Zucker - weißes Gift | gesundleckercarina

Highlights im Überblick

Zucker zählt zu den einfachen Kohlenhydraten (Einfach- und Zweifachzucker).
„Freier Zucker“ ist Zucker der Lebensmitteln oder Getränken zusätzlich zum natürlich vorkommenden Zucker durch den Hersteller hinzugefügt wird.
Die WHO empfiehlt, dass der Konsum von „freiem Zucker“ nur 5% der täglichen Energiezufuhr ausmacht.
Weißer Haushaltszucker stammt aus Zuckerrohr oder heimischen Zuckerrüben.
Zucker kann süchtig machen.
Zucker versteckt sich heutzutage auch in Lebensmitteln, in denen man keinen Zucker vermutet, insbesondere in Fertiggerichten.
Lebensmitteletiketten und Verpackungen können irreführend sein, um den Zuckergehalt festzustellen.
Die Lebensmittelindustrie stellt ihren Gewinn über das Wohl der Verbraucher.
Zucker erhöht den Blutzuckerspiegel und kann zur Entwicklung von Diabetes beitragen.
Hoher Zuckerkonsum kann chronische Krankheiten verursachen.
Zucker bzw. Süßigkeiten sollten nicht als Belohnung genutzt werden.

Als ich zuletzt bei meiner Oma zu Besuch war, sind wir auf die Lebensmittelsituation in den Nachkriegsjahren zu sprechen gekommen. Sie hat mir berichtet, dass damals eine Familie nur 500g Zucker für einen ganzen Monat zur Verfügung hatte.

Das hat mich zum Nachdenken gebracht und ich habe angefangen zu recherchieren wie viel Zucker wir heute zu uns nehmen. Laut Statista konsumiert ein Deutscher stolze 35kg Zucker im Jahr¹. Das sind rund 670g Zucker in der Woche oder besser gesagt ungefähr 32 Würfelzucker am Tag. Im Jahr 1874 waren es gerade mal 6 Würfelzucker täglich. Somit haben wir in den letzten 135 Jahren unseren Zuckerkonsum mehr als verfünffacht.

Welche Auswirkungen dieser drastische Anstieg unseres Zuckerkonsums auf unsere Gesundheit hat, was Zucker überhaupt ist und in welchen Lebensmitteln er sich versteckt, erfährst Du in diesem Blog Eintrag.

Vorwort zum Thema Zucker

Dieser Blog Eintrag ist etwas ausführlicher als meine bisherigen. Während meiner Recherche bin ich auf so viele Themenblöcke gestoßen, die meiner Meinung nach angesprochen werden müssen, um die Problematik vollumfänglich zu verstehen. Auf viele der Themen werde ich dennoch nur am Rande eingehen können und dazu nochmal separate Blog Einträge in der Zukunft veröffentlichen. Es lohnt sich auf jeden Fall bis zum Ende zu lesen.

Zucker - Eine Reise in die Vergangenheit

Zum besseren Verständnis, warum Zucker heutzutage Bestandteil so vieler Lebensmittel ist, müssen wir einen Blick in die Vergangenheit werfen. Als ich über das Thema Fett berichtet habe, bin ich bereits kurz auf den geschichtlichen Hintergrund eingegangen. Warum Fett in den letzten Jahrzehnten verteufelt und der Zuckerindustrie dadurch freie Bahn gewährt wurde, erfährst Du jetzt im Detail.

Im Jahr 1955 erlitt der damalige amerikanische Präsident Eisenhower einen Herzinfarkt. Daraufhin war das Thema Herzkreislauferkrankungen in aller Munde und das Bewusstsein der Bevölkerung war geweckt. Die Frage stellte sich: Welcher Faktor der Ernährung verursacht Herzerkrankungen? In den darauffolgenden Jahren haben sich zahlreiche Wissenschaftlicher damit beschäftigt, eine Antwort auf genau diese Frage zu finden.

Auf der einen Seite gab es den amerikanischen Forscher Ancel Keys. Er propagierte die Hypothese, dass Fett der Verursacher von Herzkreislauferkrankungen sei. Um seine Behauptung zu beweisen, untersuchte Ancel Keys die Ernährungsweisen verschiedener Regionen weltweit. Das Ergebnis seiner sogenannten „Sieben-Länder-Studie“: ein geringerer Fett-Konsum reduziert das Risiko von Herzkreislauferkrankungen.

Auf der anderen Seite formulierte der britische Forscher John Yudkin eine gegensätzliche These. Seiner Meinung nach ist Zucker die Ursache allen Übels und erhöht das Risiko für Herzkreislauferkrankungen. In seinem 1972 veröffentlichten Buch “Pur, weiß, tödlich – Warum der Zucker uns umbringt und wie wir das verhindern können“ hat er dargelegt, wie sich ein hoher Zuckerkonsum auf unsere Gesundheit auswirkt. Seine Theorie ist der Lebensmittelindustrie ein großer Dorn im Auge gewesen, weshalb sie gezielt gegen ihn gearbeitet hat.

Schlussendlich ist die amerikanische Regierung den Empfehlungen von Ancel Keys gefolgt und hat ihren Bürgern eine fettarme Ernährungsweise empfohlen. Und die Europäer, wie so oft, haben es den Amerikanern gleichgetan. In Supermärkten gibt es seither sämtliche Lebensmittel in fettreduzierten Formen, auf die sich die Verbraucher seit Jahrzehnten stürzen.

