Ein hoher Zuckerkonsum ist eine der Hauptursachen für Hormonerkrankungen wie PCOS. Zucker zählt zu den einfachen Kohlenhydraten. Isst Du zu viel davon, ist Dein Blutzucker ständig erhöht und trägt zur Entwicklung Deiner Insulinresistenz bei.

Deinen Zuckerkonsum zu reduzieren ist der springende Punkt, um Deine Insulinresistenz in den Griff zu bekommen und gegebenenfalls überschüssige Pfunde zu verlieren. Heutzutage versteckt sich Zucker leider in mehr Lebensmitteln als Du vermuten würdest. So enthalten beispielsweise Fertiggerichte wie Pizza, Salatsaucen oder Fruchtjoghurt alle einen hohen Zuckeranteil. Den meisten Zucker nimmst Du womöglich dennoch durch Süßigkeiten (Schokolade, Eis, Gummibären, usw.) und Süßgetränke (Cola, Limonade, Fruchtsäfte, usw.) zu Dir. Vor allem diese gilt es zu reduzieren.

Mehr zum Thema Zucker erfährst Du hier.

Die 5 besten Tipps zum Thema Zucker und PCOS:

1. Süßigkeiten durch gesunde Snacks ersetzen.
2. Süßgetränke durch Wasser, verfeinert mit Früchten, Gemüse oder Kräutern, ersetzen.
3. Auf Fertiggerichte verzichten und frisch kochen.
4. Zucker in Kaffee und Tee schrittweise reduzieren.
5. Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt von der Einkaufsliste streichen.

Häufig werden beim PCO-Syndrom Paleo-, Keto- oder Low-Carb-Diäten empfohlen. Kohlenhydrate werden bei der Verdauung zwar in Glukose (Zucker) aufgespalten und haben deshalb eine ähnliche Wirkung wie Zucker auf Deinen Körper, jedoch kommt es auf die Art der Kohlenhydrate an, die Du zu Dir nimmst.

Komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten kann, abhängig von Deinen Ursachen, Deine Symptome sogar noch verschlimmern. Ein Verzicht auf Kohlenhydrate kann Stress für Deinen Körper bedeuten und Deinen Hormonhaushalt noch mehr aus dem Gleichgewicht bringen. Deshalb verteufle Kohlenhydrate nicht, sondern wähle sie gezielt und bewusst.

Bei der Wahl kommt es drauf an, komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen auszusuchen. Diese werden von Deinem Körper langsamer aufgespalten, wodurch die Zuckermoleküle langsamer in Dein Blut gelangen und Dein Blutzuckerspiegel gleichmäßiger steigt. Die richtigen Kohlenhydrate zu essen wird Dir helfen, Deine Insulinresistenz unter Kontrolle zu bekommen.

Mehr zum Thema Kohlenhydrate erfährst Du hier.

Die 5 besten Tipps zum Thema Kohlenhydrate und PCOS:

• Verzichte auf raffinierte und einfache Kohlenhydrate, wie Weißmehl, Weißbrot, weiße Pasta, weißer Reis, usw.
• Wähle stattdessen Vollkornprodukte, wie Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Vollkornreis, usw.
• Verwende Hülsenfrüchte als Kohlenhydratquelle.
• Kohlenhydrate sollten ungefähr ¼ Deines Tellers.
• Ersetze einen Teil der Kohlenhydrate auf Deinem Teller mit mehr Gemüse.

