Regenbogendiät | Regenbogen essen

Highlights im Überblick

Sekundäre Pflanzenstoffe haben antioxidative, entzündungshemmende, antibakterielle und neurologische Wirkungen.
Sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper und beugen chronischen Krankheiten vor.
Die verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe verleihen Pflanzen ihre unterschiedliche Farbe.
Je bunter Dein Teller, desto mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthält Deine Mahlzeit.
Jeden Tag einen „Regenbogen essen“ ist wichtig, um eine Vielzahl verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe zu Dir zu nehmen.
Am besten täglich 5-10 Portionen an verschiedenfarbigen Obst- und Gemüsesorten essen.

Zahlreiche Studien beweisen, dass eine Ernährungsweise, die reich an Gemüse und Obst ist, chronischen Krankheiten vorbeugen kann. Dennoch konsumieren lediglich 46% der Bevölkerung in Deutschland Gemüse und Obst täglich.¹

Wir folgen zahlreichen Diäten um abzunehmen, geben zu viel Geld für Nahrungsergänzungsmittel aus und kaufen uns die neuesten Superfoods. Dabei ist der Schlüssel für gesunde Ernährung doch so einfach.

In diesem Blog Eintrag erfährst Du was sekundäre Pflanzenstoffe sind und welche wichtigen Aufgaben Sie in Deinem Körper erfüllen. Du lernst außerdem, was es mit dem „Regenbogen essen“ auf sich hat.

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Bevor ich Dir erkläre, warum Du verschiedene Regenbogenfarben auf Deinen Teller packen solltest, ist es zunächst essentiell zu verstehen, was sekundäre Pflanzenstoffe sind. Diese verleihen der Pflanze nicht nur ihre Farbe, sondern auch ihr Aroma und ihren Geruch.

Trotz ihrer zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen, werden sekundäre Pflanzenstoffe noch nicht zu den essentiellen Nährstoffen gezählt. Dennoch sind sie neben Mikro- und Makronährstoffen ein wichtiger Bestandteil Deiner Ernährung und beeinflussen eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen in Deinem Körper.

Derzeit sind rund 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, wobei ca. 5.000 – 10.000 in unserer Nahrung vorkommen. Das Forschungsgebiet ist deshalb sehr komplex. Viele sekundäre Pflanzenstoffe sind noch nicht klassifiziert und nicht für alle Stoffe ist die Wirkungsweise in unserem Körper eindeutig.

Im Schnitt nehmen wir täglich rund 1,5g an sekundären Pflanzenstoffen zu uns. Basierend auf dem aktuellen Forschungsstand kann jedoch noch keine Empfehlung ausgesprochen werden, wie viel wir von einzelnen sekundären Pflanzenstoffen tatsächlich benötigen. Umso erfreulicher ist, dass die sekundären Pflanzenstoffe immer mehr Aufmerksamkeit in der Forschung erhalten.

Warum produzieren Pflanzen sekundäre Pflanzenstoffe?

Pflanzen stellen sekundäre Pflanzenstoffe als Reaktion auf ihre Umgebung und als Schutzmechanismus her, um zu überleben. Durch Farbe, Duft und Aroma kommunizieren Pflanzen mit ihrer Umwelt und locken beispielsweise Insekten zur Bestäubung an. Gleichzeitig dienen sekundäre Pflanzenstoffe als Schutzfunktion und Medizin für die Pflanze. Sie sollen Pflanzenfresser und Insekten abwehren und vor Krankheitserregern wie Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten schützen. Darüber hinaus dienen sie als Sonnenschutz vor zu starker UV-Strahlung und beschützen die Pflanzenzellen vor Schadstoffen. Sekundäre Pflanzenstoffe regulieren außerdem das Wachstum der Pflanze.

Ähnliche Wirkungen entfalten sekundäre Pflanzenstoffe auch in Deinem Körper. Sie können auch Dir als Medizin dienen und Dich vor Krankheiten schützen. Weiter unten mehr dazu.