Jeder kennt die Aussage: „Fett ist Geschmacksträger“. Was hat die Lebensmittelindustrie folglich gemacht, damit trotz geringem Fettgehalt ihre Produkte schmackhaft bleiben? Man hat das enthaltene Fett kurzerhand mit Zucker ersetzt. Zucker ist deshalb heute in fast allen verpackten Lebensmitteln und Fertiggerichten zu finden. Trotz des geringeren Fettanteils in Lebensmitteln sind die Zahlen chronischer Krankheiten in den letzten Jahrzehnten rapide gestiegen. Dazu zählen unter anderem Diabetes, Herzkreislauferkrankungen, Krebs usw. Mehr Infos hierzu weiter unten.

Blicken wir nochmal einige Jahre zurück. Was Ancel Keys bei der Veröffentlichung seiner Studie unterschlagen hat sind die Ergebnisse der anderen 15 Länder, die er ebenfalls untersucht hat. Da diese seine Hypothese nicht unterstützten, strich er sie kurzerhand von seiner Liste. Hätte Ancel Keys die anderen Länder mit einbezogen, wäre das Ergebnis wie folgt ausgefallen: Es kommt auf die Art der Fette an, die wir zu uns nehmen und nur bedingt auf die Menge.

John Yudkin sollte deshalb erst Jahrzehnte später Anerkennung für seine Arbeit bekommen. Ungeachtet der starken Kritik hielt er über all die Jahre an seiner Theorie, dass uns unser hoher Zuckerkonsum krank macht, fest. Im Jahr 2012 wurde sein Buch nochmal neu veröffentlicht und langsam aber sicher, wenn auch mit 50 Jahren Verspätung, genießt das Thema „Zucker“ die notwendige Aufmerksamkeit, die erforderlich ist, um unsere Gesundheit zu schützen.

Ein Blick in die Supermarktregale heute verrät, dass sich noch nicht genug geändert hat. Zwar werden immer häufiger Produkte „ohne Zuckerzusatz“ oder mit „weniger Zucker“ angepriesen, jedoch dienen diese wohl mehr Marketingzwecken als dem Verbraucher. Bei genauerer Betrachtung der Lebensmittel zeigt sich, dass der Zuckergehalt bei vielen Produkten immer noch viel zu hoch ist.

Die Problematik ist vielschichtig. Einerseits liegt es sicherlich an der Unwissenheit der Verbraucher und dem fehlenden Interesse, sich mit der Thematik auseinanderzusetzen. Andererseits trifft die Macht der Lebensmittelindustrie auf fehlenden Willen der Politik, sich gegen die Industrie aufzulehnen. Mehr zu den einzelnen Themen weiter unten.

Was ist Zucker bzw. freier Zucker?

Wenn Du an Zucker denkst, welches Bild entsteht in Deinem Kopf? Wahrscheinlich sieht es ähnlich aus wie das Titelbild dieses Blog Eintrags: weiß, würfel- und kristallförmig. Zum Begriff Zucker werden indessen viel mehr Formen als nur der weiße Haushaltszucker gezählt. Bevor wir tiefer in das Thema Zucker einsteigen, gilt es zu verstehen, was Zucker überhaupt ist.

Unter dem Begriff Zucker werden häufig alle einfachen Kohlenhydrate zusammengefasst. Zu ihnen zählen Einfach- und Zweifachzucker. Einfachzucker deshalb, weil nur ein Zuckermolekül enthalten ist. Es gibt drei Arten von Einfachzuckern:

Glukose (Traubenzucker),
Fruktose (Fruchtzucker) und
Galaktose (Schleimzucker).

Die Zweifachzucker hingegen sind aus zwei Zuckermolekülen zusammengesetzt. Zu ihnen gehören:

Saccharose = Glukose + Fruktose (Zucker),
Laktose = Glukose + Galaktose (in Milchprodukten) und
Maltose = 2x Glukose (Malzzucker).

Der herkömmliche weiße Haushaltszucker, wie auf dem Titelbild zu sehen, ist beispielsweise ein Zweifachzucker und wird in der Fachsprache Saccharose genannt. Alle der oben genannten Zuckerformen können unter dem Überbegriff Zucker zusammengefasst werden. Wenn Du auf der Rückseite eines Lebensmitteletiketts „davon Zucker“ liest, beinhaltet diese Angabe alle Formen von Einfach- und Zweifachzuckern.

Immer häufiger ist die Rede von „freier Zucker“. Unter freiem Zucker ist der Zucker gemeint, der Lebensmitteln oder Getränken zusätzlich zum natürlich vorkommenden Zucker durch den Hersteller hinzugefügt wird. Dazu zählen alle Einfach- und Zweifachzucker (siehe oben) sowie der in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommende Zucker. Davon ausgenommen ist der Zucker, der in natürlicher Form in Früchten, Gemüse oder Milch vorkommt.

Wie wird Zucker hergestellt?

Zucker war in Deutschland einst so teuer wie heute Kaviar und galt als Luxusgut. Das änderte sich, als mit Beginn des 19. Jahrhunderts Zucker regional aus Zuckerrüben gewonnen werden konnte und man nicht mehr auf den Import von Rohrzucker angewiesen war. Heutzutage kostet 1kg Zucker weniger als 1 Euro. Der weiße Haushaltszucker, den wir heute im Supermarkt finden, stammt entweder aus im Ausland angebautem Zuckerrohr oder heimischen Zuckerrüben.

