Inhalt
Highlights im Überblick
- Um Dich langfristig und nachhaltig gesünder zu ernähren, ist es sinnvoller Deine Ernährung Schritt für Schritt umzustellen anstatt Radikaldiäten zu machen.
- Die Ernährungspyramide kann zwar als Maßstab für eine gesunde Ernährung dienen, ist meiner Meinung nach allerdings schwer auf dem Teller vorzustellen.
- Als Anhaltspunkt für eine gesunde Ernährung solltest Du Dir das Tellerdiagramm einprägen (siehe Bild oben).
- Die Hälfte Deines Tellers sollte immer Gemüse oder Obst sein, ein Viertel komplexe Kohlenhydrate und ein Viertel Protein (Eiweiß).
- Niemand ist perfekt, Dein Teller muss nicht jeden Tag so aussehen, das Diagramm soll Dir allerdings als Anhaltspunkt dienen.
Wer kennt sie nicht? Die guten Vorsätze für das neue Jahr. Bestimmt hat sich der eine oder andere von Euch auch in diesem Jahr welche gemacht. Laut Statista haben sich 39% der Deutschen für dieses Jahr vorgenommen, sich gesünder ernähren zu wollen.1
An der Absicht, sich besser ernähren zu wollen, mangelt es vielen nicht. Vielmehr scheitert es an der Frage „Wo zur Hölle soll ich anfangen und wie halte ich es langfristig durch?“. Meistens nehmen wir uns zu viel auf einmal vor, verpflichten uns zu strengen Diäten und nach ein paar Tagen oder Wochen sind die guten Vorsätze schnell wieder vergessen.
Wie schaffe ich es meine Ernährung schrittweise umzustellen? Wie soll mein Teller aussehen? Und wie kann ich meine Ernährungsweise langfristig ändern?
Mit dem heutigen Blog schauen wir uns genauer an, was im besten Fall auf Deinem Teller landen soll, was Du dafür als Hilfestellung nutzen kannst und wie Du das Gelernte nachhaltig Schritt für Schritt umsetzen kannst.
Wo zur Hölle soll ich anfangen?
Befragt man Google „Was ist gesunde Ernährung?“, erhält man knapp 52 Mio. Ergebnisse! Wie in meinem ersten Blog Eintrag bereits angesprochen, sind die Informationsquellen schier unerschöpflich. Warum fällt es uns dann trotz des vorhandenen Wissensschatzes so schwer etwas bleibend zu ändern?
Zum einen sind wir Dank der Lebensmittelindustrie umzingelt von Produkten, die uns dazu verleiten, schwach zu werden. Sei es das Süßgebäck beim Bäcker auf dem Weg zur Arbeit, die Fertigprodukte und Süßigkeitenregale im Supermarkt oder das Schnitzelbrötchen beim Metzger um die Ecke. Das unerschöpfliche Angebot von verarbeiteten Lebensmitteln und Schnellimbissmöglichkeiten macht es uns unheimlich schwer, sich gesünder zu ernähren.
Zum anderen sind wir Menschen Gewohnheitstiere. Über Nacht von Pizza auf Salat, von Pasta auf Gemüseauflauf und von Schokolade auf Obst umzustellen, ist auf Dauer nur schwer möglich. Ein abruptes Beenden von Essgewohnheiten kann daher nicht das Ziel sein. Um Dich langfristig gesünder zu ernähren, ist es sinnvoller, Deinen Körper nach und nach an neue Geschmäcker und Lebensmittel zu gewöhnen.
Deswegen ist es auch in Ordnung mal zu sündigen und nicht zu hart mit sich selbst ins Gericht zu gehen. Es wird Tage geben, an denen es Dir schwieriger fällt, Deine Vorsätze umzusetzen. Das heißt jedoch nicht, dass Du dann den Kopf in den Sand stecken und Dein Vorhaben komplett über Bord werfen sollst. Im Gegenteil, sieh jeden einzelnen Tag als neue Herausforderung an und schau was Du ändern kannst.
Tellerdiagramm versus Ernährungspyramide
Wenn man an gesunde Ernährung denkt, haben bestimmt viele das Bild der Ernährungspyramide im Kopf.2
© Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE)
Wer hält sich tatsächlich an die Pyramide? Und ist es überhaupt sinnvoll seine Ernährung danach auszurichten?
Grundsätzlich stellt die Pyramide zu einem gewissen Maße eine Orientierungshilfe dar. Ich persönlich finde es allerdings schwer, mir eine Pyramide auf meinem Teller vorzustellen.
Aufgrund der schematischen Darstellungsweise inspirieren Apfel und Karotte nicht wirklich zu einer vielfältigen Ernährungsweise und liefern wenig Ideen für andere Gemüse- und Obstvarianten. Proteinalternativen ( z.B. Hülsenfrüchte) und gesunde Fette (z.B. Nüsse) sucht man vergeblich. Milchprodukte nehmen dagegen nach wie vor einen großen Teilbereich ein. Obendrein vermittelt uns die Ernährungspyramide, dass es in Ordnung sei, eine Portion Süßigkeiten am Tag zu verschlingen.
Vergleicht man außerdem die deutsche Ernährungspyramide mit den Ernährungsrichtlinien anderer Länder, bekommt man schnell den Eindruck, dass wir mit unserer Darstellungsweise nicht mehr ganz den Zahn der Zeit treffen. In vielen Ländern werden bereits seit geraumer Zeit „Tellerdiagramme“ verwendet, um die Verhältnisse bildhafter darzustellen. Auch was die verhältnismäßige Aufteilung betrifft, können wir in Deutschland doch noch einiges lernen.