Ein Grund weshalb pflanzliche Bio-Lebensmittel reichhaltiger an sekundären Pflanzenstoffen sind, ist folglich einfach erklärt. Da ihnen keine schützenden Pestizide zugeführt werden, müssen Bio-Pflanzen ihre Schutzfunktion selbst herstellen und produzieren daher mehr sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem ist bei einer ökologischen Anbauweise die Erde reichhaltiger an Nährstoffen, wodurch Bio-Produkte einen höheren Nährstoffgehalt an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen enthalten.

Arten von sekundären Pflanzenstoffen

Sekundäre Pflanzenstoffe können gemäß ihrer chemischen Strukturen und Wirkungsweisen in verschiedene Gruppen eingeteilt werden. Diese haben kaum aussprechbare Namen, wie beispielsweise Carotinoide, Flavonoide, Monoterpene, Polyphenole, Glucosinolate, Saponine, Sulfide, Phytosterole und Phytoöstrogene. Um es noch komplizierter zu machen, lassen sich diese Gruppen noch in zahlreiche Untergruppierungen unterteilen.

Keine Angst, Du musst Dir keinen dieser Begriffe einprägen und auch nicht verstehen welcher dieser Stoffe welche genaue Schutzfunktion für Deinen Körper hat. Da die verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe den Pflanzen ihre unterschiedlichen Farben verleihen, wird Dir das als Anhaltspunkt dienen. Welche Farben das genau sind, erfährst Du weiter unten.

Aufnahmefähigkeit von sekundären Pflanzenstoffen

Wie der Name schon verrät, findest Du sekundäre Pflanzenstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln. Oft enthalten pflanzliche Produkte nicht nur einen, sondern eine Vielzahl verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe. Du findest Sie in pflanzlichen Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen und Vollkorngetreide. Insbesondere Kräuter haben einen sehr hohen Anteil an verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen, doch dazu nächste Woche mehr.

Wie gut Dein Körper die sekundären Pflanzenstoffe aufnehmen kann hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die Aufnahmefähigkeit ist unter anderem davon beeinflusst, ob Du eine gesunde Darmflora mit vielen guten Bakterien hast oder nicht. Auch die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln kann eine Rolle spielen. So kannst Du durch die Einnahme von unterschiedlichen pflanzlichen Produkten die Absorption und Verwendbarkeit in Deinem Körper maximieren. Einen weiteren Faktor stellt zudem die Zubereitung dar. Einige sekundäre Pflanzenstoffe können besser gekocht, andere wiederum besser roh aufgenommen werden. Abwechslung bei den Zutaten und der Zubereitungsform ist folglich die Lösung.

Sekundäre Pflanzenstoffe als Nahrungsergänzunsmittel

Da die sekundären Pflanzenstoffe aufgrund ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile immer mehr an Bedeutung gewinnen, gibt es sie Dank der Nahrungsergänzungsmittelindustrie inzwischen auch in Tablettenform. Ähnlich wie bei den Mikronährstoffen gilt, dass die Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen anhand von Nahrungsergänzungsmitteln bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise nicht erforderlich ist. Dieser Meinung ist auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.²

Durch den täglichen Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln nehmen wir tausende verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe zu uns. Forschungen zufolge ist die Wirkung und Aufnahmefähigkeit höher, wenn Du sie in Form von pflanzlichen Lebensmitteln und in Kombination mit verschiedenen Pflanzen zu Dir nimmst. Ein einzelner sekundärer Pflanzenstoff in Tablettenform kann diesen Effekt nicht bewirken.

Da es noch keine Empfehlung für die Dosis von sekundären Pflanzenstoffen gibt, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu Überdosierungen führen. Vergiss nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel nur nach Absprache mit Deinem Arzt eingenommen werden sollten, um Interaktionen mit Nährstoffen und anderen Medikamenten zu vermeiden.

Gesundheitliche Vorteile von sekundären Pflanzenstoffen

Wer mehr Gemüse und Obst isst, lebt länger. Das zeigen zahlreiche Studien. Die nachstehende Liste soll Dir einen Überblick geben, welche gesundheitsfördernden Wirkungen die sekundären Pflanzenstoffe aufweisen.