Die Herstellung von Zucker erfolgt in mehreren Prozessschritten. Im ersten Schritt werden die Zuckerrohre bzw. die Zuckerrüben zerkleinert und mit heißem Wasser versetzt. Dadurch wird der Zucker aus den Pflanzen gelöst. Dem entstehenden Zuckerwasser wird dann über mehrere Verdampfstationen so lange Wasser entzogen, bis sich ein goldbrauner Dicksaft mit hoher Zuckerkonzentration bildet. Als nächstes wird durch die Zugabe von Impfkristallen (feinste Zuckermoleküle) die Kristallisierung angeregt und resultiert in der sogenannten Füllmasse. Nach dem Abkühlen wird diese zentrifugiert, um die Zuckerkristalle vom Sirup, auch Melasse genannt, zu trennen. Wenn eine höhere Reinheit gewünscht ist, sind die Zuckerkristalle so lange in Wasser aufzulösen und erneut zu zentrifugieren, bis der angestrebte Reinheitsgrad erreicht ist. Das Ergebnis ist der uns bekannte weiße Haushaltszucker. Wenn Dich der Herstellungsprozess von Zucker im Detail interessiert, kannst Du gerne auf der Seite von Galileo vorbeischauen.

Zucker findet heute in verschiedensten Formen Einzug in unsere Lebensmitteln. Er wird in der Lebensmittelindustrie, aber auch in Privathaushalten, vielseitig eingesetzt. Dazu zählen die Versüßung von Speisen, die Verwendung als Geschmacksverstärker, der Zusatz in Erfrischungsgetränken, die Nutzung als Konservierungs- oder Geliermittel, die Verbesserung der Beschaffenheit von Lebensmitteln und die Reduktion des Gefrierpunktes. Zucker findet außerdem Verwendung zum Karamellisieren, Dekorieren oder Fermentieren. Leider taucht Zucker mittlerweile nicht nur in süßen Speisen, sondern auch in herzhaften Lebensmitteln auf, dazu weiter unten mehr.

Was macht Zucker im Körper und Auswirkungen bei PCOS

Zucker zählt zu den einfachen Kohlenhydraten und wird in unserem Körper zur Energieherstellung genutzt. Unser Körper kann jedoch nur Einfachzucker (Glukose, Fruktose und Galaktose) direkt über unser Verdauungssystem im Dünndarm aufnehmen. Deshalb müssen Zweifach- und Mehrfachzucker während der Verdauung erst in ihre einzelnen Zuckermoleküle aufgespalten werden.

Die Einfachzucker gelangen nach erfolgreicher Verdauung in Deine Blutlaufbahn, wobei Fruktose in Deine Leber und Galaktose direkt in Deine Zellen zur Energiegewinnung transportiert wird. In Deiner Leber wird Fruktose entweder in Glukose umgewandelt, um Energie herzustellen, oder in Fett umgewandelt, falls bereits genug Energie vorhanden ist. Nehmen wir folglich zu viel Zucker zu uns, landet dieser nicht zur Energiegewinnung in unseren Zellen, sondern in Form von Fett in unserer Leber oder auf unseren Hüften. Bei dauerhaftem Energieüberschuss können die Bildung einer Fettleber und Übergewicht die Folge sein. Mehr zu den gesundheitlichen Aspekten weiter unten.

Je komplexer die aufgenommenen Kohlenhydrate, desto langsamer gelangen die darin enthaltenen Zuckermoleküle ins Blut. Auf komplexe Kohlenhydrate zurückzugreifen ist besonders wichtig, um Diabetes vorzubeugen. In Deutschland leiden derzeit rund 7 Millionen Menschen an Diabetes und die Zahlen steigen. Rund 2 Millionen von ihnen wissen nichts von ihrer Erkrankung.²

Bei der Entwicklung von Diabetes spielt insbesondere Glukose eine wichtige Rolle. Glukose benötigt vereinfacht ausgedrückt einen Schlüssel, um in Deine Zellen zu gelangen. Nimmst Du Zucker zu Dir, schüttet Deine Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Dieses fungiert als Schlüssel, damit Glukose zur Energieherstellung in Deine Zellen transportiert werden kann.

Nimmst Du zu häufig viele einfache Kohlenhydrate zu Dir, ist Dein Blutzuckerspiegel ständig erhöht und Deine Bauchspeicheldrüse muss mehr Insulin produzieren, damit die Glukose in Deine Zellen gelangen kann. Allerdings sprechen Deine Zellen über die Zeit weniger auf Insulin an und folglich kann weniger Glukose von Deinen Zellen aufgenommen werden. Als Resultat produziert Deine Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin. Nach geraumer Zeit wird die Insulinproduktion letztlich zurückgefahren, da sich Deine Zellen nicht mehr öffnen lassen. Dadurch erhöht sich Dein Zuckerspiegel im Blut dauerhaft, Deinen Organen fehlt die erforderliche Energie und Du läufst Gefahr, Diabetes zu entwickeln.

