Inhalt
Highlights im Überblick
- Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht.
- Kohlenhydrate werden in einfache und komplexe Kohlenhydrate untergegliedert.
- Komplexe Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Deinen Körper, dazu zählen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Kerne.
- Ein hoher Konsum einfacher Kohlenhydrate (z.B. Zucker) kann zu Insulinresistenz und Diabetes führen.
- Low-Carb-Diäten/-Ernährungsweisen sind langfristig nicht sinnvoll.
Jahrzehnte lang wurden Fette als die Übeltäter für den rasanten Anstieg von Übergewicht und chronischen Krankheiten in der Gesellschaft betrachtet. Allerdings sind in den letzten Jahren immer häufiger Kohlenhydrate ins schlechte Licht gerückt worden, weshalb sogenannte Low-Carb-Diäten eine zunehmende Popularität genießen.
Low-Carb-Diäten1 gelten als Wundermittel zum Abnehmen. Eine Erfolgsstrategie oder doch nur Diät-Mythos? Ist die Verteufelung von Kohlenhydraten gerechtfertigt?
Was Kohlenhydrate sind, warum sie eine wichtige Energiequelle für Dich darstellen und was hinter den Low-Carb-Diäten steckt, erfährst Du in diesem Blog-Eintrag.
Was sind Kohlenhydrate?
Ähnlich wie beim Thema Fett gilt, dass grundsätzlich nicht alle Kohlenhydrate schlecht sind. Es kommt auf die Art der Kohlenhydrate an, die Du zu Dir nimmst. Dazu ist es wichtig zu verstehen, was Kohlenhydrate genau sind, wie sie sich zusammensetzen und warum sie notwendig für Deinen Körper sind.
Man unterscheidet zwei Hauptformen von Kohlenhydraten: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Zum besseren Verständnis deshalb folgende Übersicht für Dich:
Zu den einfachen Kohlenhydraten zählt man Einfach- und Zweifachzucker. Einfachzucker deshalb, weil nur ein Zuckermolekül enthalten ist. Es gibt drei Arten von Einfachzuckern:
- Glukose (Traubenzucker),
- Fruktose (Fruchtzucker) und
- Galaktose (Schleimzucker).
Glukose und Galaktose werden in unseren Zellen zur Energieherstellung genutzt. Fruktose dagegen wandert in unsere Leber. Dort wird Fruktose entweder in Glukose umgewandelt, um Energie herzustellen, oder in Fett transformiert, falls bereits genug Energie vorhanden ist.
Die Zweifachzucker hingegen sind aus zwei Zuckermolekülen zusammengesetzt. Zu ihnen gehören:
- Saccharose = Glukose + Fruktose (Zucker),
- Laktose = Glukose + Galaktose (in Milchprodukten) und
- Maltose = 2x Glukose (Malzzucker).
Der herkömmliche Haushaltszucker ist beispielsweise ein Zweifachzucker und wird der Saccharose zugeordnet.
Die komplexen Kohlenhydrate kann man in
- Mehrfachzucker und
- Ballaststoffe
unterteilen. Mehrfachzucker sind aus einer Vielzahl von Einfach- und Zweifachzuckern aufgebaut. Zu ihnen zählt man unter anderem auch Stärke, die z.B. in Kartoffeln, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten enthalten ist. Ballaststoffe findest Du in großen Mengen in Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen. Zum Thema Ballaststoffe wirst Du in meinem nächsten Blog-Eintrag mehr erfahren.
Unser Körper kann nur Einfachzucker direkt über unser Verdauungssystem im Dünndarm aufnehmen. Deshalb müssen Zweifach- und Mehrfachzucker während der Verdauung erst in ihre einzelnen Zuckermoleküle aufgespalten werden. Je komplexer die Kohlenhydrate die wir aufnehmen, desto langsamer gelangen die darin enthaltenen Zuckermoleküle ins Blut. Enthält Deine Nahrung nicht ausreichend Glukose zur Energieherstellung, kann Dein Körper auch Fette und Proteine in Glukose umwandeln.
Welche Aufgaben haben Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für Deinen Körper. Sie zählen zwar nicht zu den essentiellen Lebensmitteln, da Dein Körper Zuckermoleküle auch aus Fetten und Proteinen selbst herstellen kann, sie können jedoch von Deinem Körper am schnellsten verarbeitet werden.
Daher ist es wichtig, ausreichend Kohlenhydrate durch Deine Nahrung zu Dir zu nehmen, da Du sie als Energielieferant benötigst für:
- Deine Muskeln zum Arbeiten
- Dein Gehirn zum Denken.
- Deine Lungen zum Atmen.
- Dein Herz zum Schlagen.
- Deinen Stoffwechsel und Dein Verdauungssystem.
- die Regulierung Deiner Körpertemperatur.
- sämtliche körperliche Aktivitäten (z.B. gehen, schlafen, essen etc.).
