Inhalt
Highlights im Überblick
- Ballaststoffe sind „unverdauliche“ Pflanzenfasern und zählen zu den komplexen Kohlenhydraten.
- Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
- Die DGE empfiehlt am Tag 30g Ballaststoffe zu essen.
- Ballaststoffe sind wichtig für Deine Darmgesundheit und zur Unterstützung Deiner guten Darmbakterien.
- Ballaststoffe helfen bei der Regulierung Deines Blutzucker- und Cholesterinspiegels.
- Zu den ballaststoffreichen Lebensmittel zählen Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne.
Das Thema Darmgesundheit hat in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen. Der Darm ist zwar nach wie vor ein noch relativ wenig erforschtes Organ, dass Ballaststoffe für unseren Darm jedoch von Bedeutung sind, steht außer Frage.
Derzeit leiden rund 30% der Deutschen mindestens einmal im Monat an Magen- oder Darmbeschwerden, Tendenz steigend.1 Die Ursachen dafür können unterschiedlich sein, unsere Ernährungsweise spielt allerdings eine wichtige Rolle. Um Verdauungsprobleme in den Griff zu bekommen, können ausreichend Ballaststoffe in Deiner Ernährung die Lösung sein.
Was Ballaststoffe überhaupt sind, in welchen Lebensmitteln sie sich verstecken und warum ihnen so viel Gutes nachgesagt wird, erfährst Du in diesem Blog-Eintrag.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind „unverdauliche“ Pflanzenfasern und zählen zu den komplexen Kohlenhydraten. Sie sind in großen Mengen in pflanzlichen Produkten wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Nüssen, Kernen und Hülsenfrüchten zu finden, jedoch nicht in tierischen Produkten. Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Unlösliche Ballaststoffe können, wie ihr Name schon verrät, nicht in Wasser aufgelöst werden und werden durch das Verdauungssystem transportiert. Du findest sie vor allem in der Schale von pflanzlichen Lebensmitteln, beispielsweise in der Schale von Gurken, Äpfeln oder Vollkorngetreide.
Lösliche Ballaststoffe hingegen sind in Wasser auflösbar und neben den unlöslichen Ballaststoffen ein wichtiger Füllstoff für Deinen Stuhlgang. Du findest Sie vor allem im Inneren von pflanzlichen Lebensmitteln, sprich innerhalb der Schale.
Je kleiner die Oberfläche einer Pflanze, desto größer das Verhältnis von unlöslichen zu löslichen Ballaststoffen. Vergleicht man beispielsweise Äpfel mit Getreidekörnern, haben Getreidekörner einen höheren Anteil an unlöslichen Ballaststoffen als Äpfel. Grundsätzlich haben Obst und Gemüse einen höheren Anteil an löslichen Ballaststoffen verglichen mit Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten.
Wie viel Ballaststoffe am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Richtwert täglich 30g Ballaststoffe zu sich zu nehmen.2 Diesen Wert erreichen derzeit nur rund 75% aller Frauen und 68% aller Männer in Deutschland.3 Um den Richtwert zu erreichen, solltest Du täglich ungefähr 10 ballaststoffreiche Portionen zu Dir nehmen, wovon 5 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst und 3 Portionen vollkornreiche Produkte sein sollten. Als Messgröße für eine Portion kannst Du Deine Handfläche verwenden. Weitere Tipps findest Du unten.
Auch hier gilt es, den Ballaststoffanteil in Deiner Ernährung langsam zu erhöhen. Falls Dein Körper noch nicht an einen hohen Ballaststoffkonsum gewöhnt ist, kann es ansonsten zu Verdauungsproblemen (z.B. Blähungen) kommen. Daher ist es besser, schrittweise ballaststoffreichere Lebensmittel zu Deinen Mahlzeiten hinzuzufügen und nicht von heute auf morgen von null auf hundert zu gehen. Dabei ist es wichtig ausreichend Wasser trinken, damit Dein Körper die zusätzlichen Ballaststoffe gut verdauen kann.
Darüber hinaus ist das richtige Verhältnis von Bedeutung, denn zu viele unlösliche Ballaststoffe können reizdarmähnliche Symptome auslösen. Deshalb ist es ratsam, mehr lösliche als unlösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Was bewirken Ballaststoffe?
Auch wenn Dein Körper Ballaststoffe nicht direkt aufnehmen kann, spielen Sie eine essentielle Rolle für Deine Gesundheit.
Verdauungssystem
Sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe sind sehr wichtig für Deine Verdauung und helfen Dir, regelmäßig auf die Toilette gehen zu können. Solltest Du mit Deiner Verdauung ein Problem haben (z.B. Verstopfung, Durchfall oder Reizdarm), können zu wenig Ballaststoffe in Deiner Ernährung eine Ursache sein.