Im Fall von PCOS, verursacht das überschüssige Insulin im Blut eine Überproduktion an männlichen Hormonen (Androgenen, z.B. Testosteron). Gleichzeitig hemmt Insulin die Produktion des sogenannten Sexualhormon-bindendes Globulin (SHBG), welches im Regelfall überschüssige männliche Hormone bindet und diese abtransportiert. Beide Faktoren tragen zu einem erhöhten männlichen Hormonspiegel bei. Ein Überschuss an männlichen Hormonen ist die Hauptursache für die meisten PCOS Symptome wie beispielsweise Zyklusstörungen, Hautunreinheiten, männliches Behaarungsmuster, Haarausfall und Unfruchtbarkeit.

Damit Deine Zellen nicht mit zu viel Zucker auf einmal überfordert werden, ist es ratsam, komplexere Kohlenhydrate auf Deinen Teller zu packen. Diese findest Du vor allem in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Sie haben den Vorteil, dass die enthaltene Glukose langsamer in Dein Blut gerät und somit Deine Zellen nicht überfordert.

Macht Zucker süchtig?

Unser Verlangen nach Zucker ist evolutionär bedingt. Seit jeher sind wir darauf getrimmt, Süßes zu verlangen. Für unsere Vorfahren waren süß schmeckende Lebensmittel im Regelfall ein Indiz dafür, dass diese nicht giftig sind und viel Energie liefern. Was damals wichtige Instinkte zum Überleben waren, wird uns heute zum Verhängnis. In unserer Zeit sind zuckerreiche Lebensmittel an jeder Ecke erhältlich.

Gleichzeitig wird beim Konsum von Zucker das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet und wir fühlen uns gut. Das Gefühl hält jedoch nur für kurze Zeit an und alsbald haben wir erneut das Verlangen nach Zucker und dem einhergehenden Glücksgefühl. Zucker kann folglich süchtig machen. Dopamin wird übrigens auch bei Konsum von Nikotin, Speed oder Kokain ausgeschüttet.

Reduzierst Du Deinen Zuckerkonsum, kann es zu Entzugserscheinungen kommen. Die Symptome können, neben dem Verlangen nach Süßem, in Form von Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Stimmungsschwankungen auftreten. Das erklärt auch, warum viele Menschen schlechte Laune haben, wenn sie Diäten machen.

Für eine dauerhafte Reduzierung deines Zuckerkonsums – ohne Rückfälligkeit und Entzugserscheinungen, rate ich Dir, Deinen Konsum Schritt für Schritt zu senken. Das heißt, Du sollst nicht von heute auf morgen komplett auf zuckerreiche Lebensmittel verzichten. Stattdessen macht es mehr Sinn, dass Du Dir jede Woche neue Ziele setzt und Deinen Zuckerkonsum Woche für Woche reduzierst, bis es Dir nicht mehr schwer fällt auf ihn zu verzichten. Anbei ein paar Beispiele, wie Du starten kannst:

Statt den Kaffee oder Tee am Morgen mit 1TL Zucker zu versüßen, verwende nur einen 1/2TL.
Statt 1l Erfrischungsgetränke täglich zu trinken, wie beispielsweise Cola, Limonade, Eistee usw., trinke nur noch 0,5l.
Statt einer ganzen Tafelschokolade auf einmal, iss nur noch die Hälfte.

Durchhalten lohnt sich, denn nach ein paar Tagen stellen sich die Entzugserscheinungen ein und nach ungefähr 10 Tagen erneuern sich Deine Geschmackssinneszellen und Dein Verlangen nach Zucker lässt nach.

Wie viel Gramm Zucker am Tag ist gesund?

Fakt ist, dass dein Körper keine zusätzliche Energie in Form von „freiem Zucker“³ braucht. Außer Energie liefert Zucker keine lebensnotwendigen Vitamine oder Mineralstoffe. In Deiner Ernährung sollten bereits ausreichend Mehrfachzucker in Form von komplexen Kohlenhydraten, wie beispielsweise Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, zur Energiegewinnung vorhanden sein. Eine extra Zufuhr in Form von freiem Zucker ist somit nicht erforderlich. Deshalb gilt: umso weniger freier Zucker, desto besser.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, basierend auf den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass der Konsum von freiem Zucker nicht mehr als 10% der täglichen Gesamtenergiezufuhr betragen sollte. Was heißt das? Liegt Dein täglicher Energiebedarf bei rund 2.000kcal, dann solltest Du nicht mehr als 200kcal in Form von freiem Zucker zu Dir nehmen. Da 1g Zucker circa 4kcal Energie liefert, ergibt das umgerechnet einen maximalen Konsum von 50g freiem Zucker am Tag. Bei einem Gewicht von 3g je Würfelzucker, entsprechen 50g ungefähr 17 Würfelzuckern. Zum Vergleich: ein halber Liter Coca Cola enthält bereits 53g Zucker. Ein Großteil der Deutschen überschreitet die aktuelle Zufuhrempfehlung um rund 25%.⁴

Bei genauerer Betrachtung der Webseite der WHO stellt man fest, dass die Organisation sogar einen noch geringeren Prozentsatz als empfehlenswert sieht. Demnach würde der Konsum von freiem Zucker, der nicht mehr als 5% der täglichen Energiezufuhr ausmacht, noch mehr gesundheitliche Vorteile liefern. Basierend auf dem oben genannten Beispiel würde das eine maximale Zufuhr von 25g Zucker oder umgerechnet ungefähr 8 Würfelzuckern pro Tag entsprechen.⁵ Meiner Meinung nach sollte diese letztere Empfehlung der Maßstab sein.