Kohlenhydrate sind außerdem elementar zur:
- Speicherung von Energie in Deinem Fettgewebe und Deinen Muskeln.
- Synthese Deiner Gene.
- Kommunikation zwischen Deinen Zellen.
- Herstellung und als Baustein für Dein Bindegewebe, Deine Zellen und sämtlichen Körperschleim (z.B. Speichel).
Welche Kohlenhydrate sind nun besser oder schlechter für Dich?
Was sind die besten Kohlenhydrate?
Rufen wir uns nochmal die beiden Formen in Erinnerung, einfache und komplexe Kohlenhydrate.
Erstere findest Du in raffinierten Lebensmitteln wie Weißbrot, weißer Pasta, weißem Reis, weißem Haushaltszucker, aber auch in Honig, Ahornsirup oder manchen Obstsorten. Die darin enthaltenen Zuckermoleküle können ohne große Verdauung direkt aufgenommen werden und gelangen somit als Energiequelle direkt in Dein Blut. Sie machen demzufolge nicht lange satt und enthalten wenig Nährstoffe (Obst ausgenommen). Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen auch Lebensmittel mit Zuckerzusatz. Diesen findest Du oft in Fertigprodukten aus dem Kühlregal, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränken oder augenscheinlich gesunden Müslis. Die einfachen Kohlenhydrate gilt es zu vermeiden.
Komplexe Kohlenhydrate findest du dagegen vor allem in Gemüse, Obst, Vollkornpasta, Vollkornreis, Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen. Da diese eine komplexere Zusammensetzung aufweisen, muss Dein Verdauungssystem sie erst in ihre einzelnen Zuckermoleküle aufspalten. Der Zucker geht dadurch langsamer und gleichmäßiger in Dein Blut über, wodurch Du Dich länger satt fühlst. Zudem enthalten diese Lebensmittel viele Ballaststoffe und essentielle Mineralien und Vitamine.
Ein hoher Konsum einfacher und weniger komplexer Kohlenhydrate erhöht das Risiko chronischer Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Krebs und Herzkreislauferkrankungen. Darum gilt, dass umso komplexer und ballaststoffreicher die Kohlenhydrate auf Deinem Teller sind, umso besser ist dies für Dich, Deine Linie und Deine Gesundheit.
Als Richtwert solltest Du rund 50% Deiner Energiezufuhr über Kohlenhydrate zu Dir nehmen. 2 Das heißt jetzt jedoch nicht, dass Die Hälfte Deines Tellers aus Pasta, Brot oder Reis bestehen soll. Vergiss nicht, dass Obst und Gemüse ein wichtiger Energieträger sind und Deine größte Kohlenhydratquelle sein sollten. Als Anhaltspunkt nochmal das Tellerdiagramm für Dich:
Kohlenhydrate, Insulin und Diabetes
Bevorzugt auf komplexe Kohlenhydrate zurückzugreifen ist besonders wichtig, um Diabetes vorzubeugen. In Deutschland leiden derzeit rund 10% der Bevölkerung an Diabetes und die Zahlen steigen.3
Was ist Diabetes überhaupt?
Wie Du gelernt hast, können Kohlenhydrate nur in Form einzelner Zuckermoleküle (Glukose, Fruktose oder Galaktose) in Deinem Körper aufgenommen und verarbeitet werden. Die Zuckermoleküle gelangen nach erfolgreicher Verdauung in Deine Blutlaufbahn, wobei Fruktose in Deine Leber und Galaktose direkt in Deine Zellen zur Energiegewinnung transportiert wird.
Glukose hingegen benötigt vereinfacht ausgedrückt einen Schlüssel, um in Deine Zellen zu gelangen. Nimmst Du Zucker zu Dir, schüttet Deine Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Dieses fungiert als Schlüssel, damit Glukose zur Energieherstellung in Deine Zellen transportiert werden kann.
Nimmst Du zu häufig viele einfache Kohlenhydrate zu Dir, ist Dein Blutzuckerspiegel ständig erhöht und Deine Bauchspeicheldrüse muss mehr Insulin produzieren, damit die Glukose in Deine Zellen gelangen kann. Allerdings sprechen Deine Zellen über die Zeit weniger auf Insulin an und folglich kann weniger Glukose von Deinen Zellen aufgenommen werden. Als Resultat produziert Deine Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin. Nach geraumer Zeit wird die Insulinproduktion letztlich zurückgefahren, da sich Deine Zellen nicht mehr öffnen lassen. Dadurch erhöht sich Dein Zuckerspiegel im Blut dauerhaft, Deinen Organen fehlt die erforderliche Energie und Du läufst Gefahr Diabetes zu entwickeln.
Damit Deine Zellen nicht mit zu viel Zucker auf einmal überfordert werden, ist es ratsam, komplexere Kohlenhydrate auf Deinen Teller zu packen. Sie haben den Vorteil, dass die enthaltene Glukose langsamer in Dein Blut gerät und somit Deine Zellen nicht überfordert.