Eines der einfachsten Dinge, die Du für Dein PCO-Syndrom tun kannst, ist mehr Gemüse zu essen. Gemüse ist reichhaltig an Vitaminen und Mineralstoffen und liefert Dir zahlreiche Nährstoffe, die für die Regulierung Deines Hormonhaushalts notwendig sind. Es ist außerdem relativ kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe, was Dir bei der Kontrolle Deines Blutzuckerspiegels und Deiner Insulinausschüttung hilft. Gemüse sollte deshalb Hauptbestanteil Deines Tellers sein. Dabei gilt: je bunter, desto besser, da verschieden farbige Gemüsesorten mehr unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

Studien zeigen, dass man idealerweise 10 Portionen an Gemüse und Obst am Tag essen sollte, wovon 7-8 Portionen auf Gemüse und 2-3 Portionen auf Obst entfallen sollten. Dabei entspricht eine Portion ungefähr 80g oder Du kannst die Größe Deiner Handfläche als Anhaltspunkt nutzen. Da nur 15% der Frauen in Deutschland überhaupt 5 Portionen schafft, ist 10 eine ganz schöne Herausforderung. Deshalb empfehle ich Dir, Deinen Gemüseanteil Schritt für Schritt zu erhöhen. Warst Du bisher kein großer Gemüsefan, wirst Du nicht über Nacht auf 7-8 Portionen kommen – und das musst Du auch nicht. Jede Portion mehr ist ein Erfolg.

Mehr Infos erhältst Du unter folgenden Links: Regenbogendiät, Mikronährstoffe, Ballaststoffe

Die 5 besten Tipps zum Thema Gemüse und PCOS:

1. Die Hälfte Deines Tellers sollte Gemüse einnehmen.
2. Eine Portion Gemüse entspricht ungefähr 80g oder ungefähr der Größe Deiner Handfläche und 7-8 Portionen am Tag sind das Ziel.
3. Iss nach den Farben des Regenbogens und wähle Gemüse in verschiedenen Farben (rot, orange, gelb, grün, blau/lila).
4. Ergänze Deine Lieblingsgerichte mit mehr Gemüse (Beispiel: Ersetze die Hälfte des Hackfleischs bei Spaghetti Bolognese durch Gemüse).
5. Mach Dir einen Beilagensalat zu Deinen Lieblingsgerichten, um Deinen Gemüseanteil zu erhöhen.

Obst enthält zwar verglichen mit Gemüse mehr natürlichen Zucker, sollte deshalb aber nicht komplett verschmäht werden. In Maßen genossen ist Obst, genau wie Gemüse, eine ausgezeichnete Nährstoffquelle, enthält viele Ballaststoffe und ist weitaus besser, als eine Tafel Schokolade zu essen.

Dennoch gibt es ein paar Punkte die Du beim Verzehr von Obst beachten solltest. Insbesondere tropische Früchte (Beispiele: Ananas, Mango oder Bananen) weisen einen hohen Zuckeranteil aus, weshalb ich Dir empfehlen würde, diese nur in geringen Mengen zu essen. Stattdessen rate ich Dir zu Beeren, da diese nur einen geringen Zuckeranteil haben. Es macht außerdem Sinn, Obst direkt nach einer Hauptmahlzeit oder in Verbindung mit protein- und fetthaltigen Lebensmitteln (z.B. Nüssen) zu essen, da dadurch Dein Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt.

Mehr Obst zu essen fällt Dir wahrscheinlich leichter, als mehr Gemüse zu essen. Wenn Du noch nicht gleich 10 Portionen Gemüse und Obst am Tag schaffst, würde ich Dir ein Verhältnis von 2,5:1 empfehlen –  sprich doppelt so viel Gemüse wie Obst in Deine Ernährung zu integrieren.

Die 5 besten Tipps zum Thema Obst und PCOS:

1. Eine Portion Obst entspricht ungefähr 80g oder ungefähr der Größe Deiner Handfläche und 2-3 Portionen am Tag bzw. ein 2,5:1 Verhältnis von Gemüse zu Obst ist das Ziel.
2. Beeren enthalten wenig Zucker und sind perfekt fürs Frühstück, als Nachtisch oder als Snack zwischendurch.
3. Iss Obst als Snack zusammen mit einer Handvoll Nüssen oder Nussbutter.
4. Kaufe Bananen die noch leicht grünlich sind, da sie weniger Zucker enthalten.
5. Füge zu Deinem morgendlichen Joghurt mit Obst ein Nuss-Müsli hinzu.