Beide Arten von Ballaststoffen erhöhen die Masse Deines Stuhlgangs. Sie machen Deinen Stuhlgang weicher indem sie Wasser binden und vereinfachen dadurch den Transport nach Draußen. Ferner verkürzen Sie die Zeit, die Dein Essen von der Gabel bis zur Toilette braucht.
Ein weiterer Vorteil ist, dass sie Dich länger satt machen, da sie durch das Binden von Wasser im Magen aufquellen. Daneben binden Ballaststoffe außerdem Giftstoffe und transportieren diese aus Deinem Körper.
Blutzuckerspiegel
Ballaststoffe sind obendrein gut für Deinen Blutzuckerspiegel. Dieser steigt umso langsamer, desto mehr Ballaststoffe Dein Essen enthält. Der Zucker in ballaststoffreichen Kohlenhydraten wird gleichmäßiger verbraucht wodurch Du Dich länger satt fühlst. Ein hoher Konsum von Ballaststoffen ist deshalb besonders für Diabetiker empfehlenswert, um den Insulinspiegel besser zu kontrollieren.
Cholesterinspiegel
Gleichzeitig geht man davon aus, dass ein hoher Konsum von löslichen Ballaststoffen den Cholesterinspiegel senkt. Lösliche Ballaststoffe binden bei der Verdauung Gallensäure. Diese kann daher nicht im Darm recycelt und wieder aufgenommen werden und landet stattdessen in der Toilette. Um neue Gallensäure herzustellen, benötigt Dein Körper Cholesterin und folglich sinkt Dein Cholesterinspiegel. Ballaststoffe können Dich somit indirekt vor Herzkreislauferkrankungen schützen.
Ballaststoffe wichtig für den Darm
Die wohl wichtigste Rolle spielen Ballaststoffe für Deine Darmbakterien. Ballaststoffe sind zwar unverdaulich für uns Menschen, allerdings dienen sie Deinen Bakterien als wesentliches Nahrungsmittel.
Umso mehr Ballaststoffe Du zu Dir nimmst, desto mehr fütterst Du Deine guten Darmbakterien, die eine Reihe von wichtigen Aufgaben für Dich erfüllen. Zugleich unterbindest Du die Ausbreitung von schlechten Darmbakterien, die unter anderem krebserregende Stoffe ausschütten können.
Die meisten Ballaststoffe kommen unverdaut im Dickdarm an. Dort werden sie von Deinen Darmbakterien zu langkettigen Fettsäuren fermentiert, die unser Körper verarbeiten kann. Als Nebenprodukt werden dabei Gase produziert. In unserer Leber können langkettige Fettsäuren zur Energiegewinnung genutzt werden und reduzieren gleichzeitig die Produktion von Cholesterin. Darüber hinaus sind sie eine wichtige Energiequelle für Deine Zellen im Dickdarm und haben womöglich krebsvorbeugende Funktionen.
Die Bakterien in Deinem Magendarmtrakt bezeichnet man in Ihrer Gesamtheit auch als Darmmikrobiom. In den letzten Jahren gab es viele neue Forschungsergebnisse, die zeigen, welche positiven Auswirkungen Dein Darmmikrobiom auf Dein Immunsystem, Dein Nervensystem, Deine Entgiftungsprozesse usw. hat. Mehr zum Thema Darmgesundheit und Darmbakterien folgt in einem späteren Blog-Eintrag.
Ballaststoffe beugen Krankheiten vor
Verschiedene Studien belegen, dass ein geringer Konsum von Ballaststoffen das Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln, steigert.
Eine ballaststoffreiche Ernährungsweise hingegen fördert nachweislich die Darmgesundheit und senkt bei zugleich geringem Konsum von Fleisch und gesättigten Fettsäuren das Darmkrebsrisiko. Ebenso wird das Risiko für Übergewicht reduziert.
Ballaststoffe haben zudem aufgrund ihrer cholesterinsenkenden Wirkung einen positiven Einfluss auf das Herzkreislaufsystem. Die Gefahr für Herzkreislauferkrankungen und Bluthochdruck wird dadurch verringert.
Weiterhin beugen Ballaststoffe, wegen ihrer regulierenden Eigenschaften hinsichtlich des Blutzuckerspiegels, das Risiko für Diabetes vor. Man sagt Ballaststoffen überdies entzündungshemmende Wirkungen nach.