Warum sind Low-Carb-Diäten nicht sinnvoll?
Neben Detox-Diäten ist die Low-Carb-Diät derzeit eine der beliebtesten Diätformen. Je nach Ausprägung verzichtet man entweder komplett auf Kohlenhydrate oder beschränkt sie auf ein Minimum. Ziel der Low-Carb-Diät ist es, durch kompletten oder teilweisen Verzicht auf Kohlenhydrate, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und dadurch schneller abzunehmen. Proteine und Fett werden dadurch zu den Hauptenergielieferanten.
Kurzfristig mögen bei der Low-Carb-Diät zwar die Pfunde purzeln, da zusätzlich Energie aus den Fettpolstern gezogen wird, jedoch lässt der Jojo-Effekt nicht lange auf sich warten.
Kohlenhydrate sind Deine bedeutsamsten Energielieferanten. Während der Low-Carb-Diät entziehst Du Deinem Körper diese Energiequelle und Dein Körper muss mit erhöhtem Aufwand Energie aus Fetten und Proteinen herstellen. Sobald Du wieder Kohlenhydrate isst, ist Dein Körper in Alarmbereitschaft und setzt überflüssige Kohlenhydrate als Energiespeicher auf Deinen Hüften fest, um sich auf die nächste „Hungersnot“ vorzubereiten. Ein Teufelskreis.
Es geht deswegen nicht darum, weniger Kohlenhydrate zu essen, sondern die richtigen. Weniger einfache und dafür mehr komplexe Kohlenhydrate sollten das Ziel sein. Damit hilfst Du nicht nur Deiner Figur, sondern auch Deiner Gesundheit.
Pasta und Coronavirus
Die Pasta-Regale sind leergeräumt und jeder scheint sich auf mögliche Eventualitäten in der aktuellen Situation vorzubereiten. Ist es deshalb wirklich sinnvoll sich mit Pasta einzudecken?
Pasta ist zwar ein guter Energielieferant, aber vor allem die weiße Pasta wird Dich nicht lange satt halten und enthält außer Kohlenhydraten nicht viele Mineralstoffe und Vitamine. Und genau diese sind im Moment von Bedeutung, um Dein Immunsystem zu stärken.
Im Folgenden meine Tipps, was stattdessen in Deinem Einkaufswagen landen sollte:
- Vollkornprodukte anstatt weiße Kohlenhydrate: Haferflocken, Vollkornpasta, Vollkornreis und Vollkornmehl als sättigender Energielieferant
- Nüsse und Kerne als gesunder Protein- und Fettlieferant
- Dosenfisch, z.B. Hering, Sardinen oder Thunfisch als wichtige Fettquelle
- Hülsenfrüchte, entweder in der Dose oder getrocknet zum Selbstkochen, als perfekte Protein- und Energieressource
- Gemüse frisch oder bereits gefroren kaufen und einfrieren, um ausreichend Mineralstoffe und Vitamine zu sich zu nehmen
Deine Aufgabe für diese Woche
Welche Kohlenhydrate landen auf Deinem Teller? Überleg Dir, wie Du weniger von den einfachen und dafür mehr von den komplexen Kohlenhydraten essen kannst. Wenn Du diese Woche einkaufen gehst, greif zu den Vollkornprodukten anstatt zu den weißen Kohlenhydratalternativen. Ersetze den Schokoriegel für zwischendurch lieber mit einem Apfel und einer Handvoll Nüssen und versuche einen Teil Deiner Kohlenhydrate in Form von Gemüse zu Dir zu nehmen.
Rezepte
Diese Woche erhältst Du zwei Rezeptideen, wie Du mehr komplexe Kohlenhydrate in Deine Ernährung integrieren kannst.
Spinat-Mandel-Spätzle
Mit diesen Spätzle hast Du immer die richtige Beilage zu einem leckeren Stück Fleisch.
Lila Hafertraum
Wer hat gesagt, dass Haferbrei nicht lecker sein kann? Dieser lila Hafertraum ist eines meiner liebsten Frühstücksalternativen.
Vorschau
In der nächsten Woche steigen wir tiefer in das Thema Kohlenhydrate ein. Du wirst mehr über das Thema Ballaststoffe erfahren und warum sie so wichtig für Dich und Deine Darmgesundheit sind.
Fragen und Kommentare
Hast Du Fragen zum Blogeintrag oder möchtest mir einen Kommentar hinterlassen? Dann kannst Du das gerne im Kommentarfeld unten machen. Welche Kohlenhydrate landen bei Dir diese Woche auf Deinem Teller?
Alles Liebe,
Carina
P.S.: Auf meinem Blog findest Du hilfreiche Tipps, wie Du durch Ernährung Deine Gesundheit unterstützen kannst. Sie ersetzen allerdings keine Behandlung durch Deinen Arzt.