Jahrzehntelang wurde uns von der Lebensmittelindustrie vorgegaukelt, dass Fett schlecht sei. Fett ist grundsätzlich nicht schlecht, häufig nehmen wir nur leider etwas zu viel von den weniger gesunden Fetten zu uns. Die richtigen Fette zu Dir zu nehmen ist ausschlaggebend, da Fett für die Herstellung Deiner Hormone benötigt wird.  

Fette werden unterteilt in gesättigte und einfach- sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6). Oft nehmen wir zu viele der gesättigten (v.a. tierische Produkte) und der Omega-6 Fettsäuren (v.a. Pflanzenöle) zu uns und zu wenig von den einfach ungesättigten (v.a. Olivenöl, Rapsöl, Butterschmalz, Nüsse, Kerne) und Omega-3-Fettsäuren (v.a. ölige Fische).

Es geht nicht darum, keinerlei der erst genannten Fette zu verzehren, sondern das Verhältnis umzudrehen und mehr der guten Fette zu Dir zu nehmen. Das schaffst Du, indem Du über die Woche verteilt mehr Fisch, gesunde Öle, Nüsse und Kerne in Deine Mahlzeiten integrierst. Du solltest Fett außerdem zum Bestandteil einer jeden Mahlzeit machen. Fett hält Dich länger satt und stabilisiert Deinen Blutzuckerspiegel. 

Mehr zum Thema Fett erfährst Du hier.

Die 5 besten Tipps zum Thema Fett und PCOS:

1. Reduziere Deinen Konsum von Fleisch- und Milchprodukten.
2. Vermeide Transfette, wie beispielsweise in Margarine, Frittiertem oder Fertiggerichten.
3. Iss ölige Fische 2-3 die Woche, beispielsweise Lachs, Hering oder Makrele.
4. Verwende Olivenöl für kalte Speisen oder Salatdressings und Rapsöl, Kokosöl oder Butterschmalz zum Braten.
5. Integriere häufiger Nüsse und Kerne in Deine Mahlzeiten, sei es als Müsli, als Snack zwischendurch oder auf dem Salat.

Protein bzw. Eiweiß besteht aus sogenannten Aminosäuren, welche ein essentieller Baustein für die Herstellung Deiner Hormone sind. Deshalb ist es wichtig, dass Du täglich ausreichend Proteine zu Dir nimmst. Wie viel Protein Du zu Dir nehmen solltest ist abhängig von Deinem Körpergewicht. Als ungefähren Richtwert kannst Du 0,8g pro kg Deines Körpergewichts rechnen. Das macht bei 70kg einen Proteinbedarf von ungefähr 56g am Tag. Beispiele zum Proteingehalt einzelner Lebensmittel erhältst Du hier.

Vielleicht verbindest Du Proteine hauptsächlich mit tierischen Produkten, nichtsdestotrotz stecken sie auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Tierische Proteinquellen enthalten zwar alle 9 essentiellen Aminosäuren und können vom Körper besser aufgenommen werden. Der Konsum zu vieler tierischer Lebensmittel kann jedoch ungesund sein. Deshalb ist es durchaus sinnvoll, Deine Ernährung mit pflanzlichen Proteinquellen zu ergänzen. Da diese jedoch nicht alle essentiellen Aminosäuren gleichzeitig enthalten, ist es erforderlich, diese sinnvoll miteinander zu kombinieren.

Genau wie beim Fett gilt, dass Dich Proteine länger satt halten und sie zur Regulierung Deines Blutzuckerspiegels dienen. Sie sollten deswegen bei jeder Mahlzeit auf Deinem Teller landen, ob tierisch oder vegan.

Mehr zum Thema Proteine erfährst Du hier.

