis oder Haferflocken), Nüsse (z.B. Mandeln, Wallnüsse oder Haselnüsse) oder Kerne (z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Pinienkerne). Grundsätzlich hat Gemüse und Obst einen geringeren Proteinanteil verglichen mit den vorangestellten Beispielen. Gemüse, in dem besonders viele Proteine stecken, sind z.B. Pilze, Spinat oder Brokkoli.
Folgende Kombinationen stellen eine vollständige Proteinportion dar:
- Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide (z.B. Linsen und Reis)
- Hülsenfrüchte und Kerne oder Nüsse (z.B. Bohnensalat mit gemischten Kernen)
- Vollkorngetreide und Gemüse (z.B. Vollkornnudeln mit Brokkoli und Pilzen)
- Vollkorngetreide und Kerne oder Nüsse (z.B. Haferflocken mit Wallnüssen)
Wie Du siehst, sind die Kombinationen nicht schwer zu merken und teilweise kombinieren wir unser Essen bereits ganz unbewusst richtig. Durch einen höheren Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln förderst Du nicht nur Deinen Proteinhaushalt, sondern nimmst gleichzeitig viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu Dir, die wichtig für Deine Gesundheit sind.
Deine Aufgabe für diese Woche
Achte diese Woche darauf, wie viel Protein auf Deinem Teller landet. In welchen Lebensmitteln verstecken sich Deine Proteine? Ist es das Stück Hähnchen auf Deinem Salat, die Linsen im Eintopf oder der Brokkoli in Deiner Pasta? Versuche darauf zu achten, dass bei jeder Mahlzeit Protein ein Bestandteil Deines Tellers ist. Probiere außerdem, die eine oder andere Mahlzeit mit pflanzlichen Proteinen zu ersetzen.
Rezepte
Passend zum Thema Proteine gibt es diese Woche ein leckeres Frühstücksrezept und eine vegane Chili-Variante für Dich.
Spinat Omelette
Das perfekte Protein-Frühstück um in den Tag zu starten, nicht nur für Profisportler.
Chili sin Carne
Chilli mal ohne Fleisch, aber kombiniert mit Reis ist es die ideale Proteinquelle.
Vorschau
Nächste Woche wirst Du mehr über das Thema Kohlenhydrate erfahren. Du wirst lernen, welche Kohlenhydrate gut für Dich sind, in welchen Lebensmitteln Du sie findest und welche besser zu vermeiden sind.
Fragen und Kommentare
Hast Du Fragen zum Blogeintrag oder möchtest mir einen Kommentar hinterlassen? Dann kannst Du das gerne im Kommentarfeld unten machen. Was hast Du heute neues über Proteine gelernt?
Alles Liebe,
Carina
P.S.: Auf meinem Blog findest Du hilfreiche Tipps, wie Du durch Ernährung Deine Gesundheit unterstützen kannst. Sie ersetzen allerdings keine Behandlung durch Deinen Arzt.