Schauen wir uns deshalb die vorhandenen Alternativen an.
Mein derzeitiger Favorit ist der im Jahr 2019 veröffentlichte kanadische Ernährungsleitfaden. Basierend auf wissenschaftlichen Forschungsergebnissen zeigt Kanada auf einfache Art und Weise mit einem Tellerdiagramm, wie Du Deinen Teller am besten zusammenstellen und dadurch langfristig chronischen Krankheiten vorbeugen kannst. Scheinbar hat sich Kanada bei den neuen Richtlinien nicht von der Lebensmittelindustrie beeinflussen lassen. Diese ist sicherlich von der Darstellungsweise weniger begeistert, sucht man doch verarbeitete Nahrungsmittel (z.B. Schokolade, Tiefkühlpizza oder Chips) vergeblich und wäre doch mit diesen mehr Geld zu verdienen als mit Obst oder Gemüse.3
© All Rights Reserved. Canada’s Food Guide: Snapshot Health Canada, 2019. URL: https://food-guide.canada.ca/en/food-guide-snapshot. Adapted and reproduced with permission from the Minister of Health, 2020.
Man muss nicht unbedingt über den ganzen Ozean blicken. So liefert etwa die Supermarktkette EDEKA mit ihrem „EDEKA-Mix-Teller“ ebenfalls hilfreiche Tipps, was in welchem Verhältnis auf Deinem Teller landen sollte.4
© EDEKA
Tellerdiagramm anstatt Ernährungspyramide
Basierend auf eigenen Recherchen und im Vergleich mit anderen Ländern habe ich mein ganz persönliches Tellerdiagramm erstellt. Das Bild soll Dir dabei helfen zu entscheiden, was auf Deinem Teller landen soll.
Idealerweise sollte Dein Teller zur Hälfte aus Obst und Gemüse und zu je einem Viertel aus vollkornreichen Kohlenhydraten (z.B. Reis, Pasta oder Kartoffeln) und Proteinen (z.B. Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte) bestehen.
Vergiss nicht, dass Dein Teller nicht von heute auf morgen so aussehen muss. Nutze es als Anhaltspunkt und langfristiges Ziel, auf welches Du hinarbeiten möchtest. Betrachte das Tellerdiagramm als Inspiration, welche Lebensmittel zusätzlich oder stattdessen auf Deinem Teller landen können.
Deine Aufgabe für diese Woche
Schau doch einfach mal was bei Dir auf dem Teller landet. Ähnelt Dein Teller dem oben Beschriebenen? Nein? Dann frag Dich, was Du ohne großen Aufwand ändern kannst, um einen Schritt näher dort hinzukommen. Überlege Dir, wie Du bei jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse mehr hinzufügen kannst.
Pack Dir z.B. ein paar Salatblätter, Gurken oder Tomaten auf Dein Frühstücksbrötchen. Lade beim Abendessen Deinen Teller anteilsmäßig mit mehr Gemüse auf und greife weniger bei Fleisch und Nudeln zu. Gleiches gilt für den Schokoladenriegel am Nachmittag. Ersetze diesen alternativ mit ein paar Nüssen und Beeren.
Gesunde Ernährung muss nicht schwer sein, das Verhältnis macht’s. Es sind die kleinen Änderungen, die am Ende in der Summe den Unterschied machen werden.
Rezepte
Um das Gelernte in die Tat umzusetzen, habe ich diese Woche zwei Rezepte für Dich, die das Tellerdiagramm anschaulich widerspiegeln.
Steak mit Bohnen-Paprika Gemüse
Der Star bei diesem Rezept ist die leckere Petersilien-Chili-Sauce. Diese passt außerdem super zu anderen Fleischgerichten.
Rotbarsch mit Brokkoli-Blumenkohl Gemüse
Dieses Fischgericht ist genial, wenn es mal wieder schnell gehen muss.
Vorschau
Wir fahren an die Tankstelle und greifen automatisch zum Diesel, weil wir wissen, dass das der richtige Treibstoff ist, damit unser heiß geliebtes Auto richtig funktioniert. Tanken wir stattdessen Benzin oder Super rein – Motorschaden!
Warum gehen wir leider nicht genauso mit unseren eigenen Körpern um? Unser Körper braucht bestimmte Makro- und Mikronährstoffe, um genau wie unser Auto ohne „Krankheiten“ zu funktionieren.
Welche Nährstoffe das sind, wirst Du im Laufe der nächsten Wochen kennenlernen.
Fragen und Kommentare
Hast Du Fragen zum Blogeintrag oder möchtest mir einen Kommentar hinterlassen? Dann kannst Du das gerne im Kommentarfeld unten machen. Wie sieht Dein Teller aus? Was gefällt Dir besser: die Ernährungspyramide oder das Tellerdiagramm?
Alles Liebe,
Carina
- https://de.statista.com/infografik/20341/umfrage-beliebteste-vorsaetze-fuer-2020/
- https://www.bzfe.de/inhalt/die-aid-ernaehrungspyramide-640.html
- https://www.canada.ca/en/health-canada/services/canada-food-guide/resources/snapshot/languages/german-allemand.html
- https://www.edeka.de/ernaehrung/bewusste-ernaehrung/edeka-ernaehrungskonzepte/edeka-mix-teller/edeka-mix-teller.jsp