Die 5 besten Tipps zum Thema Protein und PCOS:

1. Ermittle Deinen täglichen Proteinbedarf indem Du Dein Körpergewicht mit 0,8g multiplizierst. 
2. Tierische Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.
3. Pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Kerne.
4. Integriere eine Proteinquelle in alle Deine Mahlzeiten.
5. Wähle öfters vegane Proteinquellen anstatt tierische.

Wenn Du die oben genannten Punkte verfolgst, wirst Du wahrscheinlich schon automatisch weniger Fertigprodukte zu Dir nehmen. Dennoch möchte ich Dir erklären, warum Du besser auf verarbeitete Lebensmittel verzichten solltest. Fertiggerichte sind zwar super praktisch, oft jedoch vollgepackt mit ungesunden Fetten, zu viel Zucker und dazu einer Reihe von künstlichen Inhaltsstoffen, die Deinen Hormonhaushalt durcheinanderbringen.

Zu Fertiggerichten zählen nicht nur Lebensmittel aus dem Supermarkt, die nur noch in die Mikrowelle oder den Ofen geschoben werden müssen, sondern auch verarbeitete Wurstwaren vom Metzger, Süßwaren vom Bäcker oder schnelle Mittagsgerichte zum Mitnehmen. Ein hoher Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln kann zu einer Gewichtszunahme führen, eine Insulinresistenz begünstigen, Gene triggern, Darmerkrankungen verursachen und chronische Entzündungen fördern. Allesamt Faktoren, die zur Entstehung Deines PCO-Syndroms beitragen. Wieder öfters den Kochlöffel zu schwingen werden Dir Deine Hormone danken. 

5 Tipps im Überblick:

1. Den Sonntag nutzen und für die Woche im Voraus kochen.
2. Abends größere Portionen zubereiten und die Reste als Mittagessen zur Arbeit mitnehmen.
3. Frühstücke morgens Zuhause oder bereite Dir Dein Frühstück am Vorabend vor.
4. Vermeide den Gang in die Kantine, zum Bäcker oder Metzger und bring Dir Dein Mittagessen selbst mit.
5. Wenn es unterwegs mal schnell gehen muss, stell Dir im Supermarkt um die Ecke Dein eigenes, schnelles Mittagessen zusammen (Beispiel: Vollkornbrot mit geräuchertem Lachs, dazu Tomaten und Gurken).

Es kommt nicht nur darauf an, was Du isst, auch die Qualität Deiner Lebensmittel spielt ein große Rolle. Greifst Du hauptsächlich auf Lebensmittel zurück die konventionell hergestellt werden, kaufst Du Dir zusätzlich eine Ladung synthetischer Pflanzenschutz- und Düngemittel mit ein, auf Kosten des Nährstoffgehalts. Im Falle von tierischen Produkten kann es noch eine extra Portion Antibiotika sein.

All diese chemischen Stoffe können Deine Darmschleimhaut reizen, chronische Entzündungen begünstigen und Deine Leber überfordern. Da Deine Leber für den Abbau der Chemikalien verantwortlich ist, fehlt ihr die Zeit, um Deine überschüssigen männlichen Hormone abzubauen.

Bio-Produkte aus ökologischem Anbau zu wählen entlastet nicht nur Deine Leber, sie liefern Dir gleichzeitig mehr Nährstoffe, welche Deine Entgiftungsprozesse unterstützen und Deine Hormonproduktion fördern. Ökologische Fleischprodukte haben ebenfalls ein besseres Nährstoffverhältnis und enthalten nachweislich einen höheren Anteil der gesünderen Omega-3-Fettsäuren. 