Warum Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe enthalten
Ein einfacher Trick, um täglich mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist die Umstellung auf Vollkornprodukte. Sie enthalten im Vergleich zu raffinierten und verarbeiteten Getreideprodukten einen signifikant höheren Anteil an Ballaststoffen.
Raffinierten Getreidekörnern fehlen die ballaststoffreiche Schale und der Keim, die im Verarbeitungsprozess entfernt werden und mit ihnen wichtige Mineralien und Vitamine. Das macht raffinierte Getreideprodukte weniger komplex, weshalb man sie zu den einfachen Kohlenhydraten zählt. Sie lassen Deinen Blutzuckerspiegel nach dem Essen in die Höhe schnellen, doch gleichzeitig fehlt ihnen die positive Eigenschaft Deine Darmgesundheit zu unterstützen.
Deshalb ist es ratsam, beim nächsten Bäckerbesuch zu Vollkornprodukten zu greifen. Dabei solltest Du darauf achten, dass im augenscheinlichen Vollkornprodukt tatsächlich auch Vollkornmehl drin steckt. Nur weil dein Lieblingsbrötchen dunkel aussieht und ein paar Körner oben drauf hat, heißt das nicht, dass es auch mit Vollkornmehl gebacken ist. Im Zweifel einfach beim Bäcker nachfragen was das Vollkornangebot tatsächlich her macht. Kleinere Bäckerbetriebe haben oft eine größere Auswahl an Vollkornprodukten verglichen mit Bäckerei-Ketten.
Was enthält viele Ballaststoffe?
Abschließend nochmal ein paar Tipps für Dich wie Du den Ballaststoffanteil auf Deinem Teller erhöhen kannst.
- Weißmehlprodukte gegen Vollkornprodukte austauschen, z.B. Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornpasta oder Vollkornreis.
- Obst und Gemüse wenn möglich mit Schale essen, da in dieser viele Ballaststoffe versteckt sind.
- Mehr Hülsenfrüchte essen, wie z.B. Bohnen, Linsen oder Erbsen.
- In Gemüsesuppen lassen sich durch Kombination verschiedener Gemüsesorten viele Ballaststoffe unterbringen.
- Bevorzugt Smoothies gegenüber Säften trinken, da diese neben Vitaminen und Mineralstoffen auch die für Dich wichtigen Ballaststoffe enthalten.
- Nüsse und Kerne kombiniert zu Mahlzeiten oder als Snack sind sehr ballaststoffreich.
- Im Sommer viele Beeren essen, da Sie im Vergleich zu Obst einen höheren Ballaststoffanteil haben.
- Leinsamen haben einen sehr hohen Ballaststoffgehalt. Du kannst sie beispielweise unter Dein Müsli mischen oder über Deinen Salat streuen.
Deine Aufgabe für diese Woche
Nimmst Du bereits ausreichend Ballaststoffe zu Dir? Falls nein, überlege Dir wie Du Deinen Mahlzeiten mehr Ballaststoffe hinzufügen kannst. Vergiss nicht Deinen Balllaststoffkonsum langsam zu erhöhen und gleichzeitig ausreichend Wasser zu trinken.
Greif das nächste Mal im Reis- oder Nudelregal zum Vollkornprodukt. Erkundige Dich nach Vollkornvarianten, wenn Du diese Woche bei Deinem Lieblingsbäcker bist. Und überlege Dir, wie Du Dein Lieblingsgericht mit mehr Gemüse ausstatten kannst.
Rezepte
Damit Du diese Woche nicht nur Dich sondern auch Deine Darmbakterien bestens ernährst, gibt es zwei leckere Rezepttipps für Dich, die euch beiden schmecken werden.
Spaghetti-Gemüse-Bolognese
Spaghetti Bolognese ist Dein Lieblingsgericht? Dann ist diese gesündere Variante mit mehr Gemüse genau das Richtige für Dich.
Vorschau
Mit einer höheren Aufnahme von Ballaststoffen erhöhst Du gleichzeitig Deine Aufnahme von Mineralien und Vitaminen. Mehr zum Thema Vitamine und Mineralstoffe und warum sie wichtig für Dein Immunsystem sind, erfährst Du nächste Woche.
Fragen und Kommentare
Hast Du Fragen zum Blogeintrag oder möchtest mir einen Kommentar hinterlassen? Dann kannst Du das gerne im Kommentarfeld unten machen. Welche Ballaststoffe nimmst Du zu Dir?
Alles Liebe,
Carina
P.S.: Auf meinem Blog findest Du hilfreiche Tipps, wie Du durch Ernährung Deine Gesundheit unterstützen kannst. Sie ersetzen allerdings keine Behandlung durch Deinen Arzt.