Abschließend gilt nochmal festzuhalten, dass Dein Körper diese extra Ration an Zucker nicht braucht. Umso weniger Du davon zu Dir nimmst, desto besser für Dich und Deine Gesundheit.

Welche Lebensmittel enthalten Zucker?

Wo würde man Zucker vermuten? Wohl in Süßwaren, Torten oder süßen Lebensmitteln. Leider verwendet die Lebensmittelindustrie heutzutage Zucker in allen Variationen, um Produkte für uns schmackhafter zu gestalten. Sie versucht die optimale Menge an Zucker festzustellen, die uns wiederum dazu bewegt, ein Produkt erneut kaufen zu wollen. Dafür gibt es sogar einen Begriff, den sogenannten Glückspunkt. Der Glückspunkt wird nicht nur im Zusammenhang mit Zucker verwendet, sondern auch um den optimalen Salz- oder Fettgehalt für ein Produkt zu bestimmen.

Gegenwärtig ist Zucker in fast allen Lebensmitteln wie beispielsweise Tiefkühlpizza, Ketchup, Backwaren, Konservendosen, Eis, Keksen, Schokolade, Müsli, Salatsaucen, Erfrischungsgetränken enthalten. Die Liste geht unendlich weiter. Dabei haben insbesondere Fertiggerichte einen hohen Zuckergehalt. Wie viel Zucker in einzelnen Produkten enthalten ist und ob ein Lebensmittel viel oder wenig Zucker enthält, ist manchmal gar nicht so einfach auf den ersten Blick festzustellen. Schaut man sich die Lebensmitteletiketten an, erfordert es gefühlt einen Doktor-Titel, um diese zu interpretieren. Zum Thema Lebensmitteletiketten wird es einen separaten Blog Eintrag geben. Nachstehend vorab ein paar Tipps wie Du beim Thema Zucker den Etiketten-Durchblick behalten kannst.

Da es verschiedene Formen von Zucker gibt, können auch die Bezeichnungen auf den Verpackungen unterschiedlich sein. Zucker ist deshalb nicht immer als solcher zu erkennen. Die Lebensmittelindustrie ist geschickt darin, Zucker hinter komplizierten chemischen Begrifflichkeiten zu verstecken. Anbei eine Übersicht der Begriffe, die darauf hindeuten, dass Zucker enthalten ist:

Alle Wörter die auf -ose enden: Glukose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fructose, Maltose, Laktose, Isoglucose, Polydextrose, Oligofruktose, usw.
Begriffe die Sirup enthalten: Fruktosesirup, Glukosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Karamellzuckersirup, Ahornsirup, Maissirup, Invertzuckersirup, Kokosblütensirup, Zuckerrübensirup, Oligofruktosesiurp, usw.
Bezeichnungen mit Dextrine: Maltodextrin, Weizendextrin, usw.
Zutaten im Zusammenhang mit Milcherzeugnissen: Laktose, Milchzucker, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver, usw.
Formen von Malzen: Maltose, Malzextrakt, Malzzucker, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt, usw.
Fruchtzuckerbegriffe: Traubenzucker, Traubensüße, Traubenfruchtsüße, Fruchtsüße, Apfelfruchtsüße, Fruchtextrakt, Fruchtkonzentrat, Fruchtsaftkonzentrat, usw.
Zucker in Form von Saccharose: Rübenzucker, Rohrzucker, Rohrohrzucker, Haushaltszucker, Kristallzucker, Invertzucker, Raffinadezucker, Kokosblütenzucker, Palmzucker usw.
Weitere Deklarierungen: Honig, Agavendicksaft, Kandis, Kokosblütennektar, usw.

Das muss man erstmal verdauen, im wahrsten Sinne des Wortes.

Darüber hinaus gilt es zu verstehen, wie viel Zucker ein Produkt tatsächlich enthält. Je weiter vorne Zucker auf der Zutatenliste steht, umso höher ist der Zuckeranteil. Produkte mit einem geringeren Zuckeranteil erlangen immer mehr Beliebtheit bei Verbrauchern. Dies macht sich die Lebensmittelindustrie zunutze und wirbt mit bestimmten Bezeichnungen, die irreführend sein können. Die wichtigsten Werbelocker im Überblick:

Zuckerarm: Lebensmittel dürfen max. 5g Zucker auf 100g und Getränke max. 2,5g Zucker auf 100ml enthalten –> Beispiel: 0,5l eines zuckerarmen Getränkes kann trotzdem bis zu 4 Würfelzucker enthalten.
Zuckerfrei: Produkt enthält weniger als 0,5g Zucker auf 100g –> Diese Produkte kann man mit gutem Gewissen kaufen.
Zuckerreduziert / weniger Zucker: Die Lebensmittel haben 30% weniger Einfach- und Zweifachzucker bei Gegenüberstellung mit vergleichbaren Produkten. –> Beispiel: „Dr. Oetker Vitalis Müsli – 30% weniger Zucker“ beinhaltet zwar verglichen mit Standardmüslis weniger Zucker, trotzdem enthält eine Portion (40g) noch rund 3 Würfelzucker.⁶
Ohne Zuckerzusatz: Neben dem bereits natürlich enthaltenen Zucker in Lebensmitteln, darf weder zusätzlicher Einfach- oder Zweifachzucker noch Honig, Sirup, Fruchtsaft oder Fruchtsaftkonzentrat hinzugefügt werden. –> Beispiel: „W.K. Kellogg – No added sugar“ wirbt zwar damit, dass kein extra Zucker hinzugefügt wird, der natürlich enthaltene Zucker entspricht trotzdem je Portion (45g) 2 Würfelzuckern. ⁷
Enthält von Natur aus Zucker: Zucker ist natürlicher Bestandteil eines Lebensmittels. –> Nur weil Zucker in natürlicher Form in Lebensmitteln vorkommt, sollte man diese trotzdem in Maßen genießen. Beispiel: Datteln enthalten auf 100g stolze 64g Zucker, das entspricht 21 Würfelzuckern. ⁸
Ungesüßt: Es dürfen kein Zucker, keine süßenden Lebensmittel und auch keine Süßungsmittel eingesetzt werden, um das Produkt süßer zu machen. –> Ähnlich wie beim Webespruch „Ohne Zuckerzusatz“ können ungesüßte Lebensmittel bereits von Natur aus Zucker enthalten.