Sekundäre Pflanzenstoffe haben:

antioxidative,
entzündungshemmende,
antibakterielle,
und neurologische

Wirkungen.

Sie unterstützen darüber hinaus folgende Prozesse in Deinem Körper:

Regulierung von Hormonen und Zellen
Unterstützung von Entgiftungsprozessen
Stärkung von Zellwänden
Schutz von Magen-Darm-Trakt
Förderung von guten Darmbakterien
Reduzierung von Cholesterin
Unterstützung des Immunsystems
Stärkung von Knochenbildung und Sehfunktion
Unterstützung von kognitiven Funktionen

Auch können sie womöglich folgenden Krankheiten vorbeugen:

Herzkreislauferkrankungen
Krebserkrankungen
Schlaganfall
Diabetes
Allergien

Regenbogendiät - Jeden Tag einen Regenbogen essen

„Eat a rainbow every day!“ – „Jeden Tag einen Regenbogen essen!“

Im englischsprachigen Raum wird schon längere Zeit mit diesem Spruch geworben. Sicherlich kannst Du Dir bereits selbst erklären, warum Essen nach den Farben des Regenbogens wichtig ist. Wir wissen, dass die verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe den Pflanzen ihre unterschiedlichen Farben verleihen. Deshalb gilt, je farbenfroher Dein Teller ist, desto mehr sekundäre Pflanzenstoffe nimmst Du zu Dir und umso mehr profitiert Deine Gesundheit davon. Wie oben bereits angesprochen kannst Du durch die Kombination von verschiedenfarbigen Pflanzen die Aufnahmefähigkeit und Verwendbarkeit der sekundären Pflanzenstoffe in Deinem Körper maximieren.

Am besten ist es natürlich, alle Farben jeden Tag zu Dir zu nehmen, was im stressigen Alltag schwierig werden kann. Versuche daher zumindest im Laufe der Woche alle Farben auf Deinen Teller zu packen.

Welche Diät sagt Dir schon, dass Du von etwas mehr essen darfst? Die Regenbogendiät stellt natürlich keine richtige Diätform dar. Vielmehr soll Dich der Regenbogen an die Bedeutsamkeit erinnern, Gemüse und Obst in ausreichenden Mengen und in verschiedenen Farben zu essen.

Es gilt jedoch zu beachten, dass Obst zwar gesund ist, es aber auch viel Fruchtzucker enthält. Auf Grund dessen solltest Du nicht mehr als 2-3 Portionen Obst am Tag essen und die Farbenvielfalt stattdessen durch mehr Gemüse erreichen. Zum Thema Gemüse vs. Obst wird es nochmal einen separaten Blog Eintrag geben.

Lebensmittel-Tipps zum Regenbogen essen

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und haben unsere Routinen. Das betrifft auch unsere Ernährung. Wir haben unsere gängigen Lieblingsgemüse- und Obstvarianten die regelmäßig im Einkaufswagen landen und bei denen wir wissen, wie wir sie am besten zubereiten können. Leider geht dabei oft die erforderliche Abwechslung verloren. Deshalb anbei ein paar Tipps für Dich, wie Dein Einkaufswagen bunter werden kann:

Rot: rote Paprika, Tomaten, Erdbeeren, Himbeeren, Wassermelone, rote Äpfel, Granatapfel, Kirschen, rote Beete, rote Zwiebeln, Cranberries, rote Weintrauben, Radieschen, rote Chili
Orange: Orangen, Mandarinen, Grapefrucht, Mango, Karotten, Süßkartoffeln, orange Paprika, Papaya, Kürbis, Pfirsich
Gelb: Zitrone, Mais, Ananas, gelber Paprika, Banane, Kartoffeln, gelbe Zucchini, gelbe Tomaten, Birnen, weißer Spargel
Grün: Brokkoli, Grünkohl, Blattsalat, Feldsalat, Blattkohl, Rosenkohl, grüne Weintrauben, grüne Äpfel, grüner Spargel, Spinat, Mangold, Rucola, grüne Bohnen, Erbsen, Zucchini, Kiwi, Avocado, Gurke, Limette, Fenchel, Stangensellerie, Oliven, Zuckerschoten, Chicorée, Pak Choi, Lauch, Frühlingszwiebel, grüne Chili, grüne Kräuter (z.B. Basilikum, Schnittlauch, Dill, Petersilie, Thymian, Rosmarin, Oregano, usw.)
Blau/Lila: Pflaumen, Blaubeeren, blaue Weintrauben, Brombeeren, Blaukraut, Feigen, Aubergine

Fällt Dir grade auf, wie viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten es gibt? Tob Dich aus bei Deinem nächsten Einkauf. Anbei auch nochmal der Regenbogen als Inspiration.