Die 5 besten Tipps zum Thema Bio-Produkte und PCOS:

1. Fange an, Lebensmittel schrittweise durch Bio-Produkte zu ersetzen.
2. Wähle im ersten Schritt Bio-Qualität bei Gemüse- und Obstsorten mit weicher Schale, Blattgemüse und für Beeren.
3. Greife insbesondere bei tierischen Produkten zu Bio.
4. Suche lokal nach einem Bio-Bauern, um regionale Bio-Produkte ohne zusätzliche Transportkosten günstiger zu erhalten.
5. Lege Dir einen kleinen Gemüsegarten auf dem Balkon oder im Garten an.

Mehr Wasser zu trinken hört sich nach einem Tipp an, der fast schon zu einfach klingt. Im Alltagsstress vergessen wir jedoch häufig, ausreichend zu trinken. Wasser ist besonders wichtig, um Deine Leber beim Entgiften zu unterstützen und somit den Abbau Deiner männlichen Hormone zu fördern. Als Richtwert solltest Du Dir ungefähr 2 Liter am Tag zum Ziel setzen. Für jede Stunde Sport darfst Du nochmal 0,5 – 1 Liter draufpacken.

Mehr zum Thema Wasser erfährst Du hier.

5 Tipps im Überblick:

• Nimm Dir Deine Trinkflasche überall mit hin, auch wenn Du nur kurz unterwegs bist.
• Setze Dir ein tägliches Ziel und stell am besten morgens Deine Trinkration für den Tag bereit.
• Stelle das Wasser dorthin, wo Du es am häufigsten siehst.
• Peppe Dein Wasser mit Kräutern, Früchten und Gemüse auf.
• Trinke aus einem Glas, oftmals hilft das mehr zu trinken.

Zwei Getränke, zu denen Du vielleicht sehr gerne greifst, sind Kaffee oder Alkohol. Leider können beide Getränke zur Unausgewogenheit Deines Hormonhaushalts beitragen.

Das im Kaffee enthaltene Koffein hat einen negativen Einfluss auf Deine Nebennieren und kann die Produktion des Stresshormons Cortisol begünstigen sowie Deinen Schlaf negativ beeinflussen. Ein zu hoher Cortisol-Spiegel begünstigt die Produktion männlicher Hormone und kann eine Insulinresistenz begünstigen. Gleiches gilt für Teesorten mit hohem Koffeingehalt, wie beispielsweise schwarzen Tee. Besser ist es, auf Kräutertees zurückzugreifen.

Alkohol hingegen stresst Deine Leber. Alkohol wird von Deiner Leber abgebaut und diese muss dafür andere Entgiftungsprozesse erst einmal zurückstellen. Der Abbau Deiner männlichen Hormone kann dadurch blockiert werden.

Die 5 besten Tipps zum Thema Kaffee & Alkohol und PCOS:

1. Reduziere Deinen Kaffeekonsum und versuche nach Möglichkeit komplett auf Kaffee zu verzichten.
2. Wenn Du Kaffee trinkst, wähle koffeinfreien Kaffee.
3. Ersetze Deinen Kaffee alternativ durch Kräutertees.
4. Reduziere Deinen Alkoholkonsum auf ein Minimum.
5. Bestelle Dir unterwegs alkoholfreie Cocktails, die schmecken genauso lecker.

Ein weiterer Auslöser für Dein PCO-Syndrom und Deine Ursachen kann eine Lebensmittelunverträglichkeit sein. Oftmals haben Frauen mit PCOS eine Glutenunverträglichkeit, eine Laktoseintoleranz oder vertragen Soja nicht besonders gut. Anzeichen für eine Unverträglichkeit können beispielsweise Verdauungsprobleme und Blähungen nach dem Essen sein. Die Unverträglichkeiten können Darmerkrankungen auslösen und zu chronischen Entzündungen führen, welche zur Entstehung Deines PCO-Syndroms beitragen können.