Gibt es gesündere Zuckeralternativen?

Oft werden Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft und Co. als gesündere Alternativen zum herkömmlichen Haushaltszucker beworben. Dabei darf man nicht vergessen, dass diese augenscheinlich gesünderen Produkte einen Hauptbestandteil haben: und das ist Zucker. Im Vergleich zu Haushaltszucker weisen die alternativen Produkte zwar teilweise bis zu 20-30% weniger Zucker aus, nichtsdestotrotz sind sie nur in sehr geringen Maßen zu genießen. Das gleiche gilt übrigens auch für den braunen Rohrzucker. Dieser mag vielleicht gesünder aussehen, er wird allerdings nur weniger häufig raffiniert und behält dadurch seine natürlich braune Farbe.

Süßstoffe als Ersatzstoff für Zucker heranzuziehen ist meiner Meinung nach ebenfalls fraglich. Vermehrt lassen Studie, deren negative gesundheitliche Effekte auf unseren Körper vermuten. Deshalb scheint es für mich ratsamer, seinem Körper nach und nach das Verlangen nach Süßem abzutrainieren. Mehr zum Thema Süßstoffe in einem zukünftigen Blog Eintrag.

Zucker - Warum das weiße Gift uns umbringt

Es gibt inzwischen Wissenschaftler die sagen, dass unser hoher Zuckerkonsum für unsere Gesundheit schädlicher sei als zu rauchen. In ihrer Rede hat es die damalige Generaldirektorin der Weltgesundheitsorganisation Margaret Chan wie ich finde gut auf den Punkt gebracht: „Ein Teil der Welt isst sich im wahrsten Sinne des Wortes zu Tode“.⁹

Es ist nicht mehr von der Hand zu weisen, dass ein hoher Zuckerkonsum in Verbindung mit der Entwicklung verschiedener Krankheitsbilder steht. Viele chronische Krankheiten sind in den letzten Jahrzehnten analog zu unserem Zuckerkonsum angestiegen. Zum einen greifen immer weniger Menschen zu frischen Lebensmitteln oder kochen selbst. Zum anderen landen dafür Fertigprodukte, Erfrischungsgetränke und Süßigkeiten im Einkaufswagen, weil es schnell und einfach ist und dazu noch lecker schmeckt. Unbewusst steigern wir dadurch unseren Zuckerkonsum und erhöhen das Risiko mitunter für folgende Krankheitsbilder:

Diabetes
Übergewicht
Fettleber
Herzkreislauferkrankungen
Erhöhte Cholesterinwerte
Krebs
Karies
Hormonerkrankungen
Magendarmerkrankungen
Hauterkrankungen
Nierenerkrankungen

Diese Krankheitsbilder betreffen doch nur sehr übergewichtige oder ältere Menschen! Ein Trugschluss, denn in zunehmendem Maße werden die genannten Krankheiten auch bei schlanken und jungen Menschen diagnostiziert, teilweise sogar bei Kindern. Nur weil sich Zucker nicht auf Deinen Hüften festsitzt, heißt es nicht, dass er keine negativen Auswirkungen auf Deinen Körper hat. Die Folgen unserer Ernährung machen sich leider oft erst Jahrzehnte später mit offensichtlichen Symptomen bemerkbar. Was täglich auf Deinem Teller landet, hat daher bereits heute Konsequenzen für Deine langfristige Gesundheit.

Natürlich bringt Dich der eine Schokoriegel nicht um, auch der Nachtisch im Restaurant sei Dir gegönnt. Aber sei mal ganz ehrlich zu Dir selbst, bleibt es denn bei ab und zu? Und mit ab und zu meine ich nicht täglich. Wie oft genehmigst Du Dir ein Croissant zum Frühstück, das Snickers nach dem Mittagessen und abends noch die Tafel Schokolade vor dem Fernseher? Jedes Süßgetränk, jeder Keks, jedes Stück Schokolade und jedes Fertiggericht erhöht Deine Wahrscheinlichkeit früher oder später chronische Krankheiten zu entwickeln. Die Verantwortung für Dein Handeln trägst am Ende ganz allein Du selbst.