Wie viel Obst und Gemüse am Tag sollte man essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 5 Portionen Gemüse und Obst (3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst) zu konsumieren, wobei eine Portion rund 80g entsprechen.³ Eine Studie zeigt, dass jedoch nur 15% der Frauen und 7% der Männer diesen Richtwert erreichen.⁴

Die Kampagne „5 am Tag“ wird auch von der Weltgesundheitsorganisation unterstützt. Wobei aktuelle Studien zeigen, dass „7 am Tag“ oder noch besser „10 am Tag“ noch mehr gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

10 Portionen Gemüse und Obst am Tag zu erreichen ist schon wirklich eine Herausforderung. Die Zahlen verdeutlichen allerdings auch, dass bei vielen die Luft nach oben noch groß ist, um überhaupt die 5 Portionen am Tag zu erreichen. Deshalb sollte das vorerst Dein Ziel sein. Falls Du die Zahl bereits erreichst, perfekt! Versuche dann die 7 oder 10 zu schaffen.

Es ist wichtig, Deinen aktuellen Standpunkt zu sehen und Dir ein realistisches Ziel zu setzen. Von 0 auf 10 zu gehen ist sicherlich nicht die Lösung. Sieh jeden Tag als neue Herausforderung an und geh nicht zu hart mit Dir ins Gericht, wenn Du es mal nicht schaffst und probiere es am nächsten Tag aufs Neue. Der Weg ist das Ziel!

Deine Aufgabe für diese Woche

Welche Regenbogenfarben landen in dieser Woche auf Deinem Teller? Magst Du Gemüse und Obst in allen Farben? Von welchen Farben nimmst Du tendenziell mehr zu Dir als von anderen? Und wie kannst Du es schaffen, dass alle Farben über die Woche verteilt vertreten sind?

Schau diese Woche an der Kasse im Supermarkt in Deinen Einkaufswagen und prüfe, ob Du alle Farben eingesammelt hast. Probiere eine neue Gemüse- oder Obstsorte aus, die Du noch nicht kennst und versuche 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag zu essen.

Rezepte

Die zwei neuen Rezepte sollen Dich inspirieren, damit in dieser Woche mehr Farbe auf Deinem Teller landet.

Bunte Reispfanne

Schnell, farbig, einfach und dazu noch lecker.

Regenbogen-Obstschüssel

Isst Du gerne Obst, Joghurt und Nüsse zum Frühstück? Dann bringen Dir diese Regenbogenfruchtideen sicherlich mehr Abwechslung in Dein Frühstück.

Vorschau

Wie Du gelernt hast, enthalten insbesondere Kräuter viele verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Warum Kräuter unbedingt Teil Deiner Mahlzeiten sein sollten und wie Du sie einfach in Deine Ernährung integrieren kannst, erfährst Du im nächsten Blog Eintrag. Du erhältst außerdem zwei einfache Kräuter-Rezeptideen für den Frühling.

Fragen und Kommentare

Hast Du Fragen zum Blogeintrag oder möchtest mir einen Kommentar hinterlassen? Dann kannst Du das gerne im Kommentarfeld unten machen. Wirst Du zukünftig der Regenbogendiät folgen?

Alles Liebe,

Carina

P.S.: Auf meinem Blog findest Du hilfreiche Tipps, wie Du durch Ernährung Deine Gesundheit unterstützen kannst. Sie ersetzen keine Behandlung durch Deinen Arzt.

Die Regenbogendiät – die wohl sinnvollste Diätform

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