Falls Du vermutest eine Lebensmittelunverträglichkeit zu haben, kannst Du um einen Test bei Deinem Hausarzt bitten, der Dich im Regelfall zu einem Spezialisten überweisen wird. Darüberhinaus gibt es inzwischen die Möglichkeit, Selbsttests online zu bestellen und Zuhause durchzuführen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, einen Monat lang gezielt auf Lebensmittel mit Gluten, Laktose oder Soja zu verzichten und zu beobachten, ob sich bestimmte Symptome verbessern. Nach diesen vier Wochen integrierst Du dann beispielsweise wieder Gluten in Deiner Ernährung und beobachtest, ob Du Dich unverändert fühlst oder bestimmte Symptome wieder zurückkommen. Wenn letzteres der Fall ist, kann der Verzicht auf Gluten empfehlenswert sein . 

Falls Du Dir nicht sicher bist ob Du bestimmte Lebensmittel nicht verträgst, überlege Dir für 1-2 Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen. Dabei hältst du in manueller oder digitaler Form fest was Du über den Tag verteilt isst und schreibst auf, wie Du Dich fühlst und welche Symptome Du hast. Am Ende kannst Du Dein Tagebuch analysieren um herauszufinden, ob bestimmte Lebensmittel Deine Symptome auslösen oder verstärken.

Die 5 besten Tipps zum Thema Lebensmittelunverträglichkeiten und PCOS:

1. Führe ein Ernährungstagebuch, um gegebenenfalls Unverträglichkeiten zu identifizieren.
2. Führe einen Test durch, falls Du einen Verdacht auf eine Lebensmittelunverträglichkeit hast.
3. Verzichte testweise auf Gluten, Milchprodukte oder Soja und beobachte, ob Du Dich besser fühlst.
4. Verwende glutenfreie Getreidealternativen, wie beispielsweise Amarant, Buchweizen oder Reis.
5. Wähle pflanzenbasierte Alternativen für Milchprodukte (wie Milch, Joghurt, Käse usw.) und achte dabei auf eine Zutatenliste ohne unnötige Zusatzstoffe.

Nahrungsergänzungsmittel können eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein, um Deine PCOS Symptome in den Griff zu bekommen. Meiner Meinung nach sollten sie jedoch nicht an erster Stelle stehen. Oftmals werden Vitamin- und Mineralstoffpräparate als Ersatz für eine gesunde Ernährungsweise gesehen, was sie aber nicht sind . Wenn der Rest der Ernährung nicht passt, kann man sich das Geld für Nahrungsergänzungsmittel sparen.

Falls Du Dich bisher tendenziell ungesund ernährt hast, ist die Wahrscheinlichkeit jedoch hoch, dass Du bestimmte Nährstoffmängel hast. Außerdem kann die langjährige Einnahme der Pille Deine Nährstoffspeicher aufgebraucht haben. In diesen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel neben einer gesunden Ernährung von Vorteil sein, um mögliche Nährstoffmängel schneller auszugleichen und Deine Nährstoffreserven wieder aufzufüllen.

Bevor Du in die nächste Apotheke rennst und Dich mit Nahrungsergänzungsmitteln eindeckst, würde ich Dir zur Feststellung von etwaigen Nährstoffmängeln auf jeden Fall einen Bluttest beim Arzt empfehlen. Im Falle eines Nährstoffmangels kann Dein Arzt Dir gleichzeitig Empfehlungen über die Dosierung möglicher Nährstoffpräparate aussprechen.

Die 5 besten Tipps zum Thema Nahrungsergänzungsmitteln und PCOS:

1. Führe einen Bluttest durch, um Deinen Nährstoffstatus festzustellen.
2. Falls Du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, wähle gute Qualität und keine Drogeriemarktprodukte.
3. Wenn Du Dir bezüglich der Dosierung unsicher bist, lass Dich von Deinem Arzt oder in der Apotheke beraten.
4. Informiere Dich ausführlich, bevor Du die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels startest.
5. Häufige Nährstoffmängel bei PCOS sind Vitamin D, Magnesium, Zink und Omeg-3-Fettsäuren.