Süßigkeiten als Belohnung

Wer hat sie nicht bekommen? Süßigkeiten als Belohnung, weil man brav war, weil man gut in der Schule war oder als Geschenk zu Anlässen wie Ostern, Nikolaus, Geburtstag, Einschulung, Weihnachten usw. Der eine oder andere mag nun wieder sagen, ist ja nicht so schlimm solange es nur ab und zu ist. Ist das wirklich so? Vor 50 Jahren ist es vielleicht tatsächlich nur der eine Schoko-Osterhase gewesen. Wenn man aber mal ganz ehrlich ist, sieht die Wahrheit von heute anders aus.

Ich hatte als Kind nie Gewichtsprobleme. Ganz im Gegenteil, meine Mama war um jedes Kilogramm froh, dass auf meinen Knochen landete. Deshalb gab es für mich nie Restriktionen was das Thema Süßigkeiten oder Süßgetränke anging. Ich kann mich noch gut erinnern, dass ich während meiner Jugend 1 – 2l Spezi am Tag getrunken habe. Wasser hat mir nicht geschmeckt. Wenn ich heute darüber nachdenke, wie viel Zucker das am Tag war, dreht es mir fast den Magen um (Info: 0,5l Spezi enthält ca. 50g Zucker = ca. 17 Würfelzucker). Dass meine Ernährungsweise und mein Zuckerkonsum auch ohne Übergewicht Auswirkungen auf meine Gesundheit haben kann, ist mir zu diesem Zeitpunkt noch nicht bewusst gewesen. Auf meine persönliche Geschichte komme ich zu einem späteren Zeitpunkt zurück.

Nachfolgend ein paar Beispiele, um uns vor Augen zu führen, wie viel Zucker in den „Belohnungen“ steckt:

50g Haribo Goldbeeren: 23g Zucker = ca. 8 Würfelzucker¹⁰
1 Capri Sonne: 19g Zucker = ca. 6 Würfelzucker ¹¹
25g Milka Schokolade (1/4 Tafel) = 14,5g Zucker = ca. 5 Würfelzucker ¹²
0,5l Cola: 53g Zucker = ca. 18 Würfelzucker ¹³
1 Kinderriegel: 11,2g Zucker = ca. 4 Würfelzucker ¹⁴

Wir wünschen unseren Kindern, Enkelkindern, Nichten und Neffen oder Patenkindern gesundheitlich nur das Beste, richtig? Warum man Süßigkeiten dann als Belohnung oder Geschenk verteilt, wenn doch der darin enthaltene Zucker nachweislich das Risiko bestimmter Krankheitsbilder erhöht, wirft für mich ein großes Fragezeichen auf. Die Antwort auf die Frage darfst Du Dir selbst geben. Ich habe für mich entschieden, dass kein Schoko-Osterhase im Osternest und kein Schoko-Nikolaus im Stiefel meiner Nichten mehr landen wird.

Zucker und die Lebensmittelindustrie

Vielleicht fragst Du Dich nach all den Informationen, wie es überhaupt erlaubt sein kann, dass so viel Zucker in unseren Lebensmitteln landet. Während meiner Recherche schockierte mich am meisten der starke Einfluss, den die Lebensmittelindustrie auf die Regierung und die Politik ausübt. Unter anderem sieht sich auch unsere derzeitige Bundesministerin für Ernährung und Landwirtschaft, Julia Klöckner, des Öfteren mit dem Vorwurf konfrontiert, mit der Lebensmittelindustrie zu „kuscheln“.

Man darf nicht vergessen, dass die Lebensmittelindustrie ein milliardenschweres Geschäft ist, die darauf angewiesen ist, ihre Produkte an die Frau oder den Mann zu bringen. Die Lebensmittelindustrie ist der zweitgrößter Exporteur der europäischen Union. Die Umsatzrendite für Süßwaren und Fertiglebensmittel sind mindestens 3 Mal so hoch wie für Obst und Gemüse, was ihren Vertrieb deutlich lukrativer macht. Kein Wunder also, dass verarbeitete Lebensmittel frische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst in den letzten Jahrzehnten immer mehr in den Hintergrund gerückt haben.

Strengere Regulierungen sind der Lebensmittelindustrie folglich ein Dorn im Auge. Ideen wie ein Ampelsystem, eine Zuckersteuer oder Obergrenzen für bestimmte Zutaten einzuführen, gefallen der Industrie logischerweise nicht. Dies hätte zur Folge, dass Produkte entweder weniger schmackhaft gestaltet werden könnten, teurer werden würden oder eine rote Ampel auf eine minderwertige Nährwertqualität hindeuten könnte. All diese Faktoren würden den Konsumenten womöglich davon abhalten, ein bestimmtes Produkt zu kaufen. Dies gilt es für sie zu verhindern. Durch gezielte Lobbyarbeit nimmt die Lebensmittelindustrie entsprechend Einfluss auf die Regierungen, um strengere Auflagen im Keim zu ersticken.

Gleichzeitig entzieht sich die Lebensmittelindustrie häufig ihrer Verantwortung den Verbrauchern gegenüber. Es wird zwar empfohlen, bestimmte Lebensmittel nur in moderaten Mengen zu konsumieren. Die Bedeutung von moderat überlässt die Industrie dem Verbraucher selbst und schiebt somit die Verantwortung ab. Die Entscheidung allein dem Konsumenten zu überlassen ist meiner Meinung nach fragwürdig, schaut man sich die Einkaufswägen mancher Menschen im Supermarkt an. Damit beim Einkauf eine schnelle und richtige Lebensmittelwahl getroffen werden kann, fehlen dem Konsumenten jedoch erforderliche Hilfestellungen (Beispiel Ampelsystem). Diese könnten es ihm ermöglichen, die Tricks der Lebensmittelindustrie ohne stundenlanges Interpretieren der Etiketten zu durchschauen.

Tatsache ist, dass die Lebensmittelindustrie tagtäglich ihre Macht ausspielt und uns Verbrauchern teilweise gar nicht bewusst ist, wie unsere Kaufentscheidungen dadurch manipuliert werden. Noch mehr zum Thema Lebensmittelindustrie und wie sie uns an der Nase herumführt, erfährst Du in einem zukünftigen Blog Eintrag.

Tipps um Zucker zu reduzieren

Abschließend erhältst Du noch ein paar Tipps zur erfolgreichen Reduzierung Deines Zuckerkonsums. Der Knackpunkt ist, sich nicht zu viel auf einmal vorzunehmen. Setze Dir jede Woche ein neues Ziel und versuche dieses umzusetzen. Mögliche Ziele könnten sein:

Fertiggerichte durch selbst gekochte Speisen ersetzen. Kauf Dir ein Kochbuch oder such online nach gesunden Rezeptideen.
Softdrinks und pure Fruchtsäfte vermeiden. Stattdessen Wasser trinken und mit Früchten, Gemüse und Kräutern schmackhafter gestalten.
Süßigkeiten mit Früchten oder Nüssen ersetzen.
Miste Deine Küchenschränke aus und schau Dir den Zuckergehalt einzelner Produkte an.
Anstelle von Fruchtjoghurt besser Naturjoghurt kaufen und mit frischen Beeren mischen.
Kaffee oder Tee ohne Zucker genießen.
Das geliebte Frühstücks-Müsli selbst machen. Eine Rezeptidee findest Du hier.
Backrezepte ohne Zucker recherchieren. Ein Beispiel findest Du weiter unten.
Produkte mit einem hohen freien Zuckergehalt vom Einkaufszettel nehmen. Was man nicht Zuhause hat, isst man auch nicht.

Wenn Du noch mehr zum Thema Zucker erfahren möchtest, kann ich Dir nur wärmstens die im April 2020 veröffentlichte Dokumentation des ZDF empfehlen.

Deine Aufgabe für diese Woche

Wie kannst Du Deinen Zuckerkonsum reduzieren? Am besten fängst Du damit an, Dir den Zuckergehalt derjenigen Lebensmittel aufzuschreiben, die Du täglich zu Dir nimmst und wie viel Du davon isst. Darauf basierend legst Du Dir Ziele fest, die Du in der nächsten Woche erreichen möchtest.

Nimm Dir beispielsweise vor, keine Süßigkeiten mehr einzukaufen. Ein anderes Ziel kann sein, den Zucker in Deinem Kaffee oder Tee zu halbieren oder Süßgetränke mit Wasser auszutauschen.

Rezepte

Verzicht auf Zucker heißt nicht gleichzeitig auf leckeres Essen verzichten zu müssen. Passend zum Thema gibt es für Dich zwei gesündere Naschalternativen, um Deinen Zuckerdurst zu stillen.

Bananenkuchen

Weniger ist mehr! Ohne Zucker weiß dieser Bananenkuchen Deinen Besuch zu beeindrucken.

Energiebällchen

Als gesündere Variante zum Schokoriegel habe ich ein genial einfaches Rezept für Dich.

Fragen und Kommentare

Hast Du Fragen zum Blogeintrag oder möchtest mir einen Kommentar hinterlassen? Dann kannst Du das gerne im Kommentarfeld unten machen. Was ist Deine größte Zuckersünde?

Alles Liebe,

Carina

P.S.: Auf meinem Blog findest Du hilfreiche Tipps, wie Du durch Ernährung Deine Gesundheit unterstützen kannst. Sie ersetzen keine Behandlung durch Deinen Arzt.

https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/
https://www.diabetesde.org/ueber_diabetes/was_ist_diabetes_/diabetes_in_zahlen
Unter „freier Zucker“ ist der Zucker gemeint, der Lebensmitteln oder Getränken zusätzlich zum natürlich vorkommenden Zucker durch den Hersteller hinzugefügt wird. Dazu zählen alle Einfach- und Zweifachzucker sowie der in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommende Zucker.
https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/
https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
https://www.oetker.de/unsere-produkte/vitalis-muesli-weniger-suess/knusper-pur
Leider hat Kellogg’s die Nährstoffwerte auf seiner Webseite nicht offiziell deklariert.
https://www.seeberger.de/datteln-entsteint
https://www.who.int/dg/speeches/2014/wha-19052014/en/
https://www.haribo.com/en/products/goldbaeren
https://www.capri-sun.com/de/de/produkte/das-original/orange/
https://www.milka.de/produkte/milka-alpenmilch
https://www.coca-cola-deutschland.de/unsere-marken/coca-cola
https://www.kinder.com/de/de/kinder-riegel

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Jessica Sorgenfrei

4 Jahre zuvor

Wahnsinn, wie eine Person die Gesundheit von so vielen Menschen negativ beeinflusst hat. Man muss wirklich bei jeder Studie schauen, wer sie bezahlt und wie sie aufgebaut ist. Sehr aufschlussreich und interessant, danke!

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Zucker – weißes Gift

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